Se stai registrando il 15% di grasso corporeo, hai già guadagnato una stella d’oro quando si tratta di abitudini sane. A meno che tu non sia un atleta di resistenza che ha bisogno di far cadere il grasso corporeo per la velocità, sparare per il 10% è probabilmente per il fisico più di qualsiasi altra ragione—vuoi trasformare il tuo stomaco duro in un six pack completamente definito o vuoi più vascolarizzazione.
La buona notizia? Quel livello successivo può essere tuo entro tre o cinque mesi., La cattiva notizia: tutte le abitudini facili da calciare sono già rotte, e ora stai entrando in cose che sono più difficili da lasciar andare. Oltre ad avere una padronanza di tutto ciò che ti ha portato dal 20% al 15%, ecco cosa dovete fare per scendere al 10%, secondo Jim White, R. D., proprietario di Jim White Fitness e Nutrizione Monolocali a Virginia Beach, VA, e celebrità formatore Lalo Fuentes, C. S. C. S.
Ripensare il vostro approccio alimentare
non più di mangiare principalmente per il piacere dei sapori., ” Il cibo può ancora avere un buon sapore, ma devi iniziare a mangiare per il carburante prevalentemente più del divertimento”, dice White. Ciò significa guardare dove stai mangiando troppo. ” I ragazzi sani sono più colpevoli di mangiare troppo le cose buone—burro di arachidi, avocado, hummus”, spiega White. Ma le calorie sono calorie, e se non ne hai bisogno come carburante o per la riparazione, dovresti tagliarlo.
Concentrati sulle macro pulite
Piuttosto che tagliare le calorie, si tratta più di ripulire le calorie che hai, dice White., Rimani tra 1.800 e 2.200 calorie, ma sposta la tua attenzione su proteine e grassi rispetto ai carboidrati e pulisci la qualità di ciò che è nel piatto.
È il momento di prendere tutti quei passaggi finali—passando da noci salate a yogurt naturale e regolare al greco per più proteine—e tagliando completamente gli zuccheri. Questo è uno dei maggiori fattori che mantengono i ragazzi sopra il 15% di grasso corporeo, dice Fuentes. Infine, la tua fibra a 25-30g. ” Non solo aiuta a mantenerti pieno, ma le diete ad alto contenuto proteico possono renderti stitico e la fibra aiuterà a promuovere una buona salute GI”, dice White.,
Vivi un po ‘
“Puoi andare nel grigio un po’ quando si tratta di dieta, ma devi stare attento perché più lo fai, più tempo ci vorrà per raggiungere il tuo obiettivo”, spiega White. Concediti un pasto indulgente a settimana se ne hai bisogno. Sai che aspetto ha un pasto da imbroglione, ma per quanto riguarda l’indulgenza più deliziosa di tutte: la birra? Fortunatamente, White dice che una birra leggera-raramente – è OK poiché ti costerà solo circa 100 calorie. Ma assorbire spesso o avere più di tre birre in una sola seduta, o una pinta di alcol più alta, lo fa.,
Vai più pesante
Per arrivare al 10%, calcia i tuoi allenamenti fino a cinque o sei giorni alla settimana, consiglia White. Questa è una combinazione di allenamento con i pesi, HIIT e cardio. Aumentare a pesi più pesanti e maggiore intensità, concentrandosi non solo sui grandi muscoli, ma anche specializzata nei muscoli più piccoli per aiutare a ritagliarsi quella definizione.
5. Dormi di più
La tua abitudine più malsana probabilmente non ha nulla a che fare con il tuo allenamento o la tua dieta. Il quaranta per cento degli americani registra meno di sette ore di sonno a notte, secondo un sondaggio Gallup., Non solo è più difficile resistere a sonnecchiare attraverso l’allarme di allenamento mattutino se colpisci il fieno troppo tardi, ma gli studi dimostrano che meno dormi, maggiori sono le tue possibilità di avere grasso della pancia. Spara per 7-8 ore a notte.
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