articulațiile umărului sunt complexe. Sunt una dintre cele mai versatile articulații din corp, dar cu o gamă atât de mare de mișcări, sunt, de asemenea, una dintre cele mai predispuse la răniri. în mod natural destul de slab, mușchii principali care înconjoară articulația umărului (deltele dvs.) sunt destul de mici în comparație cu alți mușchi. cu toate acestea, având grijă de umerii dvs. și întărindu-i în mod corect, puteți susține articulațiile și le puteți lăsa mai puțin deschise la probleme., acest lucru va ajuta, de asemenea, performanța dvs. atunci când faceți ascensoarele principale grele, adică ghemuitul, presa de bancă și liftul. Toate aceste mișcări au nevoie de umeri într-un fel sau altul. Deci, făcând exerciții simple în mod regulat, puteți progresa cu adevărat antrenamentul de forță. mai jos, vom parcurge câteva exerciții cheie pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă mențineți umerii în stare bună.
pentru ce sunt bune benzile de rezistență?,
benzile de Rezistență sunt un instrument de mare pentru a vă ajuta să consolideze muschii, precum și îmbunătățirea mobilității articulare. există o gamă largă de beneficii pentru a fi avut în utilizarea benzi de rezistență în antrenamentele. Cu toate acestea, unul dintre principalele motive pentru care sunt atât de bune pentru exercițiile de umăr este că nu te vor împinge peste ceea ce poți face. ridicarea greutăților grele vă poate încorda articulațiile., Și dacă lucrați la reabilitarea umerilor sau pur și simplu lucrați la punctele slabe, atunci benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru, fără presiunea adăugată. utilizarea benzilor de rezistență este, de asemenea, excelentă pentru îmbunătățirea calității antrenamentelor. Mai des decât nu, oamenii pot cădea în obiceiuri proaste, cum ar fi bazându-se pe impulsul de a-i împinge prin ultimele repetari; sau nu menținerea tensiune de-a lungul fiecare rep. Folosind benzile de rezistență, îți mărești nivelul de efort, dar, de asemenea, susținerea acestui efort de-a lungul exercițiului., Deci, cu un nivel mai mare de contracție, vă optimizați cu adevărat antrenamentul. și în cele din urmă, benzile de rezistență pot fi folosite de aproape orice vârstă și orice abilitate. Există diferite niveluri disponibile și puteți schimba diferite benzi pentru diferite exerciții, pentru a vă potrivi. aceste exerciții de umăr nu sunt doar excelente pentru a vă ajuta cu mobilitatea, dar sunt, de asemenea, o încălzire excelentă înainte de a începe antrenamentul., pe lângă exercițiile de bază de întărire, am inclus câteva întinderi de umăr care vă vor ajuta să vă oferiți o gamă completă de mobilitate. vă recomandăm să faceți 10-20 din fiecare exercițiu, în funcție de modul în care vă simțiți și de nivelurile actuale de rezistență.
1) rotație Externă
Acesta este un exercițiu de mare pentru oricine care petrece mult timp la birou. De asemenea, este minunat pentru a vă ajuta și postura.
asigurați-vă că degetul mare este îndreptat spre exterior pentru a vă ajuta să maximizați rotația., De asemenea, doriți să vă asigurați că coatele dvs. rămân ascunse în corpul dvs. și pieptul dvs. este ridicat. puteți face acest exercițiu folosind ambele umeri în același timp. Cu toate acestea, vă recomandăm să începeți cu un singur umăr la un moment dat, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcării și să vă asigurați că un braț nu funcționează mai greu decât celălalt.
2) rotație internă
Acest exercițiu este practic opusul rotației externe. Deci, în loc să vă mișcați mâinile spre exterior, le mutați și trageți banda de-a lungul corpului.,
aceleași note despre postură se aplică, astfel încât să păstrați degetele mari îndreptate spre exterior și coatele ascunse.
3) coborâșuri de tragere deasupra capului
aceste exerciții sunt destul de similare cu exercițiile în stil schior. Legați o bandă de rezistență la partea superioară a unui suport de alimentare, astfel încât să atârne în fața dvs. trebuie să fiți într-o poziție ghemuită cu spatele drept. Gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală-așa că amintiți – vă că nu vă uitați drept înainte, ci mai mult spre podea., Ridicați brațele în sus, astfel încât să vă acopere urechile și să aveți mâinile într-o prindere neutră, cu degetele mari îndreptate în sus spre tavan. ținând brațele drepte, trageți în jos și înapoi, astfel încât mâinile să se întâlnească cu părțile laterale ale șoldurilor. Coatele trebuie blocate tot drumul. Apoi eliberați încet pentru a începe din nou.
4) banda de rezistență orizontală din spate delt flyes
aceasta are practic brațele direct în fața dvs. și apoi le mutați în lateral, cu coatele blocate tot timpul., legați banda de rezistență la un suport, direct în fața dvs. Țineți-l cu ambele mâini, cu brațele la nivelul umerilor și cu spatele drept. Începeți cu o anumită tensiune pe bandă, astfel încât pieptul să fie împins ușor înainte. Mutați fiecare braț în lateral, cu spatele mâinilor orientate în sus. strângeți umerii împreună și apoi aduceți brațele încet înapoi în poziția de plecare.,
5) banda de Rezistență Y-fly
Începe în același mod menționate mai sus, cu bandă de rezistență legat de un raft în fața ta. Țineți-l cu ambele mâini direct în fața dvs., nivelați-vă cu umerii și o lățime similară. degetul mare trebuie să fie îndreptat spre interior, astfel încât să fie într-un unghi mic. cu brațele drepte, ridicați-le în sus și înapoi, astfel încât să formați o formă „Y”. Strângeți umerii împreună și apoi aduceți-i înapoi în poziția de plecare.,
6) rând de bandă de rezistență cu rotație externă
acesta este un exercițiu în două etape, care este excelent pentru a vă lucra articulațiile umărului. Începeți cu un braț direct în fața dvs., cu degetul mare îndreptat în jos ușor. Aduceți trupa spre piept, menținându-l la nivel, la fel ca un rând tradițional. Apoi, mutați mâna în sus, astfel încât antebrațul să fie în unghi drept față de corpul vostru. Apoi inversați mișcarea astfel încât mâna să revină în jos și apoi să se îndrepte din nou. Repetați pentru aceeași cantitate de repetări pe cealaltă parte.,
7) rândul ascendent
stați în interiorul buclei benzii dvs. de exerciții. Apuca celălalt capăt al benzii și au palmele spre interior. Trageți-vă mâinile drept în sus spre față, ținându-vă articulațiile îndreptate spre podea. Strângeți umerii în partea de sus și apoi eliberați încet înapoi.
8) treceți prin întindere
Acest exercițiu nu este doar excelent pentru umeri, ci și pentru deschiderea pieptului. Pentru acest exercițiu, trupa nu trebuie să fie legată de nimic.
în schimb, ține brățara în fiecare mână, astfel încât să fie întinsă pe corp la înălțimea șoldului., Țineți umerii în jos și pieptul ridicat. Țineți banda întinsă și ridicați brațele deasupra capului. Coatele ar trebui să fie blocate și pe măsură ce banda trece peste cap, acestea ar trebui să fie într-un unghi ușor. Continuați să mergeți înapoi și în jos, astfel încât să terminați cu trupa înapoi la înălțimea șoldului, dar de data aceasta cu trupa în spatele dvs., mai degrabă decât în față. Adu-ți brațele înapoi și repetă. cea mai importantă parte a acestei întinderi este atunci când brațele tocmai ți-au trecut capul și sunt în spatele tău la înălțimea umărului. Deci, nu uitați să faceți acest lucru cu atenție și încet, pentru a susține întinderea., făcând toate aceste exerciții vă va ajuta cu adevărat să vă mențineți umerii în mișcare, precum și să vă reduceți riscul de a întâmpina probleme. Sunt ușor de făcut și pot fi făcute și ca încălzire. dacă aveți întrebări, trimiteți-ne un mesaj pe Instagram @MirafitOfficial.