å kjøre en 5k krever en smart kombinasjon av fart, utholdenhet, og løp spesifisitet. Her er hvordan du skal trene for en 5k, og sette en ny personlig rekord (PB).
5k avstand pleide å være et langt løp for meg. I løpet av high school langrenn, ville jeg si til meg selv «Du er i dette i lang tid så vær tøff.»
Men da i college, langrenn ble 8k og i løpet av våren var det en 10k på sporet (ja, det er 25 mind-numbing runder!)., Etter college jeg løp mitt første ti kilometer lange løp… så en halv-maraton… så en maraton.
Etter en stund, en measly 3.1 miles synes ikke veldig langt.
Og det er ikke de fleste av oss kan kjøre en 5k i 30 minutter eller mindre. Hvis du er tregere, din pris for forbedring er kommer til å være dramatisk hvis du trener smart. Så henger der, vil du være mye raskere veldig snart!
Det spiller ingen rolle om du har løpt denne strekningen i 20 minutter eller 35 minutter; de prinsipper som illustrerer hvordan man skal trene for en 5k er den samme.,
Hvordan du skal Trene for en 5k
i Løpet av de årene coaching hundrevis av utøvere til nye personlige rekorder fra 1,5 kilometer militære fitness tester opp til 50 kilometer i ultramarathon avstand, har jeg fått en «privat look» inne på hvordan løpere tilnærming sin opplæring.
Og det meste av tiden, jeg er forferdet! Det er ingen progresjon. De unngår rase-spesifikke treningsøkter. Jeg ser tråkker feil etter tråkker feil.
Hvis du vil kjøre raskere du trenger for å ta det neste logiske steg i hvordan du forberede og planlegge ditt treningsopplegg., Selv om du kanskje tror 5k er kort, det krever svært spesifikke treningsøkter.
God 5k opplæring omfatter tre forskjellige aspekter ved å drive fitness: fart, utholdenhet, og rase-spesifikke fitness. Unngå fartsfylt trening går, og du vil ikke ha det «høyere gear» å slå den siste mil. Utsikt over den utholdenhet del og avstanden vil føle deg veldig lenge. Hopp til spesifikk 5k treningsøkter og du vil føle deg flat med ingen makt.
Balansere alle tre sikrer at du vil føle deg kraftig på løpsdagen og oppnå dine rase mål., Så hvis du lurer på hvordan du skal trene for en 5k, her er hvordan å utføre hver og en (uansett hva fitness nivå du er på akkurat nå).
Få RASK
Har du noen gang sett et lite barn leke ute? De sprint overalt. De trenger ikke tenke på hvordan du skal treffe bakken med sin fot, kjøre høy, eller bo avslappet – de bare gjør det.
Ser på en haug av klasse schoolers sprint rundt en lekeplass kan være lærerikt for oss alle, fordi som vi blir eldre, vil vi uunngåelig miste evnen til å kjøre veldig fort.
Det er på tide å ta tilbake den ferdigheten.,
Det er to effektive måter å utvikle hastighet som er aktuelle for de fleste av oss (det er faktisk utallige måter å formulere sprint-trening, men la oss holde seg til hva som fungerer for 98% av løpere).
Få Raskere med Fremskritt
for det Første, det er fremskritt. Fremskritt er ca 100 meter akselerasjoner. Du starter på en lett joggetur, bygge ca 95% av maks hastighet, og så trege til en fullstendig stopp. Hvert steg bør ta ca 20-30 sekunder.
Fremskritt kan gjøres 2-3 dager per uke etter en enkel kjøre – mer, kan du lese hele min artikkel om hvordan å kjøre fremskritt.,
Vi har også en video fra Styrke Kjører ‘ s YouTube-kanal:
Dette er en grunnleggende drill for å fullføre på en nesten ukentlig basis. Ikke hopp over din fremskritt!
Kjøre Enda Raskere med Hill Spurter
Når du er komfortabel å kjøre fremskritt, kan du avansere til et mer avansert type hastighet trening: hill sprinter. Disse er 8-12 andre maksimal innsats spurter opp en bratt bakke med en full gå recovery i mellom.
Hill spurter er mer avansert og bør bare brukes av løpere som er komfortabel med å kjøre fort., Men når du starter dem, de kan hjelpe deg å bygge skade motstand, forbedre din nevromuskulær kontroll, og utvikle evne til å kjøre i full fart.
Følg disse prinsippene når du legger hill spurter til opplæringsplanen:
- Kjør din første hill sprint i hver økt på en sub-maksimal innsats. Tenk på det som en varm-up.
- Ta minst et minutt å gå ned bakken, kan ta pusten din, og gjør deg klar for neste sprint. Du rabatt fordelene av hill spurter hvis du rush utvinning.
- Start med åtte andre hill spurter og bare tre repetisjoner., Bygge å 6-10 reps på 10-12 sekunder over 3-5 uker.
- Kjør hill spurter etter en enkel kjøre 1-2 ganger per uke.
Det er sant at når du først begynner å kjøre hill sprinter, det er en iboende risiko for personskade, så spille det trygt på først. Du kjører opp en bratt bakke, så fort du kan, tross alt. Men etter 2-3 økter, blir de beskyttende mot skader og hjelpe deg med å få enorm styrke og hastighet.
De er et fast innslag i treningen planer inkludert i Brad Hudson ‘ s bok Kjøre Raskere og jeg vil gjøre dem selv – de er utrolig effektive.,
Pluss, de er en helluva mye moro!
Utvikle Din Utholdenhet
Hver rase krever en viss grad av utholdenhet – 5k er ikke annerledes. Tross alt, hvis du ikke kan kjøre 3.1 miles komfortabelt under trening så hvordan kan du rase samme avstand fort?
Det er alltid bedre å være over-forberedt så det er derfor du kjører en konsekvent lange løp. For de fleste løpere, som skal være i 7-10 km rekkevidde, avhengig av din evne. Mer konkurransedyktige løpere som ønsker å gjøre en betydelig lengre sikt., Det hele kommer ned til effektivitet, noe som er oppnådd gjennom lang trening går.
hvis du ønsker å få virkelig jekket opp, vil du gjøre noen raske kjører under lange løp!
Men er det lange løp er den eneste måten å bygge utholdenhet? På ingen måte. Det er bare en brikke i puslespillet.
Konsistens i Høyere Ukentlig Kjørelengde
Det er to andre: ukentlig kjørelengde og generell konsistens (som vi vet er hemmeligheten saus av god trening siden jeg fokuserte et helt år på å bygge konsistens).
Din ukentlig kjørelengde (eller volum) er rett og slett antall kilometer du kjører hver uke., Jo mer du kjører, jo mer utholdenhet du vil få. Jeg er over-forenkling av her, men de fleste løpere trenger for å kjøre mer. Selv en beskjeden økning på 20% i kjørelengde kan gi store gevinster i fitness som vil hjelpe deg til å kjøre fortere.
Så la oss si at du kjører 25 km per uke, og du øker til 30 km hver uke. Det er en 20% økning – ikke dårlig!
Men hva hvis du kjørte på at ekstra 5 km for 15 uker rett? Det er en ekstra 75 kilometer – eller tre fulle uker med trening – kondenseres i samme trening perioden., Kraften av konsekvens er at beskjeden økning i kjørelengde bygge opp over tid og bidra til din egnethet gradvis. Som rentes rente, den kumulative virkningen over tid er kraftig.
En ekstra mil eller to ekstra til din lange løp, og noen flere på din ukeplan virker kanskje ikke så vanskelig (og det er vanligvis ikke hvis du er ærlig med deg selv), men over tid de dramatisk forbedre din utholdenhet.
Det er hvordan du gjør et raskt tempo, synes komfortabel. Og fjorårets PR tempo blir dette året er lett tempo.,
Du kan lese mer gratis råd om hvordan du angir din neste personlig rekord!
Rase Spesifisitet: 5k Trening på sitt Beste
Her er der vi kombinerer hastighet med din utholdenhet.
Begge disse ferdighetene (Ja, fart og utholdenhet er lært ferdigheter! Klikk her for å tvitre det!) bidra til å bygge din rase spesifikke fitness.
Så hva er rase-spesifikke fitness? Enkelt: type egnethet du trenger for å kjøre målet ditt tempo for en hel 5k.
Hvis din 5k mål tempo er 8:00 per mil, så din rase bestemt form er evnen til å holde det tempoet 3,1 km.,
å Komme i form til å gjøre det krever en blanding av fart og utholdenhet. Begge disse ferdighetene er mer generelle, skjønt. Den spesifikke arten av deres rase er hva krever smartere trening.
Hvis du er trening for en 5k og få en tilpasset opplæring plan, vil du se nøyaktig progresjon av treningsøkter som overgangen fra generell til spesifikk. Det er alltid kritisk til å erkjenne at trening i seg selv betyr svært lite. Det må komme fra en annen treningsøkt – og føre til en annen.,
Men bare for å vise deg hva en 5k-spesifikk trening ser ut som, her er et eksempel:
Eller, det ville bli skrevet som dette: 6×800 @ 5k Mål Takt med 400m recovery.
vil Du her se at den totale avstanden intervall kjører legger opp til 3 km, og det er gjort nøyaktig på målet ditt tempo. Akkurat som rase!
Avhengig av din evne og kondisjon, kan du endre antall repetisjoner, intervall avstand, og utvinning kjører for å gjøre dette litt enklere eller vanskeligere.,
Det spiller ingen rolle om du er en 33 minutters 5k løper eller en 20-minutters 5k runner – disse prinsippene er universelle og kan hjelpe alle av oss å lære hvordan du skal trene for en 5k – og sette nye personlige rekorder.
Hvor Mange Uker til å Trene for en 5k?
Den totale varigheten av din trening planen vil variere avhengig av hvor du starter fitness, ukentlig kjørelengde, og målet rase. Noen mennesker har et sterkt fundament og kan kjøre en 5k rase en gitt helg.,
Men for å komme videre, unngå skader, og fokusere på å oppnå en ny Personlig rekord, la det være minst 10-12 uker for spesielt å trene for en 5k før løpet.
Vil du ha flere råd om hvordan du skal trene for en rask 5k? Få vår gratis bestill Styrke Kjører PR-Guide!
Foto Kreditt 1, 2, 3