de bedste jernrige fødevarer-og hvorfor du har brug for dem i dit liv

pumpning af jern. Flad jern. Stryge en skjorte. Der er så mange jern i vores liv-og alligevel ved du, om du virkelig får nok af det i din krop ved at spise jernrige fødevarer? Jern er et meget vigtigt mineral, som vores kroppe har brug for. Og selvom du måske ved, at ikke at få nok jern kan være skadeligt og kan være grunden til, at du har mørke cirkler under dine øjne, ved du meget mere ud over det?, Hvis du er lidt uklar på tegn på jernmangel eller vil vide, hvordan du glider mere jernrige fødevarer i dit liv, er følgende godbidder nøjagtigt, hvad du har brug for.

Vi forklarer, hvorfor din krop har brug for jern, hvordan man kender tegnene på en jernmangel og derefter afrunder den med de 10 bedste jernrige fødevarer.

Hvad skal du vide om jern?

din krop har brug for jern for at fungere.,

“Jern er afgørende, fordi det er en vigtig del af de røde blodlegemer, og du vil have nedsat iltbærende kapacitet i hele kroppen hvis du er lav på jern,” siger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en plante-baseret diætist og forfatter af Vegiterranean Kost og The Complete Idiot ‘ s Guide til Plante-Baseret Kost. “Dette kan føre til sløvhed, øget risiko for infektioner og problemer med dit hjerte-kar-system.”Ikke at få nok jern er især risikabelt under graviditeten, bemærker han.

jernmangel er især almindelig hos kvinder.,

anæmi er, når dit blod ikke har nok sunde røde blodlegemer, og jernmangelanæmi er en almindelig type. “Det er især almindeligt hos kvinder, især i deres fødedygtige år. I virkeligheden, det er den mest almindelige mangler i den verden, der berører omkring en milliard mennesker,” siger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserede ernæringsekspert og forfatter af Tidsplan Mig Tynde: Plan at Tabe sig og Holde det Ud i Bare 30 Minutter en Uge. “Kvinder i alderen 19-50 har brug for 18 mg jern hver dag, men gravide kvinder har brug for endnu mere.”

Der er to typer jern.,

“de bedste kilder til jern er ‘heme iron’, som kun findes i animalske produkter: kød, fjerkræ og fisk,” siger Bed .ell. “‘Ikke-heme jern’ findes i plante-og animalske produkter såsom bladgrøntsager, bønner, berigede korn, æggeblommer, tofu og tørrede frugter absorberes mindre let af kroppen.”Men selv vegetariske kilder er bedre end ingen kilder!

Strygejern er bedst forbundet med c-vitamin.

Din krop har en meget lettere tid at absorbere jern, når du spiser fødevarer, der er en god kilde til C-vitamin, såsom jordbær, citrusfrugter og tomater., Og hvorfor ikke gøre din super-combo super-lækker? “Spis for eksempel hummus lavet med citronsaft (bønnerne er høje i jern, og citronsaft har C-vitamin), en grøn smoothie (grønne grøntsager plus frugt) eller en chili med tomatsauce og bønner,” deler Hever.

Der er visse drikkevarer, du bør undgå, når du spiser jernrige fødevarer.,

“Hvis du har tendens til at drikke kaffe eller te sammen med dine måltider, ønsker du måske at skære en smule, da du absorbere op til 40 procent mindre jern med kaffe og så meget som 70 procent mindre jern, når du drikker te,” siger Ernæring Tvillinger, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT, og forfatterne af Ernæring Tvillinger’ Veggie Kur. Hvad med en dejlig, høj, forfriskende glas jordbær, citron, og mynte deto?vand i stedet? Solgt!

jernmangel er vigtig at adressere.,undervurder ikke, hvor meget jernmangel der betyder noget: “selvom det normalt er mildt, kan trætheden, der er forbundet med det, forstyrre dit arbejde og personlige liv,” forklarer Lisa Hayim, registreret diætist og grundlægger af Brøndnødvendighederne. “Det kan endda forårsage hårtab og bleg hud. Hvis mere alvorlig anæmi efterlades ubehandlet, kan det resultere i hjerteproblemer og arytmi og problemer under graviditeten.”Enkelt sagt tilføjer Bed .ell, at jern er vigtigt, fordi det hjælper med at bære ilt til dine muskler og hjerne.

Hvad er tegnene på, at du kan være jernmangel?,

du er træt hele tiden.

træthed er normalt det mest almindelige tegn på jernmangel, siger Hever. “Desværre er mange af de almindelige tegn og symptomer på jernmangel uspecifikke, og den mest pålidelige måde at diagnosticere er via laboratorietest,” siger hun. Men hvis du konstant er træt-selv når du får masser af søvn flere nætter i træk—så skulle det være et stort rødt flag!

Du får hyppige hovedpine.

“med mindre iltrige celler at gå rundt, er chancerne for, at din hjerne ikke får det beløb, den har brug for., Iltmangel kan forårsage tæthed i hovedet hyppigere end normalt hovedpine, ” siger antyder Hayim.

du lider af en sygdom kendt som pica.

“Du kan også se bleg hud, svaghed og endda en tilstand kendt som pica, som er et ønske om ikke-fødevarer, såsom snavs,” siger Hever. Vent, hvad? Ja, du læste rigtigt. “Symptomer på jernmangel kan omfatte usædvanlige trang til ikke-næringsstoffer, såsom is, snavs eller stivelse,” siger Bed .ell.

du har svært ved at komme igennem en træning.,

“Der er forskel på at være træt og træt som en del af dit normale liv i forhold til den træthed, du føler, når du er jernmangel,” advarer Hayim. “Hvis du føler, at du kæmper for at komme op ad trappen uden at blive åndenød, eller hvis du næppe afslutter en træning, kan du være lav eller mangelfuld i jern,” siger Hayim. Hvis du viser nogen af disse symptomer, ville dit bedste træk være at tale med en læge ASAP.relateret: din guide til den antiinflammatoriske diæt, der helbreder din tarm, bremser aldringstegnene og hjælper dig med at tabe dig.,

Hvad er de bedste jernrige fødevarer at spise?

“Ligesom alle bælgfrugter (tørrede ærter, bønner, linser, og kikærter), de er protein-pakket, bæredygtig, og næringsstof kraftcentre, der er rig på antioxidanter,” siger Ernæring Tvillinger. “En servering af sorte bønner indeholder 1,5 gange så meget jern som tre ounce flanke bøf., Så det er en god mulighed for vegetarer, da vegetarer har brug for dobbelt jern sammenlignet med kødædere, fordi de absorberer mindre. (Kødædere har brug for mellem 8-18 mg jern; menstruerende kvinder har brug for tættere på 18 mg; vegetarer har brug for 14-33 mg om dagen.,)

“Bortset fra tilføjelse af stykket, tekstur og rig smag til salater, muffins, granolas, og brød, de er en god kilde til jern og rig på gode-for-dit-hjerte fat,” siger Ernæring Tvillinger. “De indeholder også omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at bekæmpe betændelse og holde kroppen sund.”Apropos betændelse, Læg op på disse antiinflammatoriske fødevarer!,

“Pakket med protein og omega-3 fedtsyrer, det er den perfekte mad for at berolige inflammatoriske spørgsmål og til at bekæmpe sygdomme som hjerte sygdom. Prøv at vælge vilde laks for at begrænse din eksponering for toksiner som PCB ‘ er,” rådgive ernærings Tvillingerne. Behov for at ja?? op din madlavning rutine? Prøv disse sunde laks opskrifter og komme ud af din madlavning skure.,

Dette er en no-brainer, hvis du ønsker at få mere strygejern, og en masse andre næringsstoffer i din kost. “Pakket med fiber og er en del af cruciferous familien, er broccoli rig på phytonutrienter, der er udråbt til bekæmpelse af mange kræftformer. Det er en go-to veggie for mange vegetarer og kødspisere, så det er en nem måde at få ekstra jern på., Sprøjt citron på det for at forbedre smagen og gøre broccoliens jern mere absorberbart,” del Nutrition t .ins.

Grib, at crock pot eller fyre op for grillen! “Magert oksekød er rig på ikke kun jern, men også magert muskelopbyggende protein og immunforstærkende proteinink,” siger Bed .ell.,

At frokosttid korte er en go-to for en grund. “Det er en god kilde til hæm jern,” tilbyde ernæring tvillinger. “Det er magert, tilfredsstillende, og en stor kilde til protein, og lav i arterie-tilstopning fedt—i modsætning til andre kød—så det er ideelt, hvis du forsøger at tabe sig., Plus, kan du nemt få en kalkun sandwich på næsten hver diner eller deli, men vi anbefaler, at du går til frisk-skåret versus deli kød, når det er muligt.”

På listen over “dårlig” fødevarer, der er nu god, æggeblommer tilbyder strygejern, både hæm-og non-hæm. “Æggeblommer er rige på lutein, et næringsstof, der er vigtigt for øjenhelsen, når vi bliver ældre, såvel som B-vitaminer,” siger Bed .ell., For en hurtig morgenmad, prøv at sprede avocado og to æg (krypteret, solrig side op, uanset hvor du kan lide det) på hel hvede toast med røde chile peber flager for et strejf af varme og en klemme af frisk citronsaft til en udbrud af lys smag.

Lad os give det til denne overkommelige korte! “Tørrede ærter er en god kilde til jern, der er fyldt med protein og fiber,” tilbyder Nutrition t .ins., “En portion tørrede ærter indeholder så meget kalium som en banan! De tilføjer en masse af smag til retter—kan du prøve at tilføje dem til salater, i stedet for croutoner, tilføj til hjemmelavet müsli eller smoothie skåle, bruge det til at blive tykkere suppe og sovs, gør veggie burgere og æbleskiver, eller inkorporere ind pasta sauce, guacamole, hummus, eller bagte kartofler.”Og hvis det stadig ikke får dig psyched, så kig ind i puls (tørret bønne) pastaer!,

Den grønne grønne gør en hel masse, som det er højt på magnesium, nedsætter inflammation og øger blodgennemstrømningen. Det sker også for at være rig på jern, så tilføje nogle til din kost vil straks give dig en energi boost, især når det er i midten af arbejdsdagen. Sørg for at tilføje noget til din frokostsalat eller endda i din morgen smoothie for at starte dagen med en udbrud af energi.,

En anden nem derudover kan du foretage din kost for at sikre, at du får mere jern, med linser. Især hvis du følger en vegetarisk kost, er indtagelse af linser en fantastisk måde at hjælpe dit jernindtag med at forblive på sporet, da de har vist sig at hjælpe med at forhindre jernmangelanæmi., Den prebiotiske mad er høj i folat, fiber og protein, reducerer kolesterol og øger din energi, så listen over sundhedsmæssige fordele er virkelig uendelig. Uanset om du parrer dem som en sideskål med laks eller bare simmer nogle i en gryde, tilføjer du senere til en salat eller spiser på egen hånd, linser er en let jernrig mad, du har ikke noget problem med at spise hver dag.