Correre un 5k richiede una combinazione intelligente di velocità, resistenza e specificità di gara. Ecco come allenarsi per un 5k e impostare un nuovo personal best (PB).
La distanza 5k era una gara lunga per me. Durante il liceo cross country, vorrei dire a me stesso ” Sei in questo per il lungo raggio in modo da rimanere duro.”
Ma poi al college, il cross country è diventato 8k e durante la stagione primaverile c’era un 10k in pista (sì, sono 25 giri sbalorditivi!)., Dopo il college ho corso la mia prima gara di dieci miglia then poi una mezza maratona then poi una maratona.
Dopo un po’, un misero 3,1 miglia non sembra molto lontano.
E non lo è – la maggior parte di noi può eseguire un 5k in 30 minuti o meno. Se sei più lento, il tuo tasso di miglioramento sarà drammatico se ti alleni in modo intelligente. Quindi resisti – sarai molto più veloce molto presto!
Non importa se hai percorso questa distanza in 20 minuti o 35 minuti; i principi che illustrano come allenarsi per un 5k sono gli stessi.,
Come allenarmi per un 5k
Nel corso degli anni di coaching centinaia di atleti a nuovi record personali da 1,5 miglia prove di fitness militare fino alla distanza di ultramarathon 50 miglia, mi è stato dato un “aspetto privato” all’interno di come i corridori si avvicinano
E la maggior parte del tempo, sono inorridito! Non c’è progressione. Evitano allenamenti specifici per la razza. Vedo l’errore di stimolazione dopo l’errore di stimolazione.
Se vuoi correre più velocemente devi fare il passo logico successivo nel modo in cui prepari e pianifichi il tuo programma di allenamento., Anche se si potrebbe pensare che il 5k è breve, richiede allenamenti molto specifici.
Un buon allenamento 5k include tre aspetti distinti del fitness in esecuzione: velocità, resistenza e fitness specifico per la gara. Evita le corse di allenamento frenetiche e non avrai quella “marcia più alta” per battere l’ultimo miglio. Trascurate la porzione di resistenza e la distanza si sentirà molto lunga. Salta gli allenamenti 5k specifici e ti sentirai piatto senza energia.
Bilanciamento tutti e tre assicura che vi sentirete potente il giorno della gara e realizzare i vostri obiettivi di gara., Quindi, se ti stai chiedendo come allenarti per un 5k, ecco come eseguire ognuno (non importa quale livello di fitness ti trovi in questo momento).
Get FAST
Hai mai visto un bambino giocare fuori? Scattano ovunque. Non pensano a come colpire il terreno con il piede, correre alto o rimanere rilassati – lo fanno e basta.
Guardare un gruppo di scolari che sfrecciano in un parco giochi può essere istruttivo per tutti noi perché invecchiando, perdiamo inevitabilmente la capacità di correre molto velocemente.
È tempo di recuperare quell’abilità.,
Ci sono due modi efficaci per sviluppare la velocità che sono appropriati per la maggior parte di noi (ci sono in realtà innumerevoli modi di formulare allenamenti sprint, ma atteniamoci a ciò che funziona per il 98% dei corridori).
Diventa più veloce con Strides
In primo luogo, ci sono strides. I passi sono accelerazioni di circa 100 metri. Si inizia con una corsa facile, costruire a circa il 95% della velocità massima e poi rallentare fino a un arresto completo. Ogni passo dovrebbe richiedere circa 20-30 secondi.
Strides può essere fatto 2-3 giorni alla settimana dopo una corsa facile – per di più, leggere il mio articolo completo su come eseguire strides.,
Abbiamo anche un video dal canale YouTube di Strength Running:
Questi sono un trapano fondamentale per completare su base quasi settimanale. Non saltare i tuoi passi!
Corri ancora più veloce con Hill Sprint
Una volta che sei a tuo agio con i passi da corsa, puoi passare a un tipo più avanzato di allenamento di velocità: hill sprint. Questi sono 8-12 secondi di sforzo massimo sprint su una ripida collina con un recupero completo a piedi in mezzo.
Gli sprint in collina sono più avanzati e dovrebbero essere eseguiti solo da corridori che hanno dimestichezza con la corsa veloce., Ma una volta che li si avvia, possono aiutare a costruire la resistenza alle lesioni, migliorare il controllo neuromuscolare, e sviluppare la capacità di correre alla massima velocità.
Segui questi principi quando aggiungi sprint in collina al tuo piano di allenamento:
- Esegui il tuo primo sprint in collina di ogni sessione con uno sforzo sub-massimo. Pensalo come un riscaldamento.
- Prenditi almeno un minuto per camminare giù per la collina, riprendere fiato e preparati per il prossimo sprint. Scontate i benefici degli sprint in collina se correte il vostro recupero.
- Inizia con otto secondi sprint di collina e solo tre ripetizioni., Costruire a 6-10 ripetizioni di 10-12 secondi in 3-5 settimane.
- Run hill sprint dopo una corsa facile 1-2 volte a settimana.
E ‘ vero che quando si inizia a correre sprint collina, c’è un rischio di lesioni intrinseca, in modo da giocare sul sicuro in un primo momento. Si esegue su una ripida collina il più velocemente possibile, dopo tutto. Ma dopo 2-3 sessioni, diventano protettivi dalle lesioni e ti aiutano a guadagnare forza e velocità tremende.
Sono un punto fermo nei piani di allenamento inclusi nel libro di Brad Hudson Run Faster e li faccio io stesso – sono incredibilmente efficaci.,
Inoltre, sono un sacco di divertimento!
Sviluppa la tua resistenza
Ogni gara richiede un certo livello di resistenza – il 5k non è diverso. Dopo tutto, se non è possibile eseguire 3,1 miglia comodamente durante l’allenamento, allora come si può correre la stessa distanza veloce?
È sempre meglio essere troppo preparati, quindi è per questo che si esegue un lungo periodo coerente. Per la maggior parte dei corridori, che dovrebbe essere nella gamma di 7-10 miglia a seconda della vostra capacità. I corridori più competitivi vorranno fare una corsa significativamente più lunga., Tutto si riduce all’efficienza, che si ottiene attraverso lunghe corse di allenamento.
E se si vuole ottenere davvero jacked up, potrai fare un po ‘ di corsa veloce durante il vostro lungo periodo!
Ma il lungo periodo è l’unico modo per costruire la resistenza? È impossibile. E ‘ solo un pezzo del puzzle.
Coerenza nel chilometraggio settimanale più alto
Ce ne sono altri due: chilometraggio settimanale e coerenza generale (che sappiamo essere la salsa segreta di un buon allenamento poiché mi sono concentrato un anno intero sulla costruzione di coerenza).
Il chilometraggio settimanale (o il volume) è semplicemente il numero di miglia che si esegue ogni settimana., Più corri, più resistenza guadagnerai. Sto semplificando troppo qui, ma la maggior parte dei corridori deve correre di più. Anche un modesto aumento del 20% in chilometraggio può produrre grandi guadagni in forma fisica che vi aiuterà a correre più velocemente.
Quindi diciamo che stai correndo 25 miglia a settimana e lo aumenti a 30 miglia ogni settimana. Questo è un aumento del 20% – non male!
Ma cosa succede se hai corso 5 miglia extra per 15 settimane di fila? Questo è un extra di 75 miglia – o tre settimane di allenamento-condensato nello stesso periodo di allenamento., Il potere di coerenza è che gli aumenti modesti in chilometraggio costruire nel tempo e contribuire alla vostra forma fisica gradualmente. Come l’interesse composto, l’impatto cumulativo nel tempo è potente.
Un miglio in più o due aggiunti al tuo lungo periodo e qualche altro sul tuo programma settimanale potrebbe non sembrare molto difficile (e di solito non lo è se sei onesto con te stesso), ma nel tempo migliorano drasticamente la tua resistenza.
È così che fai sembrare comodo un ritmo veloce. E il ritmo PR dello scorso anno diventa il ritmo facile di quest’anno.,
Puoi leggere ulteriori consigli gratuiti su come impostare il tuo prossimo record personale!
Race Specificity: 5k Training al suo meglio
Qui è dove combiniamo la tua velocità con la tua resistenza.
Entrambe queste abilità (Sì, la velocità e la resistenza sono abilità apprese! Clicca qui per twittare che!) aiutare a costruire la vostra gara di fitness specifico.
Così che cosa è esattamente gara specifica fitness? Semplice:il tipo di fitness è necessario eseguire il ritmo obiettivo per un intero 5k.
Se il tuo ritmo obiettivo 5k è 8: 00 per miglio, quindi la vostra gara specifica fitness è la capacità di tenere quel ritmo per 3,1 miglia.,
Mettersi in forma per farlo richiede una miscela di velocità e resistenza. Entrambe queste abilità sono più generali, però. La natura specifica della tua razza è ciò che richiede allenamenti più intelligenti.
Se ti stai allenando per un 5k e ottieni un piano di allenamento personalizzato, vedrai l’esatta progressione degli allenamenti che passano da generale a specifico. È sempre fondamentale riconoscere che qualsiasi allenamento di per sé significa molto poco. Deve venire da un altro allenamento – e portare ad un altro.,
Ma solo per mostrarti come appare un allenamento specifico per 5k, ecco un esempio:
Oppure, sarebbe scritto in questo modo: 6×800 @ 5k Goal Pace con recupero 400m.
Vedrai qui che la distanza totale dell’intervallo di corsa aggiunge fino a 3 miglia ed è fatta esattamente al tuo ritmo obiettivo. Proprio come la gara!
A seconda della tua capacità e del tuo livello di forma fisica, puoi modificare il numero di ripetizioni, la distanza dell’intervallo e la corsa di recupero per renderlo leggermente più facile o più difficile.,
Non importa se sei un corridore di 33 minuti 5k o un corridore di 20 minuti 5k – questi principi sono universali e possono aiutare tutti noi imparare ad allenarsi per un 5k – e impostare nuovi record personali.
Quante settimane per allenarsi per un 5k?
La durata totale del tuo piano di allenamento varierà in base alla tua forma fisica iniziale, al chilometraggio settimanale e alla gara obiettivo. Alcune persone hanno una solida base e possono correre una gara 5k in un dato fine settimana.,
Ma per progredire, evitare infortuni e concentrarsi sul raggiungimento di un nuovo record personale, lasciare almeno 10-12 settimane per allenarsi specificamente per un 5k prima della gara.
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Credito fotografico 1, 2, 3