om du klockar in på 15% kroppsfett har du redan fått en guldstjärna när det gäller hälsosamma vanor. Om du inte är en uthållighetsutövare som behöver släppa kroppsfett för hastighet, är skytte för 10% förmodligen för kroppsbyggnad mer än någon annan anledning – du vill göra din hårda Mage till ett helt definierat sexpaket eller du vill ha mer vaskularitet.
de goda nyheterna? Nästa nivå kan vara din inom tre till fem månader., De dåliga nyheterna: Alla lätt att sparka vanor är redan trasiga, och nu får du in saker som är svårare att släppa taget om. Förutom att ha en grundlig behärskning av allt som tog dig från 20% till 15%, här är vad du måste göra för att sjunka ner till 10%, enligt Jim White, R. D., ägare av Jim White Fitness och Nutrition Studios i Virginia Beach, VA, och kändis-tränaren Lalo Fuentes, C. S. C. S.
att Omvärdera din inställning till mat
Du är inte längre äta i första hand för att njuta av smaker., ”Mat kan fortfarande smaka bra, men du måste börja äta för bränsle dominantly mer än njutning”, säger White. Det betyder att titta där du äter för mycket. ”Friska killar är mest skyldiga till att äta de goda sakerna-jordnötssmör, avokado, hummus”, förklarar White. Men kalorier är kalorier, och om du inte behöver det som bränsle eller för reparation, bör du skära ner på det.
fokusera på rena makron
i stället för att skära kalorier, det handlar mer om att städa upp kalorierna du har, säger White., Bo mellan 1,800 och 2,200 kalorier, men växla fokus till protein och fett över kolhydrater, och städa upp kvaliteten på vad som finns på din tallrik.
det är dags att ta alla de sista stegen—gå från saltade nötter till naturlig, vanlig yoghurt till grekiska för mer protein—och skära sockerarter ut helt. Detta är en av de största faktorerna som håller killar över 15% kroppsfett, säger Fuentes. Slutligen, upp din fiber till 25-30g .” inte bara hjälper det att hålla dig full, men högproteindieter kan göra dig förstoppad och fiber hjälper till att främja god GI-hälsa”, säger White.,
lev lite
”Du kan gå in i det grå lite när det gäller kost, men du måste vara försiktig eftersom ju mer du gör det, desto längre tid tar det att nå ditt mål”, förklarar White. Ge dig själv en eftergiven måltid i veckan om du behöver det. Du vet hur en fuskmåltid ser ut, men hur är det med den mest utsökta övertygelsen av all—öl? Lyckligtvis säger White one light brew-sällan-är OK eftersom det bara kostar dig cirka 100 kalorier. Men imbibing ofta eller har mer än tre öl i ett sittande, eller en högre alkoholhalt pint, gör.,
gå tyngre
för att komma till 10%, sparka din träning upp till fem till sex dagar i veckan, rekommenderar White. Det är en kombination av styrketräning, HIIT och cardio. Öka till tyngre vikter och högre intensitet, med fokus på inte bara de stora musklerna utan också specialiserat sig på de mindre musklerna för att hjälpa till att skära den definitionen.
5. Sova mer
din mest ohälsosamma vana har förmodligen inget att göra med din träning eller kost. Fyrtio procent av amerikanerna loggar färre än sju timmars sömn per natt, enligt en Gallup undersökning., Inte bara är det svårare att motstå snoozing genom din morgon träning larm om du träffar höet för sent, men studier visar ju mindre du sover, desto högre är dina chanser att ha magen fett. Skjut i 7-8 timmar om natten.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!