Racing en 5k kräver en smart kombination av hastighet, uthållighet och ras specificitet. Så här tränar du för en 5k och ställer in ett nytt personligt bästa (PB).
5K-avståndet brukade vara en lång tävling för mig. Under high school cross country, skulle jag säga till mig själv ” du är i detta för lång tid så håll dig tuff.”
men sedan på college blev cross country 8k och under vårsäsongen fanns det en 10k på banan (ja, det är 25 mind-numbing varv!)., Efter college körde jag mitt första tio mils lopp, sen ett halvmaraton, sen ett maratonlopp.
efter ett tag verkar en ynklig 3.1 miles inte så långt.
och det är inte – de flesta av oss kan köra en 5k på 30 minuter eller mindre. Om du är långsammare kommer din förbättring att bli dramatisk om du tränar smart. Så håll ut där-du kommer att bli mycket snabbare mycket snart!
det spelar ingen roll om du har kört ett Detta avstånd på 20 minuter eller 35 minuter; de principer som illustrerar hur man tränar för en 5k är desamma.,
hur man tränar för en 5k
under åren av coaching hundratals idrottare till nya personliga rekord från 1,5 mil militära fitness tester upp till 50 mil ultramarathon avstånd, Jag har fått ett ”privat utseende” inuti hur löpare närmar sig sin utbildning.
och för det mesta är jag förskräckt! Det finns ingen progression. De undviker tävlingsspecifika träningspass. Jag ser pacing misstag efter pacing misstag.
om du vill köra snabbare måste du ta nästa logiska steg i hur du förbereder och planerar ditt träningsschema., Även om du kanske tror att 5k är kort, kräver det mycket specifika träningspass.
bra 5K-träning innehåller tre olika aspekter av löpning: hastighet, uthållighet och tävlingsspecifik träning. Undvik snabba träningspass och du kommer inte ha det ”högre växeln” för att hamra den sista milen. Förbise uthållighetsdelen och avståndet kommer att känna sig väldigt länge. Hoppa över de specifika 5K träningspass och du kommer att känna Platt med ingen makt.
balansering av alla tre säkerställer att du kommer att känna dig kraftfull på tävlingsdagen och uppnå dina tävlingsmål., Så om du undrar hur man tränar för en 5k, så här utför du var och en (oavsett vilken träningsnivå du är på just nu).
få snabb
har du någonsin sett ett litet barn spela utanför? De springer överallt. De tänker inte på hur man slår marken med sin fot, kör lång eller håller sig avslappnad – de gör det bara.
titta på ett gäng grade schoolers sprint runt en lekplats kan vara lärorikt för oss alla eftersom när vi blir äldre, vi oundvikligen förlorar förmågan att köra riktigt snabbt.
det är dags att återta denna färdighet.,
det finns två effektiva sätt att utveckla hastighet som är lämpliga för de flesta av oss (det finns faktiskt otaliga sätt att formulera sprint träning, men låt oss hålla fast vid vad som fungerar för 98% av löparna).
bli snabbare med framsteg
först finns det framsteg. Framsteg är cirka 100 meter accelerationer. Du börjar med en enkel joggingtur, bygga till cirka 95% av din maxhastighet och sedan sakta till ett fullständigt stopp. Varje steg ska ta ca 20-30 sekunder.
framsteg kan göras 2-3 dagar per vecka efter en enkel körning-för mer, Läs min fullständiga artikel om hur man kör framsteg.,
Vi har också en video från Strength Running YouTube-kanal:
dessa är en grundläggande övning för att slutföra nästan varje vecka. Hoppa inte över dina framsteg!
kör ännu snabbare med Hill Sprints
När du är bekväm att köra framsteg, kan du gå vidare till en mer avancerad typ av hastighet utbildning: hill sprints. Dessa är 8-12 andra maximal ansträngning sprints upp en brant kulle med en full gång återhämtning däremellan.
Hill sprints är mer avancerade och bör endast göras av löpare som är bekväma med att köra snabbt., Men när du startar dem, kan de hjälpa dig att bygga skada motstånd, förbättra din neuromuskulära kontroll, och utveckla förmågan att köra med toppfart.
följ dessa principer när du lägger till hill sprints till din träningsplan:
- Kör din första hill sprint av varje session vid en sub-maximal insats. Tänk på det som en uppvärmning.
- ta minst en minut att gå nerför backen, ta andan och gör dig redo för nästa sprint. Du rabatt fördelarna med hill sprints om du rusar din återhämtning.
- börja med åtta andra hill sprints och bara tre repetitioner., Bygg till 6-10 reps 10-12 sekunder över 3-5 veckor.
- kör hill sprints efter en enkel körning 1-2 gånger per vecka.
det är sant att när du först börjar köra hill sprints finns det en inneboende skaderisk, så spela det säkert först. Du kör upp en brant kulle så fort du kan, trots allt. Men efter 2-3 sessioner blir de skyddande mot skada och hjälper dig att få enorm styrka och hastighet.
de är en häftklammer i träningsplanerna som ingår i Brad Hudsons bok kör snabbare och jag gör dem själv – de är otroligt effektiva.,
Plus, de är en helluva mycket roligt!
utveckla din uthållighet
varje tävling kräver en viss uthållighet – 5k är inte annorlunda. När allt kommer omkring, om du inte kan köra 3.1 miles bekvämt under träning så hur kan du tävla på samma avstånd snabbt?
det är alltid bättre att vara överberedd så det är därför du kör en konsekvent lång sikt. För de flesta löpare, som bör vara i 7-10 mil intervall beroende på din förmåga. Mer konkurrenskraftiga löpare kommer att vilja göra en betydligt längre körning., Allt handlar om effektivitet, vilket uppnås genom långa träningsrundor.
och om du vill få riktigt jacked upp, Du kommer att göra några snabba kör under din långa kör!
men är det långa loppet det enda sättet att bygga uthållighet? Inte en chans. Det är bara en pusselbit.
konsistens i högre veckovis körsträcka
det finns två andra: veckovis körsträcka och allmän konsistens (som vi vet är den hemliga såsen av bra träning eftersom jag fokuserade ett helt år på att bygga konsistens).
din veckovisa körsträcka (eller volym) är helt enkelt antalet miles du kör varje vecka., Ju mer du kör, desto mer uthållighet får du. Jag överförenklar här, men de flesta löpare behöver springa mer. Även en blygsam ökning av 20% I körsträcka kan producera stora vinster i fitness som hjälper dig att springa snabbare.
så låt oss säga att du kör 25 miles per vecka och du ökar det till 30 miles varje vecka. Det är en 20% ökning-inte illa!
men vad händer om du körde den extra 5 miles i 15 veckor rakt? Det är en extra 75 miles – eller tre hela veckors träning – kondenserad till samma träningsperiod., Kraften i konsekvens är att blygsamma ökningar i körsträcka bygga över tiden och bidra till din kondition gradvis. Liksom sammansatt ränta är den kumulativa effekten över tiden kraftfull.
en extra mil eller två läggs till din lång sikt och några fler på din veckoschema kanske inte verkar mycket svårt (och det är oftast inte om du är ärlig mot dig själv), men med tiden de dramatiskt förbättra din uthållighet.
det är så du gör en snabb takt verkar bekväm. Och förra årets PR-takt blir årets lätta takt.,
Du kan läsa mer gratis råd om hur du ställer in ditt nästa personliga bästa!
ras specificitet: 5K utbildning på sitt bästa
Här är där vi kombinerar din hastighet med din uthållighet.
båda dessa färdigheter (ja, hastighet och uthållighet är lärda färdigheter! Klicka här för att tweet det!) hjälpa till att bygga din ras specifik kondition.
så vad exakt är tävlingsspecifik träning? Enkel: vilken typ av träning du behöver för att köra ditt mål takt för en hel 5k.
om din 5K mål takt är 8: 00 per mil, då din ras specifik kondition är förmågan att hålla den takten för 3.1 miles.,
att komma i form för att göra det kräver en blandning av hastighet och uthållighet. Båda dessa färdigheter är dock mer allmänna. Den specifika karaktären av din ras är vad som kräver smartare träning.
om du tränar för en 5k och får en anpassad träningsplan ser du den exakta utvecklingen av träning som övergår från allmänt till specifikt. Det är alltid viktigt att känna igen att någon träning i sig betyder väldigt lite. Det måste komma från en annan träning-och leda till en annan.,
men bara för att visa dig hur en 5K-specifik träning ser ut, här är ett exempel:
eller, det skulle skrivas så här: 6×800 @ 5k mål takt med 400m återhämtning.
här ser du att det totala avståndet för intervallkörning lägger till upp till 3 miles och det görs exakt i din målhastighet. Precis som loppet!
beroende på din förmåga och träningsnivå kan du ändra antalet repetitioner, intervallavstånd och återställning som körs för att göra det lite enklare eller svårare.,
det spelar ingen roll om du är en 33-minuters 5K-löpare eller en 20 – minuters 5K – löpare-dessa principer är universella och kan hjälpa oss alla att lära oss att träna för en 5k-och sätta nya personliga rekord.
hur många veckor att träna för en 5k?
den totala varaktigheten av din träningsplan varierar beroende på din Start fitness, veckovis körsträcka och mål race. Vissa människor har en stark grund och kan köra en 5K race varje given helg.,
men för att utvecklas, undvika skador och fokusera på att uppnå ett nytt personligt bästa, tillåta minst 10-12 veckor att specifikt träna för en 5k före loppet.
vill du ha mer råd om hur du tränar för en snabb 5k? Få vår gratis bok styrkan kör PR Guide!
Foto Kredit 1, 2, 3