Rennen ein 5k erfordert eine intelligente Kombination aus Geschwindigkeit, Ausdauer und Rennspezifität. So trainieren Sie für einen 5k und legen eine neue persönliche Bestzeit (PB) fest.
Die 5k Distanz war für mich ein langes Rennen. Während der High School Cross Country, Ich würde mir sagen, “ Sie sind in diesem für die lange Strecke so hart bleiben.“
Aber dann im College wurde Cross Country 8k und während der Frühjahrssaison gab es 10k auf der Strecke (ja, das sind 25 umwerfende Runden!)., Nach dem College lief ich mein erstes Zehn-Meilen-Rennen… dann einen Halbmarathon… dann einen Marathon.
Nach einer Weile scheinen ein paar 3,1 Meilen nicht sehr weit zu sein.
Und es ist nicht – die meisten von uns können eine 5k in 30 Minuten oder weniger laufen. Wenn Sie langsamer sind, wird Ihre Verbesserungsrate dramatisch sein, wenn Sie klug trainieren. Also halt durch – du wirst sehr bald viel schneller sein!
Es spielt keine Rolle, ob Sie diese Strecke in 20 Minuten oder 35 Minuten zurückgelegt haben.Die Prinzipien, die veranschaulichen, wie man für einen 5k trainiert, sind die gleichen.,
Wie trainiere ich für einen 5k
Im Laufe der Jahre, als ich Hunderte von Athleten zu neuen persönlichen Bestzeiten trainierte, von 1,5 Meilen militärischen Fitnesstests bis zur 50 Meilen langen Ultramarathon-Distanz, wurde mir ein „privater Blick“ gegeben, wie Läufer sich ihrem Training nähern.
Und die meiste Zeit bin ich entsetzt! Es gibt keinen Fortschritt. Sie vermeiden rennspezifische Workouts. Ich sehe Schrittfehler nach Schrittfehler.
Wenn Sie schneller laufen möchten, müssen Sie den nächsten logischen Schritt bei der Vorbereitung und Planung Ihres Trainingsplans unternehmen., Obwohl Sie vielleicht denken, dass der 5k kurz ist, erfordert er sehr spezifische Workouts.
Gutes 5k-Training umfasst drei verschiedene Aspekte der Lauffitness: Geschwindigkeit, Ausdauer und rennspezifische Fitness. Vermeiden Sie rasante Trainingsläufe und Sie haben nicht den „höheren Gang“, um die letzte Meile zu hämmern. Übersehen Sie den Ausdauerbereich und die Entfernung wird sich sehr lang anfühlen. Überspringen Sie die spezifischen 5k-Workouts und Sie fühlen sich ohne Strom flach.
Das Ausbalancieren aller drei sorgt dafür, dass Sie sich am Renntag kraftvoll fühlen und Ihre Rennziele erreichen., Wenn Sie sich also fragen, wie Sie für einen 5k trainieren sollen, erfahren Sie hier, wie Sie jeden einzelnen ausführen (unabhängig davon, auf welchem Fitnesslevel Sie sich gerade befinden).
Get FAST
Haben Sie schon einmal ein kleines Kind draußen spielen gesehen? Sie sprinten überall hin. Sie denken nicht darüber nach, wie sie mit dem Fuß auf den Boden schlagen, hochlaufen oder entspannt bleiben sollen – sie tun es einfach.
Es kann für uns alle lehrreich sein, ein paar Grundschüler auf einem Spielplatz herumsprinten zu sehen, denn wenn wir älter werden, verlieren wir unweigerlich die Fähigkeit, wirklich schnell zu laufen.
Es ist Zeit, diese Fähigkeit zurückzugewinnen.,
Es gibt zwei effektive Möglichkeiten, Geschwindigkeit zu entwickeln, die für die meisten von uns geeignet sind (es gibt tatsächlich unzählige Möglichkeiten, Sprint-Workouts zu formulieren, aber bleiben wir bei dem, was für 98% der Läufer funktioniert).
Schneller mit Schritten
Zuerst gibt es Schritte. Schrittgeschwindigkeit sind etwa 100 Meter Beschleunigungen. Sie beginnen mit einem einfachen Joggen, bauen auf etwa 95% Ihrer Höchstgeschwindigkeit und dann langsam bis zu einem vollständigen Stopp. Jeder Schritt sollte etwa 20-30 Sekunden dauern.
Schritte können 2-3 Tage pro Woche nach einem einfachen Lauf durchgeführt werden-lesen Sie meinen vollständigen Artikel zum Ausführen von Schritten.,
Wir haben auch ein Video vom YouTube-Kanal von Strength Running:
Dies ist eine grundlegende Übung, die fast wöchentlich durchgeführt werden muss. Überspringe deine Schritte nicht!
Laufen Sie noch schneller mit Hill Sprints
Sobald Sie mit dem Laufen vertraut sind, können Sie zu einer fortgeschritteneren Art von Geschwindigkeitstraining übergehen: Hill Sprints. Dies sind 8-12 Sekunden maximale Anstrengung sprintet einen steilen Hügel mit einer vollständigen Erholung zu Fuß dazwischen.
Bergsprints sind fortgeschrittener und sollten nur von Läufern durchgeführt werden, die mit schnellem Laufen vertraut sind., Aber sobald Sie sie starten, können sie Ihnen helfen, Verletzungsresistenz aufzubauen, Ihre neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern und die Fähigkeit zu entwickeln, mit Höchstgeschwindigkeit zu laufen.
Befolgen Sie diese Prinzipien, wenn Sie Ihrem Trainingsplan Hill Sprints hinzufügen:
- Führen Sie Ihren ersten Hill Sprint jeder Sitzung mit einem submaximalen Aufwand aus. Denken Sie daran, wie ein warm-up.
- Nehmen Sie sich mindestens eine Minute Zeit, um den Hügel hinunterzugehen, Luft zu holen und sich auf den nächsten Sprint vorzubereiten. Sie diskontieren die Vorteile von Hill Sprints, wenn Sie Ihre Genesung eilen.
- Beginnen Sie mit acht zweiten Bergsprints und nur drei Wiederholungen., Bauen Sie auf 6-10 Wiederholungen von 10-12 Sekunden über 3-5 Wochen.
- Run Hill Sprints nach einem einfachen Lauf 1-2 mal pro Woche.
Es ist wahr, dass beim ersten Laufen von Bergsprints ein inhärentes Verletzungsrisiko besteht, also gehen Sie zuerst auf Nummer sicher. Sie laufen so schnell wie möglich einen steilen Hügel hinauf. Aber nach 2-3 Sitzungen schützen sie sich vor Verletzungen und helfen Ihnen, enorme Kraft und Geschwindigkeit zu gewinnen.
Sie sind ein Grundnahrungsmittel in den Trainingsplänen in Brad Hudsons Buch Run Faster und ich mache sie selbst-sie sind unglaublich effektiv.,
Plus, sie sind eine helluva Menge Spaß!
Entwickle deine Ausdauer
Jedes Rennen erfordert eine gewisse Ausdauer – der 5k ist nicht anders. Wenn Sie während des Trainings nicht bequem 3,1 Meilen laufen können, wie können Sie dann die gleiche Strecke schnell fahren?
Es ist immer besser, übervorbereitet zu sein, deshalb führen Sie eine konsistente lange Laufzeit durch. Für die meisten Läufer sollte dies je nach Ihren Fähigkeiten im Bereich von 7 bis 10 Meilen liegen. Wettbewerbsfähigere Läufer wollen einen deutlich längeren Lauf machen., Es kommt alles auf Effizienz an, die durch lange Trainingsläufe gewonnen wird.
Und wenn du wirklich aufgebockt werden willst, wirst du auf lange Sicht schnell laufen!
Aber ist auf lange Sicht die einzige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen? Keineswegs. Es ist nur ein Stück des Puzzles.
Konsistenz bei höherer wöchentlicher Laufleistung
Es gibt zwei weitere: wöchentliche Laufleistung und allgemeine Konsistenz (was wir wissen, ist die geheime Sauce eines guten Trainings, da ich mich ein ganzes Jahr auf Konsistenz konzentriert habe).
Ihre wöchentliche Laufleistung (oder Volumen) ist einfach die Anzahl der Meilen, die Sie jede Woche laufen., Je mehr du rennst, desto mehr Ausdauer wirst du gewinnen. Ich vereinfache hier übermäßig, aber die meisten Läufer müssen mehr laufen. Selbst ein bescheidener Anstieg der Laufleistung um 20% kann zu großen Fitnessgewinnen führen, die Ihnen helfen, schneller zu laufen.
Nehmen wir also an, Sie fahren 25 Meilen pro Woche und erhöhen diese jede Woche auf 30 Meilen. Das ist eine Steigerung von 20% – nicht schlecht!
Aber was wäre, wenn Sie diese zusätzlichen 5 Meilen für 15 Wochen geradeaus laufen würden? Das ist eine zusätzliche 75 Meilen-oder drei volle Wochen Training-in der gleichen Trainingszeit verdichtet., Die Kraft der Konsistenz besteht darin, dass bescheidene Kilometersteigerungen im Laufe der Zeit zunehmen und allmählich zu Ihrer Fitness beitragen. Wie Zinseszinsen sind die kumulativen Auswirkungen im Laufe der Zeit stark.
Ein oder zwei zusätzliche Meilen zu Ihrer langen Strecke und ein paar mehr zu Ihrem Wochenplan scheinen vielleicht nicht sehr schwierig zu sein (und das ist normalerweise nicht der Fall, wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind), aber im Laufe der Zeit verbessern sie dramatisch Ihre Ausdauer.
So lässt man ein schnelles Tempo bequem erscheinen. Und das PR-Tempo des letzten Jahres wird das diesjährige leichte Tempo.,
Sie können weitere kostenlose Ratschläge lesen, wie Sie Ihre nächste persönliche best!
Race Specificity: 5k Training at its Best
Hier kombinieren wir Ihre Geschwindigkeit mit Ihrer Ausdauer.
Diese beiden Fähigkeiten (Ja, Geschwindigkeit und Ausdauer sind erlernte Fähigkeiten! Klicken Sie hier, um das zu twittern!) helfen Sie beim Aufbau Ihrer rennspezifischen Fitness.
Was genau ist also rennspezifische Fitness? Ganz einfach: Die Art der Fitness, die Sie benötigen, um Ihr Zieltempo für eine ganze 5 km zu laufen.
Wenn Ihr 5 km Zieltempo 8: 00 pro Meile beträgt, dann ist Ihre rennspezifische Fitness die Fähigkeit, dieses Tempo für 3,1 Meilen zu halten.,
In Form zu kommen, das erfordert eine Mischung aus Geschwindigkeit und Ausdauer. Beide Fähigkeiten sind jedoch allgemeiner. Die spezifische Art Ihres Rennens erfordert intelligentere Workouts.
Wenn Sie für einen 5k trainieren und einen benutzerdefinierten Trainingsplan erhalten, sehen Sie den genauen Verlauf der Workouts, die von allgemein zu spezifisch wechseln. Es ist immer wichtig zu erkennen, dass jedes Training an sich sehr wenig bedeutet. Es muss von einem anderen Training kommen – und zu einem anderen führen.,
Aber nur um Ihnen zu zeigen, wie ein 5k-spezifisches Training aussieht, finden Sie hier ein Beispiel:
Oder es wäre so geschrieben: 6×800 @ 5k Goal Pace mit 400m Recovery.
Sie werden hier sehen, dass die Gesamtdistanz des Intervalllaufs bis zu 3 Meilen beträgt und genau in Ihrem Zieltempo ausgeführt wird. Genau wie das Rennen!
Abhängig von Ihren Fähigkeiten und Ihrem Fitnesslevel können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Intervalldistanz und den Wiederherstellungslauf ändern, um dies etwas einfacher oder schwieriger zu machen.,
Es spielt keine Rolle, ob Sie ein 33-minütiger 5k-Läufer oder ein 20-minütiger 5k-Läufer sind – diese Prinzipien sind universell und können uns allen helfen, zu lernen, wie man für einen 5k trainiert – und neue persönliche Bestzeiten setzt.
Wie viele Wochen trainiere ich für einen 5k?
Die Gesamtdauer Ihres Trainingsplans hängt von Ihrer Startfitness, Ihrer wöchentlichen Laufleistung und Ihrem Zielrennen ab. Einige Leute haben ein starkes Fundament und können an jedem Wochenende ein 5k-Rennen fahren.,
Um jedoch Fortschritte zu erzielen, Verletzungen zu vermeiden und sich darauf zu konzentrieren, eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen, sollten Sie mindestens 10-12 Wochen vor dem Rennen speziell für 5 km trainieren.
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Bildnachweis 1, 2, 3