¿estás luchando por el dolor de espalda?
tenemos cinco ejercicios increíbles para ayudar a aflojar la espalda apretada y mejorar la flexibilidad de la espalda, para asegurarse de que pueda seguir registrándose en el gimnasio y romper sus entrenamientos.
no dejes que una espalda apretada y dolores musculares impacten tus sesiones; reservar 5 o 10 minutos después de cada entrenamiento es una gran manera de implementar estos estiramientos de espalda y mejorar tu movilidad de la espalda en general.,
estirar la espalda y aumentar la flexibilidad de la cadena posterior mejorará la elasticidad de los músculos, reduciendo la posibilidad de lesiones y dolores.,ne Twist
Jefferson Curl
torceduras torácicas de rodillas
gato-vaca
causas comunes de dolor de espalda:
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mala postura sentada
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sentado durante largos períodos de tiempo
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tendones de la corva y/o glúteos ajustados
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ejercicios de recuperación y movilidad insuficientes
5 estiramientos de espalda para ayudar a mejorar la flexibilidad de la espalda
downward dog to cobra stretch
tomado directamente de su sesión de yoga del domingo por la mañana, el downward dog into cobra Stretch es un excelente estiramiento para la espalda., Colocar la columna vertebral (y la espalda) en un nivel controlado de flexión, lo que ayuda a extender y estirar la parte baja de la espalda y los isquiotibiales (los isquiotibiales apretados también contribuyen al dolor de espalda).,coloca tus manos justo delante de tus caderas
endereza tus brazos, manteniendo tus caderas en contacto con el suelo
mira hacia arriba y arquea tu espalda
moviéndote hacia abajo:
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Mantén tus manos en la misma posición
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levanta tus caderas del suelo, lo más alto posible mientras mantienes tus piernas recto
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muévete hacia los dedos de los pies, empujando las palmas hacia el suelo
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mueve la cabeza entre los brazos, mirando hacia los pies
giros de la columna supina
simple pero efectivo., El ejercicio Supine Spine Twist es un gran estiramiento de la espalda, alargando los músculos de la espalda y aumentando la movilidad en el área.
Oh, y este ejercicio de flexibilidad de espalda se siente tan bien, que te encantará.,E para ayudar a estabilizar su cuerpo
levante las rodillas, creando un ángulo recto con las piernas
baje lentamente ambas piernas hacia un lado, manteniendo la espalda plana en el suelo y la cabeza hacia arriba
relaje las piernas hacia un lado, antes de levantar lentamente hacia el centro y repetir en el otro lado
no muy lejos del clásico estiramiento de los isquiotibiales de dos patas, este agrega un poco de peso para ayudar a alargar y estirar tanto la espalda como los isquiotibiales, dos áreas clave que contribuyen al dolor y la incomodidad de la espalda baja.,
si no tienes una pesa rusa o una mancuerna, puedes hacer el Jefferson Curl backstretch con bandas de resistencia o artículos domésticos de peso similar.
no se olvide, comience con un peso más ligero antes de pasar a un kit más pesado!,ght
coloque sus pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el peso con ambas manos
relaje sus brazos y Rice su espalda como si estuviera tratando de tocar sus dedos de los pies
Mantenga sus piernas y brazos rectos durante todo el estiramiento
relájese en la parte inferior del movimiento y exhale, abrazando el estiramiento
mantener durante unos segundos antes de regresar lentamente a la parte superior, y repetir
torceduras torácicas arrodilladas
Los ejercicios de movilidad de la espalda torácica son excelentes para aliviar la tensión y los dolores en la parte media de la espalda., El giro torácico arrodillado hace precisamente eso, mejorando la movilidad de la espalda y reduciendo la tensión en el Centro de la espalda.
Los giros torácicos arrodillados también son un gran estiramiento de la espalda para hacer en el trabajo si te encuentras sentado en el escritorio durante largos períodos.,
cómo hacer giros torácicos de rodillas:
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comience arrodillándose sobre una rodilla
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coloque ambas palmas planas en el suelo en línea con su pie delantero
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gire su torso, levantando su brazo hacia arriba y sobre su pierna delantera
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gire hasta que su hombro, codo y mano estén en línea apuntando hacia el techo.
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Mantenga su cuello y cabeza neutrales durante todo el movimiento, siguiendo el torso naturalmente
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lentamente regrese al inicio
realice este ejercicio de movilidad de espalda en ambos lados.,
pose gato-vaca
otro tramo tomado del clásico libro de yoga, y por una buena razón. La postura gato-vaca ayuda a estimular y activar la columna vertebral y los músculos circundantes, estirando la espalda, el cuello y los hombros.
fluir entre las dos posturas ayuda a promover la flexibilidad de la espalda, liberando la tensión en las áreas antes mencionadas. Un gran ejercicios de movilidad de la espalda para antes y después de su entrenamiento!,
cómo hacer la postura gato-vaca:
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empieza a arrodillarte con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros
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forma la posición de «mesa», con la espalda plana, recta y la posición neutral del cuello
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baja en la postura de la vaca, exhalando y empujando el estómago hacia abajo, arqueando la espalda mientras mantienes los hombros y las caderas en la misma posición
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retroceda a través de la posición de «mesa», inhalando y empujando la columna vertebral hacia arriba, arqueando la postura del gato.,
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Mantenga un flujo constante a lo largo de la pose gato-vaca
¿Cuál de estos cinco ejercicios de flexibilidad de espalda intentará primero? Háganoslo saber en los comentarios a continuación.
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