Ultimo aggiornamento maggio 23, 2019 di Michael Joseph
L’olio di sesamo è l’olio dal sapore migliore al mondo e conferisce un sapore delizioso al cibo.
A differenza della maggior parte degli oli, i cuochi usano l’olio di sesamo più come condimento—un aiuto aromatizzante—piuttosto che come olio da cucina.
Non si discute che l’olio di sesamo sia gustoso, ma è sano?
Questo articolo dà un’occhiata approfondita al profilo nutrizionale, ai benefici e alle preoccupazioni dell’olio.
Che cos’è l’olio di sesamo?,
L’olio di sesamo è un olio commestibile prodotto con semi di sesamo (Sesamum indicum).
In contrasto con la maggior parte degli oli vegetali / semi, l’olio di sesamo ha un sapore naturalmente nocciola e saporito e non richiede la raffinazione per renderlo commestibile.
Un sacco di olio di sesamo viene pressato a fuoco basso e poi imbottigliato pronto per la vendita. Tuttavia, alcuni produttori utilizzano un processo di estrazione con solvente per produrre il loro olio.
In generale, la ragione per l’utilizzo di tali processi di raffinazione è che richiede meno tempo, sforzo e denaro.,
L’olio di sesamo non raffinato, appena pressato, ha un sapore leggero e nocciola e può essere giallo-ambra o marrone scuro.
D’altra parte, l’olio di sesamo raffinato non ha un vero sapore e ha un colore chiaro simile ad altri oli vegetali.
L’olio di sesamo è più popolare in Asia e in Medio Oriente e svolge un ruolo importante nella cucina cinese, coreana e giapponese.
Tipi di olio di sesamo
Oltre alle versioni raffinate e non raffinate, ci sono anche diverse categorie di olio di sesamo.,
Queste diverse varietà includono;
- Olio di sesamo crudo pressato a freddo: questo olio ha generalmente un colore giallo pallido.
- Olio di sesamo tostato: questa opzione utilizza semi di sesamo tostati o tostati e ha un colore marrone scuro.
- Olio di sesamo indiano: i produttori elaborano i semi utilizzati per l’olio di sesamo indiano a una temperatura leggermente più alta, e quindi l’olio ha un colore più scuro.,
Valori nutrizionali
Simile a tutti i grassi isolati, l’olio di sesamo non competerà mai nutrizionalmente con gli alimenti integrali nutrienti.
Tuttavia, le tabelle seguenti mostrano tutti i valori nutrizionali significativi.
Tutti i valori sono per cucchiaio e basati sul database composito alimentare dell’USDA (1).,
Calories and Macros
| Calories | 119 kcal |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fat | 13.5 g |
| Saturated Fat | 1.9 g |
| Monounsaturated Fat | 5.4 g |
| Polyunsaturated Fat | 5.6 g |
| Omega-3 | 40.,5 mg |
| Omega-6 | 5576 mg |
| Proteina | 0 g |
l’olio di Sesamo fornisce 119 calorie per cucchiaio, e non contiene alcun contenuto di carboidrati o proteine.
La composizione di acidi grassi è principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi e l’olio contiene una grande quantità di omega-6.,
Vitamins
| Vitamin | Amount |
| Vitamin K | 2% DV |
| Vitamin E | 1% DV |
A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.
Minerals
Sesame oil does not contain any minerals.
Benefici per la salute
Molti dei benefici spesso rivendicati dell’olio di sesamo, come le vitamine che contiene, non sono da considerare.
Per esempio; la vitamina E è benefica per la nostra salute, ma l ‘ 1% della RDI non avrà molto effetto.
Tuttavia, tra i numerosi studi che esaminano i potenziali benefici per la salute dell’olio di sesamo, ci sono alcuni risultati interessanti.
Questi risultati positivi ruotano attorno al profilo lipidico (colesterolo) e agli effetti antinfiammatori.,
1) Olio di Sesamo Possono Migliorare il Profilo del Colesterolo
Ci sono molti punti di vista opposti quando si tratta di colesterolo e il profilo lipidico, ma ci sono due cose che tutti gli esperti concordano sul;
- i trigliceridi Alti sono un fattore di rischio cardiovascolare, e si dovrebbe cercare di mantenere il nostro trigliceridi conteggio basso (2, 3).
- Livelli da moderati ad alti di lipoproteine ad alta densità (noto come “colesterolo HDL”) possono ridurre il rischio cardiovascolare (4, 5).
Su questa nota, numerosi studi randomizzati mostrano che l’olio di sesamo abbassa i livelli di trigliceridi e aumenta HDL (6, 7).,
Secondo il Dr. Thomas Dayspring, un influente ricercatore cardiovascolare, la scienza sul “colesterolo buono” (HDL) rispetto al “colesterolo cattivo” (LDL) potrebbe essere troppo semplicistica, in quanto sembra che il tipo specifico di particella LDL sia il fattore più importante (8).
Tuttavia, la supplementazione di olio di sesamo diminuisce anche LDL oltre ad abbassare i trigliceridi e aumentare HDL.
2) L’olio di sesamo è più stabile al calore rispetto ad altri oli di semi
Prima di tutto, l’olio di sesamo non è così stabile al calore come i grassi animali e gli oli da cucina come avocado, cocco e extra virgin olio d’oliva.
Per essere chiaro al 100%; non è l’opzione migliore per la cottura ad alto calore.
Detto questo, l’olio di sesamo sembra fornire una migliore stabilità al calore rispetto a molti altri comuni oli “vegetali” (semi).
Considerando che l’olio di sesamo è relativamente ricco di grassi polinsaturi (41,5%), ci aspetteremmo che sia suscettibile ai danni indotti dal calore.,
Tuttavia, a causa dei polifenoli che contiene, l’olio di sesamo sembra essere in qualche modo resistente all’ossidazione.
Studi sull’olio di sesamo e sulla stabilità ossidativa
In uno studio che ha confrontato il sesamo con l’olio di soia, l’olio di sesamo ha mostrato una stabilità ossidativa significativamente migliore rispetto all’olio di soia (9).
Inoltre, l’aggiunta di olio di sesamo all’olio di soia ha migliorato la stabilità termica di quest’ultimo, probabilmente a causa degli antiossidanti naturali presenti nell’olio di sesamo (10).,
Un altro studio che esamina le proprietà antiossidanti dell’olio di sesamo ha fatto una scoperta simile.
In questo studio, l’aggiunta di olio di sesamo tostato all’olio di soia o di girasole ha aumentato le proprietà antiossidanti e la resistenza termica di ciascun olio (11).
Nel complesso, l’olio di sesamo ha un contenuto di grassi e polifenoli monoinsaturi più elevato rispetto ad altri oli di semi, e questo probabilmente svolge un ruolo nella sua maggiore resistenza all’ossidazione.
Tuttavia, questo non è un motivo per usarlo per cucinare, e ci sono molti più oli termostabili per questo scopo.,
Vedremo il modo migliore per usare l’olio di sesamo un po ‘ più avanti in questo articolo.
3) Può potenzialmente offrire effetti anti-infiammatori
Prendi questo con un pizzico di sale, ma numerosi studi sui ratti hanno dimostrato che l’olio di sesamo può avere proprietà anti-infiammatorie.
In questi studi, ratti affetti da stress ossidativo indotto sono stati forniti con olio di sesamo per via orale.,
Rispetto ai ratti (gruppo di controllo) che non hanno ricevuto olio di sesamo, lo stress ossidativo è stato costantemente e “significativamente attenuato” nei ratti che hanno ricevuto olio di sesamo (12, 13, 14).
I ricercatori ritengono che il sesamolo, un lignano contenuto nell’olio di sesamo, sia responsabile di questi effetti protettivi contro i danni infiammatori.
Tuttavia, non possiamo presumere che gli esperimenti sugli animali si applichino agli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori prove sull’uomo.,
Preoccupazioni sull’olio di sesamo
Nulla nella nutrizione è in bianco e nero, e ci sono alcune preoccupazioni sull’olio di sesamo di cui essere consapevoli.
1) Stabilità ossidativa
Come accennato in precedenza, l’olio di sesamo fornisce una migliore protezione contro i danni indotti dal calore rispetto ad altri oli di semi.
Tuttavia, non è ancora adatto per la cottura ad alto calore.,
Ad esempio, gli studi dimostrano che;
- I composti volatili nell’olio di sesamo “aumentano rapidamente” quando si conserva l’olio a temperature superiori a 60°C (15).
- L’olio di sesamo aveva un indice di perossidabilità cinque volte superiore rispetto all’olio d’oliva (16).
- Nei test di trattamento a microonde, grandi quantità di composti aldeidici volatili si sviluppano nell’olio di sesamo con soli 3-4 minuti di esposizione (17).
Questi risultati dimostrano che sebbene l’olio di sesamo abbia una certa resistenza all’ossidazione, non è uno degli oli da cucina migliori.,
Secondo i test di laboratorio, l’olio di cocco e l’olio extra vergine di oliva sono i due oli più stabili al calore (18).
I grassi più alti nei grassi saturi come burro, ghee e sego sono anche opzioni termostabili per la cottura.
2) Il rapporto Omega 6 a 3
Una seconda potenziale preoccupazione per l’olio di sesamo è lo squilibrio tra omega-6 e omega-3 che fornisce.
Ad esempio, un cucchiaio di olio fornisce solo 0.,04 grammi di omega-3, ma 5,5 grammi di acidi grassi omega-6 (1).
Come ingrediente occasionale in un piatto in stile cinese, questo non è qualcosa che vale la pena preoccuparsi.
Tuttavia, il consumo regolare di grandi quantità di olio di sesamo può creare uno squilibrio tra omega-6 e omega-3.
In particolare, la maggior parte di noi sta già consumando troppi omega-6 a omega-3, e i ricercatori ritengono che questo rapporto possa anche essere superiore a 20 a 1 (19).
Il problema qui è che troppi omega-6 e non abbastanza omega-3 possono potenzialmente creare un ambiente pro-infiammatorio (20).,
Inoltre, uno squilibrio a favore di omega-6 inibisce in gran parte la conversione e l’assorbimento delle fonti vegetali di omega-3 (ALA) (21).
Come usare l’olio di sesamo
Poiché abbiamo stabilito che è meglio usare l’olio di sesamo come condimento, ecco alcuni modi diversi in cui possiamo usarlo.,
1) Aggiungerlo alla fine della Stir-Frying
Solo perché l’olio di sesamo non è adatto alla cottura ad alto calore non significa che non possiamo usarlo in stir-fries.
Tradizionalmente, lo chef aggiunge l’olio vicino alla fine della cottura (che conserva anche meglio il sapore).
In altre parole; utilizzare olio di cocco o olio d’oliva per la parte di frittura e mescolare un po ‘ di olio di sesamo alla fine per il suo sapore.,
2) Utilizzare In una Marinata o Condimento
Per una gustosa marinatura o vestirsi, provare a combinare i seguenti ingredienti in una ciotola;
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 spicchi di aglio schiacciato
- 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
Questa ricetta fa un ottimo marinata per una bistecca o altri tipi di carne rossa.
3) Zuppe e stufati
Aggiungere un po ‘di olio di sesamo in una zuppa o stufato per conferire il suo sapore di nocciola e saporito; un po’ va un lungo cammino.,
4) Per condire
Possiamo anche usare l’olio di sesamo nello stesso modo in cui useremmo sale, pepe o una salsa.
Questo gustoso olio aggiunge molto a quasi tutti i cibi, e l’aggiunta di alcune gocce probabilmente migliorerebbe qualsiasi pasto.
Considerazioni finali
Nel complesso, l’olio di sesamo ha una miscela di vantaggi e svantaggi.,
Probabilmente è meglio evitare di usarlo per la cottura ad alto calore, ma è un condimento molto saporito che aggiunge molto gusto al cibo.
Per condimenti più gustosi, vedi questa guida completa al kimchi.