er Den Beste Jern-Rik Mat–Og Hvorfor Du Trenger Dem i Ditt Liv

å Pumpe jern. Flatt jern. Stryk på en t-skjorte. Det er så mange jern i våre liv—og ennå, vil du vite om du virkelig å få nok av det i kroppen ved å spise jern-rik mat? Jern er et svært viktig mineral som kroppen vår trenger. Og mens du kan vite at du ikke får nok jern kan være skadelig, og kan være årsaken til at du har mørke ringer under øynene, vet du mye mer utover det?, Hvis du er litt tåkete på tegn på jernmangel eller ønsker å vite hvordan å skli mer jern-rik mat i ditt liv, at følgende ting er akkurat hva du trenger.

Vi vil forklare hvorfor kroppen trenger jern, hvordan å kjenne tegn på en jernmangel, og deretter rundt den ut med de 10 beste jern-rik mat.

Hva bør du vite om strykejern?

kroppen trenger jern for å fungere.,

«Jern er viktig fordi det er en viktig del av røde blodlegemer, og du vil ha redusert oksygen-bærer kapasitet på hele kroppen hvis du er lave i jern, sier Julieanna Hever, MS, RD, CPT, et plante-basert kostholdsekspert og forfatter av Vegiterranean Kosthold og Komplett Idiot’ s Guide til Plante-Baserte Ernæring. «Dette kan føre til slapphet, økt risiko for infeksjoner og problemer med det kardiovaskulære systemet.»Ikke får nok jern er spesielt risikabelt under graviditet, Hever notater.

jernmangel er spesielt vanlig hos kvinner.,

Anemi er når blodet ikke har nok friske røde blodceller, og jernmangel er en vanlig type. «Det er spesielt vanlig hos kvinner, spesielt under sine barn-bærende år. Faktisk, det er den mest vanlige mangel i verden, og rammer omtrent en milliard mennesker, sier Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, et Nashville-baserte ernæringsfysiolog og forfatter av Planen Meg Skinny: Plan for å Miste Vekt og Holde den Av i ca 30 Minutter i Uken. «Kvinner i alderen 19-50 trenger 18 mg jern hver dag, men gravide kvinner trenger enda flere.»

Det er to typer jern.,

«De beste kildene til jern er «heme jern», som finnes bare i animalske produkter: kjøtt, fjærkre og fisk,» Bedwell sier. «‘Ikke-heme jern finnes i plante-og dyreprodukter som grønne grønnsaker, bønner, befestet frokostblandinger, egg yolks, tofu, og tørket frukt er mindre lett absorberes av kroppen.»Men selv vegetariske kilder er bedre enn ingen kilder!

Strykejern er best sammen med vitamin C.

Din kropp har en mye lettere tid å absorbere jern når du også spise mat som er en god kilde til vitamin C som jordbær, sitrusfrukter, og tomater., Og hvorfor ikke lage din super-combo super-deilig? «For eksempel, spiser hummus laget med sitron juice (bønner er høy i jern, og sitron juice har vitamin C), en grønn smoothie (grønne blader pluss frukt), eller en chili med tomat og bønner,» aksjer Hever.

Det er visse drikke du bør unngå når du spiser jern-rik mat.,

«Hvis du har en tendens til å drikke kaffe eller te med måltider, kan det hende du ønsker å kutte ned litt siden du absorbere opptil 40 prosent mindre jern med kaffe og så mye som 70 prosent mindre strykejern når du drikker kaffe, sier Ernæring Tvillinger, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Skammelig, RDN, CDN, CFT, og forfatterne av Ernæring Twins’ Veggie Kur. Hva med en fin, høy, forfriskende glass med jordbær, sitron og mint detox vann i stedet? Solgt!

jernmangel er viktig å ta tak i.,

ikke undervurdere hvor mye jernmangel saker: «Selv om det er vanligvis milde, tretthet assosiert med kan forstyrre arbeidet ditt og personlige liv, forklarer Lisa Hayim, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Godt Nødvendigheter. «Det kan også føre til håravfall og blek hud. Hvis mer alvorlig anemi er venstre ubehandlet, kan det resultere i hjerte problemer og arytmi, og problemer under svangerskapet.»Enkelt sagt, Bedwell legger til at jern er viktig fordi det bidrar til å frakte oksygen til muskler og hjerne.

Hva er tegnene du kan være jern-mangelfull?,

Du er sliten hele tiden.

Utmattelse er vanligvis den mest vanlige tegn på jernmangel, sier Hever. «Dessverre, mange av de vanligste tegn og symptomer på jernmangel er uspesifikke, og den mest pålitelige måten å diagnostisere er via lab tester,» sier hun. Men hvis du stadig sliten—selv når du får rikelig med søvn for flere netter på rad—så det bør være et stort rødt flagg!

Du får hyppig hodepine.

«Med mindre oksygen-rikt celler til å gå rundt, er sjansene store for at hjernen får ikke mengden det er behov for., Oksygen mangel kan forårsake tetthet i hodet hyppigere enn vanlig hodepine, sier foreslår Hayim.

Du lider av en tilstand som kalles Pica.

«Du kan også se blek hud, svakhet, og selv en tilstand som kalles pica, som er en craving for non-food elementer som støv, sier Hever. Vent, hva? Ja, du leste rett. «Symptomer av jern-mangel kan være uvanlige krav for ikke-nutritive stoffer, for eksempel is, skitt, eller stivelse,» sier Bedwell.

Du har problemer med å komme gjennom en treningsøkt.,

«Det er en forskjell mellom å være sliten og trøtt som en del av normalt liv versus tretthet du føler når du er strykejern mangelfull,» forsiktig Hayim. «Hvis du føler du sliter med å komme opp trappen uten å bli kortpustet, eller du knapt ferdig med en treningsøkt, du kan være lite eller mangelfull i jern, sier Hayim. Hvis du vil vise noen av disse symptomene, dine beste trekk ville være å snakke med en medisinsk faglig ASAP.

i SLEKT: Din guide til de anti-inflammatorisk kosthold som helbreder gut, reduserer tegn på aldring, og hjelper deg å miste vekt.,

Hva er det beste med jern-rik mat å spise?

«Som alle pulser (tørkede erter, bønner, linser, og kikerter), de er protein-pakket, bærekraftig, og næringsstoff kraftstasjoner som er rike på antioksidanter,» sier Ernæring Tvillinger. «En porsjon av svarte bønner inneholder 1,5 ganger så mye jern som tre gram av flanke biff., Så, det er et flott alternativ for vegetarianere siden vegetarianere trenger dobbelt jern i forhold til kjøtt eaters fordi de absorberer mindre. (Kjøttetere trenger mellom 8-18 mg jern, menstruerende kvinner trenger nærmere 18 mg, vegetarianere trenger 14-33 mg en dag.,)

– >

«Bortsett fra å legge crunch, struktur og rik smak til salater, muffins, granolas, og brød, de er en god kilde til jern og rik i god-for-din-hjerte fett,» sier Ernæring Tvillinger. «De inneholder også omega-3 fettsyrer som bidrar til å bekjempe betennelser og holde kroppen sunn.»Snakker av betennelse, laste opp på disse anti-inflammatoriske matvarer!,

«Fullpakket med proteiner og omega-3 fettsyrer, det er den perfekte maten å roe inflammatorisk problemer og bekjempe sykdommer som hjerte-og karsykdommer. Prøv å velge vill laks for å begrense eksponering for giftstoffer som Pcb,» gi Ernæring Tvillinger. Trenger for å sprite opp din matlaging rutine? Prøv disse sunn laks oppskrifter og komme seg ut av matlaging brunst.,

Dette er en no-brainer hvis du vil ha mer strykejern, og en haug av andre næringsstoffer i kostholdet ditt. «Fullpakket med fiber, og er en del av cruciferous familie, brokkoli er rik på fytokjemikalier som er spioneringen for å bekjempe mange kreftformer. Det er en go-til veggie for mange vegetarianere og kjøtt-eaters likt, så det er en enkel måte å få ekstra jern., Sprut av sitron på det for å forbedre smaken og gjør brokkoli er strykejern mer absorberbare,» dele Ernæring Tvillinger.

Ta tak i det crock potten eller fyre opp grillen! «Magert kjøtt er rikt på ikke bare jern, men også lean muskel-building protein og immun-boosting sink så vel,» sier Bedwell.,

Det lunsjtid stift er en go-til for en grunn. «Det er en god kilde til heme jern,» tilby Ernæring Tvillinger. «Det er mager, tilfredsstillende, og en stor kilde til protein, og lav i arterie-tilstopping fett—i motsetning til andre kjøtt—så det er ideelt hvis du prøver å miste vekt., Plus, kan du lett få en kalkun sandwich på nesten hver diner eller deli, men vi anbefaler å gå for fersk oppskåret versus deli kjøtt når det er mulig.»

På listen over «bad» matvarer som er bra, eggeplommer tilbyr strykejern, både heme og ikke-heme. «Eggeplommer er rik på lutein, et næringsstoff som er viktig for øyet helse som vi alder, samt B-vitaminer, sier Bedwell., Etter en rask frokost, prøv å spre avokado og to egg (eggerøre, sunny side up», men du liker det) på hele hvete toast med rød chile pepper flak for et snev av varme og en klem av frisk sitron juice for et utbrudd av lyse smak.

La oss gi det opp for dette rimelige stift! «Tørkede erter er en god kilde til jern som er fullpakket med proteiner og fiber,» tilby Ernæring Tvillinger., «En servering av tørkede erter inneholder så mye kalium som en banan! De legger mye av smaken til retter—prøv å legge dem til salater, i stedet for krutonger, legge til hjemmelaget granola eller smoothie boller, bruke det til å tykne supper og gravies, gjøre veggie burgers og muffins, eller bygge inn i pasta saus, guacamole, hummus, eller bakte poteter.»Og hvis det fortsatt ikke får du psyched, deretter se på puls (tørket bean) pasta!,

Den grønne gjør en hel masse, så det er på høy i magnesium, reduserer betennelse, og øker blodstrømmen. Det skjer også å være rik på jern, så det å legge noen til kosthold vil umiddelbart gi deg en energi boost, spesielt når det er i midten av arbeidsdagen. Sørg for å legge noen til lunsj salat eller til og med i morgen smoothie til kickstart på dagen med et utbrudd av energi.,

En annen lett tillegg til at du kan gjøre til din diett for å sikre at du får mer jern er med linser. Spesielt hvis du ønsker å følge et vegetarisk kosthold, forbruk av linser er en flott måte å hjelpe jern inntak holde deg på sporet, så de har vist seg å bidra til å forebygge jernmangel anemi., Prebiotika mat er høy i folat, fiber og protein, reduserer kolesterol, og øker energien din, så listen av helsemessige fordeler er virkelig uendelig. Om du koble dem sammen som en siderett med laks eller bare la det småkoke noen i en gryte som du senere vil legge til en salat eller spise på egen hånd, linser er en enkel jern-rik mat du har ingen problem å spise hver dag.