Sesamolja: näringsfakta, hälsofördelar och bekymmer

Senast uppdaterad den 23 maj 2019 av Michael Joseph

sesamolja är den bäst smakande oljan i världen, och det ger en utsökt smak till mat.

till skillnad från de flesta oljor använder kockar sesamolja mer som kryddor—ett smakämne—snarare än som matolja.

det finns ingen argumentering om att sesamolja är god, men är det hälsosamt?

den här artikeln tar en djupgående titt på oljans näringsprofil, fördelar och bekymmer.

Vad är sesamolja?,

sesamolja är en ätlig olja gjord med sesamfrön (Sesamum indicum).

i motsats till de flesta vegetabiliska / fröoljor har sesamolja en naturligt nutty och smakfull smak, och det kräver inte raffinering för att göra den ätbar.

mycket sesamolja pressas vid låg värme och sedan flaskas redo för försäljning. Vissa tillverkare använder emellertid en lösningsmedelsextraktionsprocess för att göra sin olja.

generellt sett är anledningen till att använda sådana raffineringsprocesser att det kräver mindre tid, ansträngning och pengar.,

oraffinerad, nypressad sesamolja har en lätt och nutty smak, och den kan vara gul till gul eller mörkbrun.

å andra sidan har raffinerad sesamolja ingen riktig smak, och den har en ljus färg som liknar andra vegetabiliska oljor.

sesamolja är mest populär i Asien och Mellanöstern, och det spelar en stor roll i kinesisk, koreansk och japansk matlagning.

typer av sesamolja

förutom de raffinerade och oraffinerade versionerna finns det också olika kategorier av sesamolja.,

dessa olika sorter inkluderar;

• rå, kallpressad sesamolja: denna olja har i allmänhet en blekgul färg.

• rostad sesamolja: det här alternativet använder rostade eller rostade sesamfrön och har en mörkbrun färg.

• Indisk sesamolja: tillverkare bearbetar fröna som används för Indisk sesamolja vid en något högre temperatur, och sålunda har oljan en mörkare färg.,

näringsfakta

i likhet med alla isolerade fetter kommer sesamolja aldrig att konkurrera med näringsrika hela livsmedel näringsmässigt.

tabellerna nedan visar dock alla signifikanta näringsvärden.

alla värden är per matsked och baseras på USDA: s Matkompositdatabas (1).,

Calories and Macros

sesamolja ger 119 kalorier per matsked, och den innehåller inga kolhydrater eller protein.

fettsyrasammansättningen är huvudsakligen enkelomättat och fleromättat fett, och oljan innehåller en stor mängd omega-6.,

Vitamins

A tablespoon of sesame oil provides a small amount of vitamins E and K.

Minerals

Sesame oil does not contain any minerals.

hälsofördelar

många av de ofta påstådda fördelarna med sesamolja, som de vitaminer den innehåller, är inte värda att överväga.

till exempel; E-vitamin är fördelaktigt för vår hälsa, men 1% av RDI kommer inte att ha mycket av en effekt.

men av de många studier som undersöker potentiella hälsofördelar med sesamolja finns det några intressanta resultat.

dessa positiva fynd kretsar kring lipid (kolesterol) profil och antiinflammatoriska effekter.,

1) sesamolja kan förbättra Kolesterolprofilen

det finns många motsatta synpunkter när det gäller kolesterol och lipidprofilen, men det finns två saker som alla experter är överens om;

• höga triglycerider är en kardiovaskulär riskfaktor, och vi bör försöka hålla vårt triglyceridtal lågt (2, 3).

• måttliga till höga nivåer av högdensitetslipoprotein (känt som ”HDL-kolesterol”) kan sänka kardiovaskulär risk (4, 5).

på denna anteckning visar många randomiserade studier att sesamolja sänker triglyceridnivåerna och höjer HDL (6, 7).,

enligt Dr Thomas Dayspring, en inflytelserik kardiovaskulär forskare, kan vetenskapen om ”bra kolesterol” (HDL) kontra ”dåligt kolesterol” (LDL) vara för förenklat, eftersom det verkar den specifika LDL-partikeltypen är den viktigaste faktorn (8).

sesamoljetillskottet minskar emellertid också LDL förutom att sänka triglycerider och höja HDL.

2) sesamolja är mer värmestabil än andra fröoljor

först och främst är sesamolja inte lika värmestabil som animaliska fetter och matoljor som avokado, kokosnöt och extra jungfruolja.

att vara 100% tydlig; det är inte det bästa alternativet för hög värme matlagning.

som sagt verkar sesamolja ge bättre värmestabilitet än många andra vanliga ”vegetabiliska” (frö) oljor.

med tanke på att sesamolja är relativt hög i fleromättat fett (41,5%), förväntar vi oss att det är mottagligt för värmeinducerad skada.,

på grund av de polyfenoler den innehåller verkar sesamolja vara något resistent mot oxidation.

studier av sesamolja och oxidativ stabilitet

i en studie som jämför sesam med sojabönolja visade sesamoljan signifikant bättre oxidativ stabilitet än sojabönoljan (9).

dessutom förbättrade tillsats av sesamolja till sojabönolja den senare termiska stabiliteten, sannolikt på grund av de naturligt förekommande antioxidanterna som finns i sesamolja (10).,

en annan studie som undersöker antioxidantegenskaperna hos sesamolja gjorde ett liknande resultat.

i denna studie ökade antioxidantegenskaperna och värmebeständigheten hos varje olja (11) genom att tillsätta rostad sesamolja till antingen sojabönor eller solrosolja.

totalt sett har sesamolja ett högre enomättat fett – och polyfenolinnehåll än andra fröoljor, och detta spelar sannolikt en roll i dess högre motståndskraft mot oxidation.

detta är dock inte en anledning att använda den för matlagning, och det finns mycket mer värmestabila oljor för detta ändamål.,

Vi kommer att titta på det bästa sättet att använda sesamolja lite senare i den här artikeln.

3) kan potentiellt erbjuda antiinflammatoriska effekter

ta den här med en nypa salt, men många råttstudier har visat att sesamolja kan ha antiinflammatoriska egenskaper.

i dessa studier levererades råttor som lider av inducerad oxidativ stress med sesamolja Oralt.,

jämfört med (kontrollgruppen) råttor som inte fick sesamolja, var oxidativ stress konsekvent och ”signifikant försvagad” hos råttorna som fick sesamolja (12, 13, 14).

forskare tror att sesamol, en lignan som ingår i sesamolja, är ansvarig för dessa skyddande effekter mot inflammatorisk skada.

Vi kan dock inte anta att djurförsök gäller för människor, så ytterligare mänskliga försök är nödvändiga.,

oro över sesamolja

ingenting i näring är svartvitt, och det finns vissa bekymmer om sesamolja att vara medveten om.

1) oxidativ stabilitet

som tidigare nämnts ger sesamolja bättre skydd mot värmeinducerad skada än andra fröoljor.

det är dock fortfarande inte lämpligt för högvärmekokning.,

till exempel visar studier att;

• flyktiga föreningar i sesamolja ”ökar snabbt” vid lagring av oljan vid temperaturer över 60°C (15).

• sesamolja hade ett femfaldigt högre peroxidabilitetsindex än olivolja (16).

• i mikrovågsbehandlingstester utvecklas stora mängder flyktiga aldehydföreningar i sesamolja med bara 3-4 minuters exponering (17).

dessa resultat visar att även om sesamolja har viss motståndskraft mot oxidation, är det inte en av de bättre matoljorna.,

enligt laboratorietester är kokosolja och extra jungfruolja de två mest värmestabila oljorna (18).

fetter högre i mättade fetter som smör, ghee och talg är också värmestabila alternativ för matlagning.

2) Omega 6 till 3-förhållandet

en andra potentiell oro över sesamolja är obalansen mellan omega-6 till omega-3 som den levererar.

till exempel ger en matsked av oljan endast 0.,04 gram omega-3, men 5,5 gram omega-6 fettsyror (1).

som en tillfällig ingrediens i en kinesisk maträtt är detta inte något värt att oroa sig för.

regelbunden konsumtion av stora mängder sesamolja kan dock skapa en obalans mellan omega-6 och omega-3.

framför allt konsumerar de flesta av oss redan alldeles för mycket omega-6 till omega-3, och forskare tror att detta förhållande kan till och med vara över 20 till 1 (19).

problemet här är att för mycket omega-6 och inte tillräckligt med omega-3 kan potentiellt skapa en pro-inflammatorisk miljö (20).,

dessutom hämmar en obalans till förmån för omega-6 i stor utsträckning omvandlingen och absorptionen av växtkällor till omega-3 (Ala) (21).

hur man använder sesamolja

eftersom vi har etablerat det är bättre att använda sesamolja som kryddor, här är några olika sätt vi kan använda den.,

1) lägg det i slutet av stekning

bara för att sesamolja inte är väl lämpad för hög värme matlagning betyder inte att vi inte kan använda den i stir-frites.

traditionellt lägger kocken oljan nära slutet av matlagningen (vilket också bättre bevarar smaken).

med andra ord; använd kokosolja eller olivolja för omrörningsdelen och rör i lite sesamolja i slutet för dess smak.,

2) Använd den i en marinad eller Dressing

för en god marinade eller dressing, försök kombinera följande ingredienser i en skål;

• 1 msk sesamolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• 2 msk sojasås
• 2 klyftor mosad vitlök
• 1 tsk riven ingefära

detta recept gör en utmärkt marinad för biff eller andra typer av rött kött. – herr talman!

3) soppor och grytor

tillsätt lite sesamolja i en soppa eller gryta för att ge sin nutty och smakrika smak; lite går långt.,

4) för kryddor

Vi kan också använda sesamolja på samma sätt som vi skulle använda salt, peppar eller en sås.

denna läckra olja lägger mycket till nästan vilken mat som helst, och att lägga till några droppar skulle sannolikt förbättra någon måltid.

slutliga tankar

totalt sett har sesamolja en blandning av fördelar och nackdelar.,

det är förmodligen bättre att undvika att använda det för hög värme matlagning, men det är en mycket smakrik krydda som ger mycket smak till mat.

För mer välsmakande kryddor, se denna kompletta guide till kimchi.