Skulder leddene er komplekse. De er en av de mest allsidige leddene i kroppen, men med et så stort utvalg av bevegelse, de er også en av de mest utsatt for skader.
Naturlig ganske svake, de viktigste musklene rundt skulderleddet (din delts) er ganske liten i forhold til andre muskler.
Men ved å ta vare på skuldrene og styrke dem på riktig måte, er du i stand til å støtte leddene og la dem mindre åpen for problemer.,
Dette er også kommer til å hjelpe din ytelse når du gjør din viktigste tunge løft dvs. knebøy, benkpress og markløft. Alle disse bevegelsene må skuldrene på en eller annen måte. Så, ved å gjøre enkle øvelser regelmessig, kan du virkelig fremgang din styrke trening.
Nedenfor vil vi gå gjennom noen enkle øvelser du kan gjøre for å bidra til å holde skuldrene i god stand.
Hva er motstand band god for?,
Motstand band er et flott verktøy for å hjelpe deg med å styrke musklene samt forbedre felles mobilitet.
Det er en rekke fordeler ved å være hadde i ved hjelp av motstand band i din trening. Imidlertid, en av de viktigste grunnene til at de er så bra for skulder øvelser er at de ikke kommer til å presse deg forbi hva du kan gjøre.
Plukke opp tunge vekter kan være belastende for leddene., Og hvis du arbeider på å rehabilitere skuldrene eller bare å jobbe på dine svake punkter, deretter motstand band er en flott måte å gjøre dette på, uten den ekstra press.
ved Hjelp av motstand band er også stor for å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine. Oftere enn ikke, kan folk faller inn i dårlige vaner som for eksempel avhengig av fart for å presse dem gjennom de siste reps, eller ikke å opprettholde spenning i hver rep. Ved hjelp av motstand band, du øke din innsats nivå, men også opprettholde som innsats gjennom hele øvelsen., Så, med en større grad av sammentrekning, du er virkelig optimalisere treningen.
Og til slutt, motstand band kan brukes av stort sett alle aldre og alle muligheten. Det er forskjellige nivåer tilgjengelig, og du kan bytte ut forskjellige band for forskjellige øvelser, slik det passer deg.
Beste skulder øvelser
Disse skulder øvelser er ikke bare bra for å hjelpe deg med din bevegelighet, men de er også en flott varm opp før du starter trening.,
, Så vel som grunnleggende styrke øvelser, har vi inkludert noen skulder strekninger som vil bidra til å gi deg et komplett spekter av mobilitet.
Vi anbefaler at du gjør 10-20 av hver øvelse, avhengig av hvordan du føler deg og din nåværende styrke nivåer.
1) Ekstern rotasjon
Dette er virkelig en god øvelse for alle som tilbringer mye tid på et skrivebord. Det er også flott for å hjelpe din holdning også.
sørg for at tommelen peker utover for å hjelpe deg med å maksimere rotasjon., Du ønsker også å sørge for at albuene opphold gjemt i kroppen og brystet er forhøyet.
Du kan gjøre denne øvelsen med begge skuldrene på samme tid. Vi anbefaler imidlertid at du starter med bare én skulder på en gang, slik at du kan konsentrere seg om bevegelse og kontroller at den ene armen er ikke jobbe hardere enn de andre.
2) Intern rotasjon
Denne øvelsen er utgangspunktet det motsatte av ekstern rotasjon. Så, i stedet for å flytte hendene utover, du flytter dem i, og trekk båndet over kroppen din.,
De samme merknader om holdning gjelder så hold tommelen peker utover og albuene gjemt i.
3) Overhead trekk nedturer
Disse øvelsene er ganske lik skiløper-stil øvelser. Tie en motstand band til toppen av en power rack, slik at den henger ned foran deg.
Du trenger å være i en liten stilling med rett rygg. Halsen må være i linje med ryggraden – så husk at du ikke ser rett fram, men mer mot gulvet., Heve armene opp slik at de dekker ørene, og har hendene i et nøytralt grep med tomlene peker opp mot taket.
å Holde armene rett, dra ned og tilbake slik at hendene møte sider av hoftene. Albuene trenger å bli låst ut hele veien. Slipp sakte til å begynne igjen.
4) Motstand band horisontal bakre delt flyes
Dette er i utgangspunktet å ha armene rett ut foran deg og deretter å flytte dem ut til sidene med albuene låst hele tiden.,
Knytte motstand band til et stativ, rett ut foran deg. Holder det med begge hender, med armene nivå med skuldrene og ryggen rett. Start med litt spenning på bånd slik at brystet er presset frem litt. Flytte hver arm ut til siden med ryggen av hendene vendt oppover.
Klem skuldrene sammen og deretter tar armene sakte tilbake til utgangsstillingen.,
5) Motstand band Y-fly
Start på samme måte som nevnt ovenfor med motstand band knyttet til et brett foran deg. Holder det med begge hendene rett ut foran deg, på linje med skuldrene og en tilsvarende bredde hverandre.
Din tommelen skal peke innover, slik de er i en liten vinkel.
Med armene rett, løft dem opp og tilbake slik at du danner en ‘Y’ form. Klem skuldrene sammen og deretter bringe dem tilbake til startposisjonen.,
6) Motstand band rad med ekstern rotasjon
Dette er en to-trinns øvelse som er flott for å jobbe skulder leddene. Start med en arm rett ut foran deg, med tommelen peker litt nedover. Få band i mot brystet, å holde det nivået, akkurat som en tradisjonell rad. Deretter flytter du opp hånden din, slik at underarmen er i rett vinkel til kroppen din. Deretter reversere bevegelser, slik at hånden din kommer tilbake ned og deretter retter deg opp igjen. Gjenta for samme antall reps på den andre siden.,
7) Oppover rad
Stå inne i løkken på treningen band. Grip tak i den andre enden av båndet og hold håndflatene vendt innover. Trekker hendene rett opp mot ansiktet holde knuckles peker mot gulvet. Klem skuldrene på toppen og slipp sakte ned igjen.
8) Passerer gjennom strekke
Denne øvelsen er ikke bare bra for skuldrene, men også for åpning ut brystet. For denne øvelsen, bandet trenger ikke å være bundet til noe.
hold i Stedet bandet i hver hånd, slik at det er strukket over kroppen din på hip høyde., Holde skuldrene ned og brystet hevet. Holde båndet strekkes og løft armene opp over hodet. Albuene skal være låst, og som bandet passerer over hodet, de skal være på en liten vinkel. Holde kommer tilbake og ned slik at du er ferdig med bandet tilbake på hip høyde, men denne gangen med bandet bak deg snarere enn foran. Tar armene tilbake igjen og gjenta.
Den viktigste delen av denne strekningen er når armene har akkurat passert hodet og er bak deg i skulderhøyde. Så, husk å gjøre dette litt forsiktig og langsomt, for å opprettholde strekningen.,
å Gjøre alle disse øvelsene vil virkelig bidra til å holde skuldrene beveger seg, samt redusere risikoen for å oppleve noen problemer. De er lett å gjøre, og kan gjøres som en varm opp også.
Hvis du har noen spørsmål, send oss en melding på Instagram @MirafitOfficial.