4 Consigli per mangiare bene con colesterolo alto

Diabete, colesterolo alto e dieta

Ecco alcune buone notizie: non ci vuole uno sforzo enorme per iniziare a prendere decisioni alimentari salutari per il cuore. Soprattutto quando hai il diabete e il colesterolo alto, guardare la tua dieta è fondamentale.

Ci sono cambiamenti che puoi apportare a ciò che mangi ogni giorno. Si consiglia di parlare con un educatore diabete certificato o dietista registrato di cambiare come si mangia., Possono lavorare con voi per creare un piano pasto che è delizioso, flessibile (non sarà sempre mangiare la stessa cosa), e sano—sia per il cuore e il diabete.

Nel frattempo, ecco 4 consigli per aiutarti a mangiare bene quando hai il colesterolo alto.

Commercio trasformati (raffinati) cereali per cereali integrali

Dal momento che il corpo tratta riso bianco, e prodotti da forno, pane e pasta fatta con farina bianca proprio come fa lo zucchero, questi alimenti sono meglio sostituiti con una simile opzione di cereali integrali., Ciò che manca dal riso bianco e dalla farina bianca è la fibra alimentare, che aiuta a rallentare la digestione degli alimenti e quindi, mantiene il livello di zucchero nel sangue da aumentare rapidamente. Gli alimenti con fibra alimentare hanno l’ulteriore vantaggio di aiutarti a sentirti più a lungo.

C’è un altro motivo valido per evitare i cereali trasformati: potrebbero essere la ragione del colesterolo alto nel sangue, in particolare dei trigliceridi elevati. Tagliando i cereali trasformati e raffinati, inclusi patatine, cracker e cereali da zucchero.,

In questi giorni, ci sono molte versioni di pasta e pane fatti con farina integrale ricca di fibre e altri cereali integrali come farro, orzo e avena. Meglio ancora, ora ci sono paste fatte con farina di ceci, farina di fagioli neri o farina di lenticchie. Tutti questi prodotti di pasta hanno la stessa consistenza e sapore come ci si potrebbe aspettare dalla comune pasta bianca, ma sono una grande fonte di proteine vegetali e fibre che li rende un’alternativa facile e accettabile per chiunque cerchi di evitare il grano e/o scegliere cibi più amichevoli per il diabete.,

La prossima volta che fai shopping, prova qualsiasi pasta al posto della normale pasta bianca. L’avena può essere trasformata in farina e offre un’opzione più salutare per la cottura; prova a fare una cialda belga di farina d’avena. Un’altra opzione è la farina di mandorle, che è ottima come base per la preparazione di prodotti da forno che forniscono proteine e fibre alimentari meno l’aumento di zucchero. Non ti guarderai mai indietro!

Inoltre, prova a sostituire il riso bianco con riso nero, selvatico, marrone o misto., Un altro preferito, se non l’hai ancora provato è la quinoa – un grano ad alto contenuto proteico-che cuoce in cinque minuti, così come il couscous integrale, che sono ottimi sostituti del riso bianco.

Aggiungere più frutta e verdura—Incorporare in ogni pasto

Sappiamo che hai sentito prima, ma porta ripetendo: probabilmente si può beneficiare di aumentare la quantità di frutta e verdura porzioni si mangia ogni giorno. Tutta la fibra alimentare in frutta e verdura può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, aumentare il senso di pienezza e ridurre i rischi per molti tipi di cancro., Quindi cerca di costruire i tuoi pasti intorno alla frutta e alla verdura, puntando ad almeno cinque,ma in realtà sono necessarie 9 porzioni—sì NOVE porzioni al giorno, 1 secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti: Linee guida dietetiche per gli americani.

Quindi ti rendi conto che non stai ricevendo abbastanza frutta o verdura e vuoi aumentare l’assunzione. Per iniziare, sempre pianificare il vostro pasto iniziando con la frutta o verdura(s) e costruire da lì. Ti va di mangiare i mirtilli? Poi forse obiettivo con farina d’avena., Se si desidera uova per la prima colazione, tirare fuori le verdure che avete in frigo, tritarli e fare una frittata o preparare le uova a modo tuo e hanno alcune verdure saltate in padella o arrosto sul lato.

Ecco alcuni altri modi per aumentare l’assunzione di prodotti:

• Prova una porzione di yogurt greco normale a bacche leggermente riscaldate, congelate o la tua frutta di stagione preferita, quindi completa con noci tritate per colazione.
• Aggiungi un po ‘ di rucola e pera al tuo uovo per una frittata saporita, ripiena e accattivante.,
• Fai uno spuntino con verdure crude per tutto il giorno o immergile nell’hummus per fare un pasto veloce o uno spuntino soddisfacente.
• Avere sempre un pezzo di frutta a portata di mano per aiutarvi a ottenere attraverso l’inevitabile pomeriggio basso.
• Prepara una pentola di peperoncino con un sacco di verdure (zucchine, carote e peperoni rossi funzionano bene, ma getta tutto ciò che hai a portata di mano o come altro).
• Pianifica sempre il tuo pasto attorno a un’insalata o una verdura cotta in modo che le porzioni possano raggiungere il tuo obiettivo quotidiano. Durante i mesi più caldi, goditi una gita al mercato degli agricoltori locali per acquistare prodotti stagionali.,

I metodi di preparazione contano Quindi Cuocere con olio d’oliva o olio di avocado

Invece di cucinare con quegli oli vegetali generici (mais, colza), passare all’uso di olio d’oliva, olio di girasole e olio di avocado, che contengono grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Quando si scelgono fatti aggiunti nella cottura, l’obiettivo è quello di evitare il burro, che è ricco di grassi saturi, e di evitare prodotti a base di grassi trans o acidi grassi parzialmente idronati( cioè margarina stick).

Il modo in cui si preparano gli alimenti conta molto., Ad esempio, i cibi fritti sono stati collegati sia al colesterolo alto che al cancro, quindi mentre le patatine fritte sono difficili da perdere. Puoi fare patatine fritte al forno abbastanza accettabili, oppure puoi concederti una friggitrice ad aria, che ti darà il soddisfacente crunch dei cibi fritti senza gli effetti negativi sulla salute.

Cuocere, friggere (questo è ok perché è un metodo di cottura rapido in modo che gli alimenti non assorbano i grassi così come sono durante la frittura profonda), arrostire e cuocere a vapore sono tutti ottimi modi per preparare le verdure, il tofu e le carni.,

Non confondere gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo con il colesterolo alto

La scienza si è evoluta in modo che ora sappiamo che gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo nella dieta, come il tuorlo d’uovo, non causano il nostro colesterolo nel sangue a salire. Infatti, diversi studi recenti hanno confutato l’antica convinzione che le uova dovrebbero essere evitate se si ha il colesterolo alto nel sangue.2-4

Meglio ancora, le uova sono tornate nelle notizie. Sembra che mangiare uova possa anche essere un’opzione salutare. In una revisione della ricerca,2 il rischio di malattie cardiache non è probabile che sia migliore se si sceglie un sostituto dell’uovo rispetto alle uova intere., Infatti, il rischio di malattie cardiache o alti livelli di colesterolo nel sangue non si è verificato nelle persone che hanno consumato tre uova al giorno per tre mesi.3 Un’altra scoperta interessante riguarda avere una colazione composta da due uova, che sembra ridurre la quantità di adiposità, o grasso della pancia, rispetto agli individui che mangiano un pasto mattutino a base di pane come un bagel.1

In realtà, i suoi alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare preparati e trasformati prodotti, burro, la pelle e il grasso da pollame (ad esempio, pollo, tacchino, anatra) e carne di manzo che provoca un aumento del LDL—o cosiddetto colesterolo cattivo.,

Quando sei al negozio di alimentari, fare un punto per leggere l’etichetta alimentare di ogni alimento confezionato prima di metterlo nel carrello. Scegli cibi a basso contenuto di colesterolo-o addirittura senza colesterolo! L’etichetta di fatti nutrizionali sarà incredibilmente utile a voi come si impara quali alimenti sono colesterolo alto o alto contenuto di grassi.

Puoi anche limitare il colesterolo nella dieta (quanto colesterolo ottieni da ciò che mangi) tagliando i tuorli d’uovo (usa il sostituto dell’uovo o solo gli albumi) e le carni e il pollame ad alto contenuto di grassi.,

Embrace A Heart Healthy, Diabetes Diet

Potresti avere associazioni negative con la parola “dieta” – pensando che significa che non puoi mai più avere nulla di saporito e che mangerai insipido (ma sano!) cibo per il resto della tua vita, solo perché vuoi prenderti cura del tuo cuore e dei livelli di glucosio nel sangue.

Questo non deve essere il caso. La semplice definizione per la dieta è ” gli alimenti che mangiamo.,”Ha guadagnato una connotazione negativa perché così tante persone si sono allontanate dal mangiare saggiamente tanta attenzione è stata prestata ad andare su una” dieta ” per significare mangiare per perdere peso.

Tuttavia, puoi riformulare la parola per accettarne il significato originale—l’attenzione è stata focalizzata sul mangiare meglio. Mangiare bene quando si ha il diabete e colesterolo alto nel sangue (iperlipidemia diabetica) non deve essere un affare noioso., Puoi scegliere di apportare alcune modifiche al modo in cui prepari i pasti come scambiare cereali integrali con farina bianca, aggiungere più frutta e verdura, usare oli sani e trovare un modo per mettere un po ‘ di creatività nella tua cucina. Questi cambiamenti vi aiuteranno a preparare piatti deliziosi che voi, la vostra famiglia e gli amici possono godere e che assicurerà che si sta mantenendo il vostro cuore sano!

Fonti

1. Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti e Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. 2015-2020 Linee guida dietetiche per gli americani. 8a edizione. 2015., Disponibile presso http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accesso al 16 gennaio 2019.
2. Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Consumo di uova e salute del cuore: una recensione. Nutrizione. 2017; 37:79-85.
3. Knopp RH, Retzlaff B, Fish B, et al. Effetti dell’insulino-resistenza e dell’obesità sulle lipoproteine e sensibilità all’alimentazione delle uova. Arterioscler Thrombb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
4. DiMarco DM, Missimer A, Murillo AG.. L’assunzione di fino a 3 uova/giorno aumenta il colesterolo HDL e la colina plasmatica mentre la trimetilammina-N-ossido plasmatico è invariata in una popolazione sana. Lipidico. 2017;52(3):255-263.,

Altre fonti