racen met een 5k vereist een slimme combinatie van snelheid, uithoudingsvermogen en rasspecificiteit. Hier is hoe te trainen voor een 5k en stel een nieuw persoonlijk record (PB).
de 5K-afstand was voor mij een lange race. Tijdens de middelbare school cross country, ik zou tegen mezelf zeggen ” Je bent in dit voor de lange termijn dus blijf taai.”
maar toen op de universiteit, cross country werd 8k en tijdens het voorjaarsseizoen was er een 10k op de baan (ja, dat is 25 mind-numbering ronden!)., Na de universiteit liep ik mijn eerste 15 mijl race… dan een halve marathon… dan een marathon.
na een tijdje lijkt een miezerige 3,1 mijl niet erg ver.
en dat is het niet-de meesten van ons kunnen een 5k draaien in 30 minuten of minder. Als je langzamer bent, zal je snelheid van verbetering dramatisch zijn als je slim traint. Dus hou vol-je zult snel veel sneller zijn!
het maakt niet uit of je deze Afstand in 20 minuten of 35 minuten hebt gelopen; de principes die illustreren hoe je voor een 5k traint zijn hetzelfde.,
How to Train for a 5k
in de loop van de jaren dat ik honderden atleten coachte naar nieuwe persoonlijke topprestaties, van militaire fitnesstests van 1,5 mijl tot de afstand van 50 mijl ultramarathon, kreeg ik een “private look” binnen Hoe hardlopers hun training benaderen.
en meestal ben ik geschokt! Er is geen progressie. Ze vermijden race-specifieke trainingen. Ik zie pacing fout na pacing fout.
als u sneller wilt lopen, moet u de volgende logische stap zetten in hoe u uw trainingsschema voorbereidt en plant., Hoewel je zou denken dat de 5k is kort, het vereist zeer specifieke trainingen.
goede 5k-training omvat drie verschillende aspecten van hardloopfitness: snelheid, uithoudingsvermogen en race-specifieke fitness. Vermijd snelle trainingen en je hebt niet die “hogere versnelling” om de laatste mijl te hameren. Kijk over het uithoudingsvermogen gedeelte en de afstand zal erg lang voelen. Sla de specifieke 5K-workouts over en je voelt je plat zonder kracht.
het balanceren van alle drie zorgt ervoor dat je je krachtig voelt op de racedag en je racedoelen bereikt., Dus als je je afvraagt hoe om te trainen voor een 5k, hier is hoe om elk uit te voeren (ongeacht welk fitnessniveau je op dit moment).
Get FAST
heb je ooit een klein kind buiten zien spelen? Ze sprinten overal. Ze denken er niet over na hoe ze de grond met hun voet moeten raken, hoog moeten rennen of ontspannen moeten blijven – ze doen het gewoon.
het kijken naar een stel basisschoolers die rond een speelplaats rennen kan leerzaam zijn voor ons allemaal, want naarmate we ouder worden, verliezen we onvermijdelijk de mogelijkheid om echt snel te rennen.
Het is tijd om die vaardigheid terug te winnen.,
er zijn twee effectieve manieren om snelheid te ontwikkelen die geschikt zijn voor de meesten van ons (er zijn eigenlijk talloze manieren om sprint-workouts te formuleren, maar laten we vasthouden aan wat werkt voor 98% van de hardlopers).
word sneller met stappen
eerst zijn er stappen. Stappen zijn ongeveer 100 meter versnellingen. Je begint met een eenvoudige jog, bouwt tot ongeveer 95% van je maximale snelheid en dan langzaam tot een volledige stop. Elke stap moet ongeveer 20-30 seconden duren.
stappen kunnen 2-3 dagen per week worden gedaan na een eenvoudige run – Lees voor meer informatie mijn volledige artikel over hoe stappen te lopen.,
we hebben ook een video van het YouTube-kanaal van Strength Running:
Dit is een fundamentele oefening om bijna wekelijks te voltooien. Sla je stappen niet over!
ren nog sneller met heuvelsprints
zodra u comfortabel loopt, kunt u verder gaan naar een meer geavanceerd type snelheidstraining: heuvelsprints. Dit zijn 8-12 seconden maximale kracht sprints op een steile heuvel met een volledig wandelherstel ertussen.
heuvelsprints zijn geavanceerder en zouden alleen gedaan moeten worden door hardlopers die zich prettig voelen met hardlopen., Maar zodra je ze start, kunnen ze je helpen blessureweerstand op te bouwen, je neuromusculaire controle te verbeteren en het vermogen te ontwikkelen om op topsnelheid te rennen.
volg deze principes wanneer hill sprints aan uw trainingsplan worden toegevoegd:
- Voer uw eerste hill sprint van elke sessie uit met een submaximale inspanning. Zie het als een warming-up.
- Neem minstens een minuut de tijd om de heuvel af te lopen, op adem te komen en jezelf klaar te maken voor de volgende sprint. U korting op de voordelen van hill sprints als u uw herstel te haasten.
- Start met acht tweede heuvelsprints en slechts drie herhalingen., Bouw tot 6-10 herhalingen van 10-12 seconden over 3-5 weken.
- Run hill sprints na een gemakkelijke run 1-2 keer per week.
Het is waar dat wanneer je voor het eerst hill sprints start, er een inherent risico op letsel is, dus speel het eerst veilig. Je rent tenslotte zo snel als je kunt een steile heuvel op. Maar na 2-3 sessies worden ze beschermend tegen letsel en helpen ze je enorme kracht en snelheid te krijgen.
ze zijn een nietje in de trainingsplannen opgenomen in Brad Hudson ‘ s boek sneller en ik doe ze zelf – ze zijn ongelooflijk effectief.,
Plus, ze zijn een helluva heel leuk!
ontwikkel je uithoudingsvermogen
elk ras vraagt een bepaald niveau van uithoudingsvermogen – de 5k is niet anders. Immers, als je niet kan lopen 3,1 mijl comfortabel tijdens de training dan hoe kun je race dezelfde afstand snel?
Het is altijd beter om over-voorbereid te zijn, dus dat is waarom je een consistente lange termijn draait. Voor de meeste hardlopers, dat moet in de 7-10 mijl bereik afhankelijk van uw vermogen. Meer concurrerende lopers zullen een aanzienlijk langere run willen doen., Het komt allemaal neer op efficiëntie, die wordt verkregen door lange trainingen.
en als je echt opgekrikt wilt worden, zul je snel hardlopen tijdens je lange termijn!
maar is de lange termijn de enige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen? Echt niet. Het is maar een stukje van de puzzel.
consistentie in hogere wekelijkse kilometerstand
Er zijn nog twee andere: wekelijkse kilometerstand en algemene consistentie (waarvan we weten dat het de geheime saus is van een goede training omdat ik een heel jaar focuste op het bouwen van consistentie).
uw wekelijkse kilometerstand (of volume) is gewoon het aantal mijlen dat u elke week rijdt., Hoe meer je rent, hoe meer uithoudingsvermogen je zult krijgen. Ik ben over-vereenvoudiging hier, maar de meeste lopers moeten meer rennen. Zelfs een bescheiden toename van 20% in kilometers kan grote winsten in fitness die u zal helpen sneller lopen produceren.
dus laten we zeggen dat je 25 mijl per week loopt en dat je dat verhoogt naar 30 mijl per week. Dat is een stijging van 20% – Niet slecht!
maar wat als je die extra 5 mijl voor 15 weken achter elkaar hebt gelopen? Dat is een extra 75 mijl-of drie volle weken training-gecondenseerd in dezelfde trainingsperiode., De kracht van consistentie is dat bescheiden stijgingen in kilometers bouwen in de tijd en bijdragen aan uw conditie geleidelijk. Net als samengestelde rente, de cumulatieve impact in de tijd is krachtig.
een extra mijl of twee toegevoegd aan uw lange termijn en een paar meer op uw wekelijkse schema lijkt misschien niet erg moeilijk (en het is meestal niet als je eerlijk bent met jezelf), maar na verloop van tijd ze dramatisch verbeteren uw uithoudingsvermogen.
zo maak je een snel tempo comfortabel. En het PR-tempo van vorig jaar wordt dit jaar het makkelijke tempo.,
u kunt meer Gratis advies lezen over hoe u uw volgende persoonlijk record kunt instellen!
Rasspecificiteit: 5k-Training op zijn Best
hier combineren we je snelheid met je uithoudingsvermogen.
beide vaardigheden (Ja, snelheid en uithoudingsvermogen zijn aangeleerde vaardigheden! Klik hier om dat te twitteren!) helpen bij het opbouwen van uw race specifieke fitness.
dus wat is precies race-specifieke fitness? Eenvoudig: het type fitness dat u nodig hebt om uw doeltempo gedurende een volledige 5 km te laten lopen.
als uw doeltempo van 5 km 8:00 per mijl is, dan is uw race-specifieke fitness de mogelijkheid om dat tempo gedurende 5 km vast te houden.,
om in vorm te komen, is een mix van snelheid en uithoudingsvermogen nodig. Beide vaardigheden zijn echter algemener. De specifieke aard van uw race is wat slimmere trainingen vereist.
Als u traint voor een 5k en een aangepast trainingsplan krijgt, ziet u de exacte progressie van trainingen die van algemeen naar specifiek overgaan. Het is altijd van cruciaal belang om te erkennen dat elke training op zichzelf betekent heel weinig. Het moet komen van een andere training – en leiden tot een andere.,
maar om u te laten zien hoe een 5K-specifieke workout eruit ziet, hier is een voorbeeld:
of, het zou als volgt worden geschreven: 6×800 @ 5k doeltempo met 400m herstel.
u zult hier zien dat de totale afstand van interval loopt tot 3 mijl en het wordt gedaan precies op uw doeltempo. Net als de race!
afhankelijk van uw vermogen en conditie kunt u het aantal herhalingen, intervalafstand en herstel aanpassen om dit iets gemakkelijker of moeilijker te maken.,
het maakt niet uit of je een 33 minuten 5k runner bent of een 20 minuten 5K runner – deze principes zijn universeel en kunnen ons allemaal helpen om te leren trainen voor een 5k – en nieuwe persoonlijke records te zetten.
hoeveel weken moet u trainen voor een 5k?
de totale duur van uw trainingsplan is afhankelijk van uw Start fitness, wekelijkse kilometerstand en doelrace. Sommige mensen hebben een sterke basis en kunnen een 5K race een bepaald weekend.,
maar om vooruitgang te boeken, blessures te voorkomen en zich te concentreren op het bereiken van een nieuw persoonlijk record, moet u ten minste 10-12 weken de tijd geven om specifiek te trainen voor een 5k voorafgaand aan de race.
wilt u meer advies over hoe te trainen voor een snelle 5k? Ontvang onze gratis boek The Strength Running PR Guide!
Fotokrediet 1, 2, 3