stawy barkowe są złożone. Są jednym z najbardziej wszechstronnych stawów w organizmie, ale przy tak dużym zakresie ruchu, są również jednym z najbardziej podatnych na urazy.
naturalnie dość słabe, główne mięśnie otaczające staw barkowy (Twoje delty) są dość małe w porównaniu do innych mięśni.
jednak dbając o swoje ramiona i wzmacniając je we właściwy sposób, jesteś w stanie wspierać stawy i pozostawić je mniej otwarte na problemy.,
to również pomoże Ci podczas wykonywania głównych ciężkich podnośników, tj. przysiadów, wyciskania na ławce i deadlift. Wszystkie te ruchy wymagają ramion w taki czy inny sposób. Tak więc, wykonując proste ćwiczenia regularnie, możesz naprawdę rozwijać swój trening siłowy.
poniżej przedstawiamy kilka kluczowych ćwiczeń, które pomogą utrzymać ramiona w dobrej kondycji.
do czego służą opaski oporowe?,
opaski oporowe są doskonałym narzędziem pomagającym wzmocnić mięśnie, a także poprawić ruchomość stawów.
istnieje szeroki zakres korzyści, które można uzyskać przy użyciu opasek oporowych w treningach. Jednak jednym z głównych powodów, dla których są tak dobre do ćwiczeń na ramię, jest to, że nie będą naciskać na to, co możesz zrobić.
podnoszenie ciężkich ciężarów może obciążać stawy., A jeśli pracujesz nad rehabilitacją ramion lub po prostu pracujesz nad słabymi punktami, opaski oporowe są świetnym sposobem na to, bez dodatkowego nacisku.
korzystanie z opasek oporowych jest również Świetne dla poprawy jakości treningów. Częściej niż nie, ludzie mogą wpaść w złe nawyki, takie jak poleganie na rozmachu, aby popchnąć je przez ostatnich kilka powtórzeń; lub nie utrzymując napięcie w całym każdym rep. za pomocą opasek oporu, jesteś zwiększenie poziomu wysiłku, ale także utrzymanie tego wysiłku w całym ćwiczeniu., Tak więc, przy większym poziomie skurczu, naprawdę optymalizujesz swój trening.
i wreszcie, opaski oporu mogą być używane przez prawie każdy wiek i dowolne umiejętności. Dostępne są różne poziomy i można wymienić różne zespoły do różnych ćwiczeń, do własnych potrzeb.
najlepsze ćwiczenia na ramię
te ćwiczenia na ramię są nie tylko świetne, aby pomóc ci w mobilności, ale są również świetną rozgrzewką przed rozpoczęciem treningu.,
oprócz podstawowych ćwiczeń wzmacniających, wprowadziliśmy kilka rozciągnięć ramion, które pomogą ci uzyskać pełny zakres mobilności.
zalecamy wykonanie 10-20 każdego ćwiczenia, w zależności od Twojego samopoczucia i aktualnego poziomu siły.
1) rotacja zewnętrzna
jest to naprawdę świetne ćwiczenie dla każdego, kto spędza dużo czasu przy biurku. Jest również świetny do pomagania w postawie.
upewnij się, że kciuki są skierowane na zewnątrz, aby pomóc Ci zmaksymalizować rotację., Chcesz również upewnić się, że łokcie pozostają schowane w ciele, a klatka piersiowa jest podniesiona.
możesz wykonać to ćwiczenie używając obu ramion jednocześnie. Zalecamy jednak rozpoczęcie od jednego ramienia na raz, abyś mógł skoncentrować się na ruchu i upewnić się, że jedna ręka nie pracuje ciężej niż druga.
2) rotacja wewnętrzna
to ćwiczenie jest w zasadzie przeciwieństwem rotacji zewnętrznej. Więc zamiast ruszać rękami na zewnątrz, przenosisz je do środka i ciągniesz opaskę po całym ciele.,
stosuje się te same uwagi dotyczące postawy, więc trzymaj kciuki skierowane na zewnątrz, a łokcie schowane.
3) ściąganie z góry
ćwiczenia te są bardzo podobne do ćwiczeń w stylu narciarza. Przywiąż opaskę oporową do górnej części szafy zasilającej, aby wisiała przed tobą.
musisz być w pozycji przysiadu z wyprostowanymi plecami. Twoja szyja musi być w linii z kręgosłupem-więc pamiętaj, że nie patrzysz prosto, ale bardziej w stronę podłogi., Podnieś ręce do góry, aby zakrywały uszy i trzymały ręce w neutralnym uchwycie z kciukami skierowanymi w górę w kierunku sufitu.
trzymając ramiona prosto, pociągnij w dół i do tyłu, aby dłonie spotkały się z bokami bioder. Twoje łokcie muszą być zablokowane przez całą drogę. Następnie zwolnij powoli, aby zacząć od nowa.
4) Opaska oporowa pozioma tylna delt flyes
ta w zasadzie ma ramiona wyprostowane przed sobą, a następnie przesuwa je na boki z zablokowanymi łokciami przez cały czas.,
przymocuj opaskę oporową do stojaka, bezpośrednio przed tobą. Trzymaj go obiema rękami, z ramionami równo z ramionami i plecami prosto. Zacznij od pewnego napięcia na opasce, aby Twoja klatka piersiowa była lekko wysunięta do przodu. Przesuń każde ramię na bok plecami do góry.
ściśnij ramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.,
5) zespół oporu y-fly
rozpocznij w ten sam sposób, o którym mowa powyżej, z zespołem oporu przywiązanym do stojaka przed tobą. Trzymaj go obiema rękami prosto przed sobą, poziom z ramionami i podobnej szerokości od siebie.
Twoje kciuki powinny być skierowane do wewnątrz, więc są pod lekkim kątem.
z wyprostowanymi ramionami, podnieś je do góry i do tyłu, aby uformować kształt „Y”. Ściśnij ramiona, a następnie sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej.,
6) Zespół oporowy z rotacją zewnętrzną
jest to dwuetapowe ćwiczenie, które doskonale nadaje się do pracy stawów barkowych. Zacznij z jedną ręką wyprostowaną przed sobą, z kciukiem skierowanym lekko w dół. Przynieś opaskę w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ją na poziomie, tak jak w tradycyjnym rzędzie. Następnie przesuń rękę w górę, tak aby przedramię znajdowało się pod kątem prostym do ciała. Następnie odwróć ruch tak, że ręka wraca w dół, a następnie prostuje się ponownie. Powtórz dla tej samej liczby powtórzeń po drugiej stronie.,
7) W Górę wiersz
Stań wewnątrz pętli swojego zespołu ćwiczeń. Chwyć drugi koniec pasma i skieruj dłonie do środka. Wyciągnij ręce prosto w górę w kierunku twarzy utrzymując kostki skierowane w kierunku podłogi. Ściśnij ramiona u góry, a następnie zwolnij powoli z powrotem w dół.
8) przechodzić przez rozciąganie
to ćwiczenie jest nie tylko świetne dla twoich ramion, ale także do otwierania klatki piersiowej. Do tego ćwiczenia zespół nie musi być przywiązany do niczego.
zamiast tego trzymaj opaskę w każdej ręce, aby była rozciągnięta na całym ciele na wysokości bioder., Trzymaj ramiona w dół i klatkę piersiową uniesioną. Trzymaj opaskę rozciągniętą i unieś ręce nad głową. Łokcie powinny być zablokowane, a gdy zespół przechodzi nad głową, powinny być pod niewielkim kątem. Idź w tył i w dół, aby zakończyć z opaską na wysokości bioder, ale tym razem z opaską za tobą, a nie z przodu. Podnieś ręce i powtórz.
najważniejszą częścią tego odcinka jest to, że ramiona właśnie minęły głowę i są za Tobą na wysokości ramion. Więc pamiętaj, aby zrobić ten kawałek ostrożnie i powoli, aby utrzymać odcinek.,
wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń naprawdę pomoże utrzymać ramiona w ruchu, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów. Są łatwe do zrobienia i można je również zrobić jako rozgrzewkę.
Jeśli masz jakieś pytania, wyślij nam wiadomość na Instagram @MirafitOfficial.