Die besten eisenreichen Lebensmittel-Und warum Sie sie in Ihrem Leben brauchen

isen. Flacheisen. Bügeln eines Hemdes. Es gibt so viele Eisen in unserem Leben—und doch wissen Sie, ob Sie wirklich genug davon in Ihrem Körper bekommen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel essen? Eisen ist ein sehr wichtiges mineral, das unser Körper braucht. Und obwohl Sie vielleicht wissen, dass nicht genug Eisen schädlich sein kann und der Grund dafür sein kann, dass Sie dunkle Ringe unter Ihren Augen haben, wissen Sie darüber hinaus noch viel mehr?, Wenn Sie ein wenig verschwommen von den Anzeichen eines Eisenmangels sind oder wissen möchten, wie Sie mehr eisenreiche Lebensmittel in Ihrem Leben zu sich nehmen können, sind die folgenden Leckerbissen genau das, was Sie brauchen.

Wir erklären, warum Ihr Körper Eisen benötigt, wie Sie die Anzeichen eines Eisenmangels kennen, und runden sie dann mit den 10 besten eisenreichen Lebensmitteln ab.

Was sollten Sie über Eisen wissen?

Ihr Körper benötigt Eisen, um zu funktionieren.,

„Eisen ist entscheidend, weil es eine Schlüsselkomponente der roten Blutkörperchen ist, und Sie haben eine verringerte Sauerstofftragfähigkeit im ganzen Körper, wenn Sie wenig Eisen haben“, sagt Julie Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin der Vegiterranean Diet and The Complete Idiot ‚ s Guide to Plant-Based Nutrition. „Dies kann zu Lethargie, erhöhtem Infektionsrisiko und Problemen mit Ihrem Herz-Kreislauf-System führen.“Nicht genug Eisen zu bekommen ist besonders riskant während der Schwangerschaft, bemerkt Hever.

Eisenmangel ist besonders häufig bei Frauen.,

Anämie ist, wenn Ihr Blut nicht genug gesunde rote Blutkörperchen hat und Eisenmangelanämie ein häufiger Typ ist. „Es ist besonders häufig bei Frauen, besonders während ihrer gebärfähigen Jahre. Tatsächlich ist es der häufigste Mangel der Welt, von dem etwa eine Milliarde Menschen betroffen sind“, sagt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Schedule Me Skinny: Planen Sie, Gewicht zu verlieren und es in nur 30 Minuten pro Woche fernzuhalten. „Frauen im Alter von 19-50 Jahren benötigen täglich 18 mg Eisen, schwangere Frauen benötigen jedoch noch mehr.“

Es gibt zwei Arten von Eisen.,

„Die besten Eisenquellen sind Hämeisen, das nur in tierischen Produkten vorkommt: Fleisch, Geflügel und Fisch“, sagt Bedwell. „‚Nicht-Häm-Eisen‘, das in pflanzlichen und tierischen Produkten wie Blattgemüse, Bohnen, angereichertem Getreide, Eigelb, Tofu und getrockneten Früchten vorkommt, wird vom Körper weniger leicht aufgenommen.“Aber auch vegetarische Quellen sind besser als keine Quellen!

Eisen wird am besten mit Vitamin C gepaart

Ihr Körper hat es viel leichter, Eisen aufzunehmen, wenn Sie auch Lebensmittel essen, die eine gute Vitamin-C-Quelle sind, wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte und Tomaten., Und warum nicht Ihre Super-Combo super lecker machen? „Essen Sie zum Beispiel Hummus mit Zitronensaft (die Bohnen sind reich an Eisen und Zitronensaft enthält Vitamin C), einen grünen Smoothie (Blattgemüse plus Obst) oder einen Chili mit Tomatensauce und Bohnen“, teilt Hever.

Es gibt bestimmte Getränke, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen.,

„Wenn Sie dazu neigen, zu Ihren Mahlzeiten Kaffee oder Tee zu trinken, möchten Sie möglicherweise etwas kürzen, da Sie bis zu 40 Prozent weniger Eisen mit Kaffee und bis zu 70 Prozent weniger Eisen aufnehmen, wenn Sie Tee trinken“, sagen die Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT und Autoren der Veggie-Kur der Nutrition Twins. Wie wäre es stattdessen mit einem schönen, hohen, erfrischenden Glas Erdbeer -, Zitronen-und Minzentgiftungswasser? Verkauft!

Eisenmangel ist wichtig anzugehen.,

Unterschätzen Sie nicht, wie viel Eisenmangel wichtig ist: „Obwohl es normalerweise mild ist, kann die damit verbundene Müdigkeit Ihre Arbeit und Ihr persönliches Leben stören“, erklärt Lisa Hayim, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Well Notwendigkeiten. „Es kann sogar Haarausfall und blasse Haut verursachen. Wenn eine schwerere Anämie unbehandelt bleibt, kann dies zu Herzproblemen und Arrhythmien sowie zu Problemen während der Schwangerschaft führen.“Einfach gesagt, Bedwell fügt hinzu, dass Eisen wichtig ist, weil es hilft, Sauerstoff zu Ihren Muskeln und Gehirn zu tragen.

Was sind die Anzeichen, dass Sie möglicherweise Eisenmangel haben?,

Du bist die ganze Zeit müde.

Müdigkeit ist in der Regel das häufigste Anzeichen für Eisenmangel, sagt Hever. „Leider sind viele der häufigsten Anzeichen und Symptome von Eisenmangel unspezifisch, und der zuverlässigste Weg zur Diagnose sind Labortests“, sagt sie. Aber wenn du ständig müde bist-auch wenn du mehrere Nächte hintereinander viel Schlaf bekommst-dann sollte das eine große rote Fahne sein!

Sie bekommen häufige Kopfschmerzen.

“ Wenn weniger sauerstoffreiche Zellen vorhanden sind, erhält Ihr Gehirn wahrscheinlich nicht die Menge, die es benötigt., Der Sauerstoffmangel kann häufiger zu Verspannungen im Kopf führen als übliche Kopfschmerzen“, sagt Dr. Hayim.

Sie leiden unter einer als Pica bekannten Erkrankung.

„Sie können auch blasse Haut, Schwäche und sogar einen als Pica bekannten Zustand sehen, der ein Verlangen nach Non-Food-Artikeln wie Schmutz ist“, sagt Hever. Warte, was? Ja, das hast du richtig gelesen. „Symptome eines Eisenmangels können ungewöhnliche Heißhunger auf nicht nahrhafte Substanzen wie Eis, Schmutz oder Stärke sein“, sagt Bedwell.

Sie haben Schwierigkeiten, durch ein Training zu bekommen.,

„Es gibt einen Unterschied zwischen Müdigkeit und Ermüdung als Teil Ihres normalen Lebens und der Müdigkeit, die Sie verspüren, wenn Sie Eisenmangel haben“, warnt Hayim. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Treppe hinaufzusteigen, ohne kurzatmig zu werden, oder wenn Sie kaum ein Training beenden, sind Sie möglicherweise eisenarm oder eisenarm“, sagt Hayim. Wenn Sie eines dieser Symptome anzeigen, ist es am besten, so schnell wie möglich mit einem Arzt zu sprechen.

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Was sind die besten Eisen-reiche Lebensmittel zu Essen?

„Wie alle Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen und kichererbsen), sie sind proteinreiche, nachhaltige und nährstoffreiche Kraftwerke, die reich an Antioxidantien sind“, sagen die Nutrition Twins. „Eine Portion schwarze Bohnen enthält 1,5 Mal so viel Eisen wie drei Unzen Flankensteak., Es ist also eine großartige Option für Vegetarier, da Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern das doppelte Eisen benötigen, da sie weniger aufnehmen. (Fleischesser benötigen zwischen 8-18 mg Eisen; menstruierende Frauen brauchen näher an 18 mg; Vegetarier brauchen 14-33 mg pro Tag.,)

„Abgesehen von crunch, textur und reichen Geschmack zu Salaten, muffins, Müsli und Brot, sie sind eine gute Quelle für Eisen und reich an Gut-für-Ihr-Herz-Fett“, sagen die Ernährungs Zwillinge. „Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und den Körper gesund halten.“Apropos Entzündung, laden Sie diese entzündungshemmenden Lebensmittel auf!,

„Verpackt mit protein und omega-3 fettsäuren, es ist die perfekte lebensmittel zu beruhigen Sie entzündliche Probleme und bekämpfen Sie Krankheiten wie Herzerkrankungen. Versuchen Sie, Wildlachs zu wählen, um die Exposition gegenüber Toxinen wie PCB zu begrenzen“, raten die Ernährungsexperten. Müssen Sie Ihre Kochroutine aufpeppen? Probieren Sie diese gesunden Lachsrezepte aus und verlassen Sie Ihre Kochrute.,

Dies ist ein Kinderspiel, wenn Sie mehr Eisen und eine ganze Reihe anderer nährstoffe in Ihrer Ernährung. „Brokkoli ist vollgepackt mit Ballaststoffen und Teil der Kreuzblütlerfamilie und reich an Phytonährstoffen, die für die Bekämpfung vieler Krebsarten angepriesen werden. Es ist ein Go-to-Veggie für viele Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen, so ist es eine einfache Möglichkeit, zusätzliches Eisen zu bekommen., Spritzen Sie Zitrone darauf, um den Geschmack zu verbessern und das Eisen des Brokkoli resorbierbarer zu machen“, teilen die Ernährungsexperten mit.

Schnappen Sie sich das crock pot oder Feuer den grill an! „Mageres Rindfleisch ist nicht nur reich an Eisen, sondern auch an muskelaufbauendem Protein und immunstärkendem Zink“, sagt Bedwell.,

Dieses Grundnahrungsmittel zur Mittagszeit ist ein go-aus einem bestimmten Grund. „Es ist eine gute Quelle für Hämeisen“, bieten die Ernährungsexperten an. „Es ist mager, befriedigend und eine großartige Proteinquelle und arm an arterienverstopfendem Fett-im Gegensatz zu anderem Fleisch—, daher ist es ideal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren., Plus, Sie können leicht ein Truthahn-Sandwich in fast jedem Diner oder Deli bekommen, aber wir empfehlen, für frisch geschnittene im Vergleich zu Deli Fleisch gehen, wann immer möglich.“

Auf der Liste der „schlechten“ Lebensmittel, die jetzt gut sind, eigelb bietet Eisen, sowohl Häm als auch Nicht-Häm. „Eigelb ist reich an Lutein, einem Nährstoff, der mit zunehmendem Alter für die Augengesundheit wichtig ist, sowie an B-Vitaminen“, sagt Bedwell., Für ein schnelles Frühstück versuchen Sie, Avocado und zwei Eier (Rührei, Sonnenseite nach oben, wie Sie es mögen) auf Vollkorntoast mit roten Chilipfefferflocken für einen Hauch von Hitze und eine Prise frischen Zitronensaft für einen Ausbruch von hellem Geschmack zu verteilen.

Lass es uns für dieses erschwingliche Grundnahrungsmittel aufgeben! „Getrocknete Erbsen sind eine gute Eisenquelle, die mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt ist“, bieten die Ernährungsexperten an., „Eine portion getrocknete Erbsen enthält so viel Kalium wie eine Banane! Sie verleihen den Gerichten viel Geschmack—fügen Sie sie anstelle von Croutons zu Salaten hinzu, fügen Sie sie zu hausgemachten Müsli-oder Smoothie-Schüsseln hinzu, verdicken Sie Suppen und Soßen, machen Sie Veggie-Burger und Krapfen oder integrieren Sie sie in Nudelsauce, Guacamole, Hummus oder Ofenkartoffeln.“Und wenn das dich immer noch nicht in die Psyche bringt, dann schau in Pulse (getrocknete Bohnen) Pasta!,

Das Blattgrün macht eine ganze Menge, da es reich an Magnesium ist., verringert Entzündungen und erhöht den Blutfluss. Es ist auch reich an Eisen, daher gibt Ihnen das Hinzufügen von etwas zu Ihrer Ernährung sofort einen Energieschub, besonders wenn es mitten am Arbeitstag ist. Achten Sie darauf, Ihrem Mittagssalat oder sogar Ihrem morgendlichen Smoothie etwas hinzuzufügen, um den Tag mit einem Energieschub zu beginnen.,

Eine weitere einfache Ergänzung, die Sie zu Ihrer Ernährung machen können um sicherzustellen, dass Sie mehr Eisen bekommen, ist mit Linsen. Besonders wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist der Verzehr von Linsen eine großartige Möglichkeit, um Ihre Eisenaufnahme auf Kurs zu halten, da sie nachweislich zur Vorbeugung von Eisenmangelanämie beitragen., Die präbiotische Nahrung ist reich an Folsäure, Ballaststoffen und Eiweiß, senkt den Cholesterinspiegel und erhöht Ihre Energie, so dass die Liste der gesundheitlichen Vorteile wirklich endlos ist. Egal, ob Sie sie als Beilage zu Lachs kombinieren oder einfach in einem Topf köcheln lassen, den Sie später zu einem Salat hinzufügen oder alleine essen, Linsen sind ein einfaches eisenreiches Essen, das Sie jeden Tag problemlos essen können.