los mejores alimentos ricos en hierro-y por qué los necesitas en tu vida

bombeando hierro. Plancha. Planchar una camisa. Hay tantos hierros en nuestras vidas—y, sin embargo, ¿sabes si realmente estás obteniendo suficiente en tu cuerpo al comer alimentos ricos en hierro? El hierro es un mineral muy importante que nuestros cuerpos necesitan. Y si bien puede saber que no obtener suficiente hierro podría ser perjudicial y puede ser la razón por la que tiene círculos oscuros debajo de los ojos, ¿sabe mucho más allá de eso?, Si usted está un poco confuso en los signos de deficiencia de hierro o quiere saber cómo deslizar más alimentos ricos en hierro en su vida, las siguientes cositas son exactamente lo que necesita.

explicaremos por qué su cuerpo necesita hierro, cómo conocer los signos de una deficiencia de hierro, y luego lo completaremos con los 10 mejores alimentos ricos en hierro.

¿qué debe saber sobre el hierro?

Su cuerpo necesita hierro para funcionar.,

«El Hierro es crucial porque es un componente clave de los glóbulos rojos, y habrá disminuido la capacidad de transporte de oxígeno en todo el cuerpo si tiene bajo contenido de hierro», dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietista a base de plantas y autora de The Vegiterranean Diet y The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. «Esto puede conducir a letargo, aumento del riesgo de infecciones y problemas con su sistema cardiovascular.»No obtener suficiente hierro es especialmente riesgoso durante el embarazo, señala Hever.

La deficiencia de hierro es particularmente común en las mujeres.,

La Anemia se produce cuando la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos, y la anemia por deficiencia de hierro es un tipo común. «Es particularmente común en las mujeres, especialmente durante los años de procreación. De hecho, es la deficiencia más común en el mundo, que afecta a cerca de mil millones de personas», dice Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista con sede en Nashville y autora de Schedule me Skinny: Plan para perder peso y mantenerlo apagado en solo 30 minutos a la semana. «Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro cada día, pero las mujeres embarazadas necesitan aún más.»

Hay dos tipos de hierro.,

«Las mejores fuentes de hierro son el ‘hierro hemo’, que se encuentra solo en productos animales: carne, aves de corral y pescado», dice Bedwell. «El’ hierro no hemo ‘ que se encuentra en productos vegetales y animales como verduras de hoja verde, frijoles, cereales fortificados, yemas de huevo, tofu y frutas secas es absorbido menos fácilmente por el cuerpo.»¡Pero incluso las fuentes vegetarianas son mejores que ninguna fuente!

El Hierro se combina mejor con la vitamina C.

Su cuerpo tiene mucho más fácil absorber el hierro cuando también come alimentos que son una buena fuente de vitamina C, como fresas, cítricos y tomates., ¿Y por qué no hacer su súper combo súper delicioso? «Por ejemplo, coma hummus hecho con jugo de limón (los frijoles son altos en hierro y el jugo de limón tiene vitamina C), Un batido verde (verduras de hoja verde más frutas) o un chile con salsa de tomate y frijoles», comparte Hever.

hay ciertas bebidas que debe evitar al comer alimentos ricos en hierro.,

«si tiende a beber café o té con sus comidas, es posible que desee reducir un poco ya que absorbe hasta un 40 por ciento menos de hierro con el café y hasta un 70 por ciento menos de hierro cuando bebe té», dicen Los Gemelos de nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT y autores de la cura vegetariana De Los Gemelos de nutrición. ¿Qué tal un buen vaso alto y refrescante de agua de desintoxicación de fresa, limón y menta en su lugar? Vendido!

es importante abordar la deficiencia de hierro.,

no subestime la cantidad de deficiencia de hierro que importa: «aunque generalmente es leve, la fatiga asociada puede interrumpir su vida laboral y personal», explica Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The Well Necessities. «Incluso puede causar pérdida de cabello y piel pálida. Si la anemia más grave se deja sin tratar, puede resultar en problemas cardíacos y arritmia, y problemas durante el embarazo.»En pocas palabras, Bedwell agrega que el hierro es importante porque ayuda a transportar oxígeno a los músculos y el cerebro.

¿Cuáles son los signos de deficiencia de hierro?,

estás cansado todo el tiempo.

La fatiga suele ser el signo más común de deficiencia de hierro, dice Hever. «Desafortunadamente, muchos de los signos y síntomas comunes de la deficiencia de hierro son inespecíficos, y la forma más confiable de diagnosticar es a través de pruebas de laboratorio», dice. Pero si estás constantemente cansado, incluso cuando duermes mucho durante varias noches seguidas, ¡eso debería ser una gran bandera roja!

tienes dolores de cabeza frecuentes.

«con menos células ricas en oxígeno para recorrer, es probable que su cerebro no esté recibiendo la cantidad que necesita., La privación de oxígeno puede causar opresión en la cabeza más frecuente que los dolores de cabeza habituales», dice sugiere Hayim.

Usted sufre de una condición conocida como Pica.

«También puede ver piel pálida, debilidad e incluso una afección conocida como pica, que es un antojo por artículos no alimentarios como la suciedad», dice Hever. Espera, ¿qué? Sí, has leído bien. «Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir antojos inusuales de sustancias no nutritivas, como hielo, suciedad o almidón», dice Bedwell.

Usted tiene dificultad para conseguir a través de un entrenamiento.,

«Hay una diferencia entre estar cansado y fatigado como parte de su vida normal versus la fatiga que siente cuando tiene deficiencia de hierro», advierte Hayim. «Si sientes que tienes dificultades para subir las escaleras sin tener dificultad para respirar, o si apenas terminas un entrenamiento, es posible que tengas un nivel bajo o deficiente de hierro», dice Hayim. Si presenta alguno de estos síntomas, lo mejor sería hablar con un profesional médico lo antes posible.

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¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro para comer?

«Como todas las legumbres (guisantes secos, habas, lentejas, y garbanzos), que está repleto de proteína, sostenible y de nutrientes potencias que son ricos en antioxidantes,» dicen que La Nutrición de los Gemelos. «Una porción de frijoles negros contiene 1.5 veces más hierro que tres onzas de bistec., Por lo tanto, es una gran opción para los vegetarianos ya que los vegetarianos necesitan el doble de hierro en comparación con los consumidores de carne porque absorben menos. (Los consumidores de carne necesitan entre 8-18 mg de hierro; las mujeres que menstruan necesitan más cerca de 18 mg; los vegetarianos necesitan 14-33 mg al día.,)

«Además de agregar crujiente, textura y rico sabor a ensaladas, magdalenas, granolas y pan, son una buena fuente de hierro y ricas en grasa buena para el corazón», dicen los gemelos de nutrición. «También contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y mantener el cuerpo sano.»Hablando de inflamación, ¡carga estos alimentos antiinflamatorios!,

«Lleno de proteínas y ácidos grasos omega-3, es el alimento perfecto para calmar inflamatorios problemas y luchar contra enfermedades como las enfermedades del corazón. Trate de elegir el salmón salvaje para limitar su exposición a toxinas como los PCB», aconsejan los gemelos de nutrición. ¿Necesitas animar tu rutina de cocina? Prueba estas recetas saludables de salmón y sal de la rutina de cocinar.,

Esto es una obviedad si desea obtener más hierro, y un montón de otros nutrientes en la dieta. «Lleno de fibra y siendo parte de la familia crucífera, el brócoli es rico en fitonutrientes que se promocionan para combatir muchos cánceres. Es una opción vegetariana para muchos vegetarianos y carnívoros por igual, por lo que es una manera fácil de obtener hierro extra., Rocía limón sobre él para mejorar el sabor y hacer que el hierro del brócoli sea más absorbible», comparten los gemelos de nutrición.

que Coge una olla de barro o de fuego de la parrilla! «La carne magra es rica no solo en hierro, sino también en proteínas magras para la construcción de músculo y zinc para estimular el sistema inmunológico», dice Bedwell.,

Que la hora del almuerzo de base es la de ir a por una razón. «Es una buena fuente de hierro hemo», ofrecen los gemelos de nutrición. «Es delgado, satisfactorio y una gran fuente de proteínas, y bajo en grasa que obstruye las arterias, a diferencia de otras carnes, por lo que es ideal si está tratando de perder peso., Además, puede obtener fácilmente un sándwich de pavo en casi todos los restaurantes o delicatessen, pero recomendamos elegir carne recién cortada en lugar de delicatessen siempre que sea posible.»

En la lista de «malos» los alimentos que son ahora bien, las yemas de huevo oferta de hierro, tanto de hemo y no hemo. «Las yemas de huevo son ricas en luteína, un nutriente importante para la salud ocular a medida que envejecemos, así como en vitaminas B», dice Bedwell., Para un desayuno rápido, trate de untar aguacate y dos huevos (revueltos, con el lado soleado hacia arriba, como quiera) en una tostada de trigo integral con hojuelas de chile rojo para un toque de calor y un poco de jugo de limón fresco para una explosión de sabor brillante.

Vamos a dar para que este accesible grapa! «Los guisantes secos son una buena fuente de hierro que está lleno de proteínas y fibra», ofrecen los gemelos de nutrición., «Una porción de guisantes secos contiene tanto potasio como el plátano! Agregan mucho sabor a los platos: intente agregarlos a las ensaladas en lugar de a los crutones, agréguelos a los tazones de granola o batido caseros, úselos para espesar sopas y salsas, hacer hamburguesas vegetarianas y buñuelos, o incorpórelos a la salsa de pasta, guacamole, hummus o papas horneadas.»Y si eso todavía no te entusiasma, ¡entonces mira las pastas de pulso (frijoles secos)!,

La hoja verde hace mucho, como es alto en magnesio, reduce la inflamación y aumenta el flujo de sangre. También resulta ser rico en hierro, por lo que agregar algo a su dieta instantáneamente le dará un impulso de energía, especialmente cuando está en medio de la jornada laboral. Asegúrese de agregar un poco a su ensalada de almuerzo o incluso en su batido de la mañana para comenzar el día con una explosión de energía.,

Otra fácil, además de que puede hacer a su dieta para asegurarse de que usted está consiguiendo más hierro es con lentejas. Especialmente si sigues una dieta vegetariana, consumir lentejas es una gran manera de ayudar a que tu ingesta de hierro se mantenga en el camino, ya que se ha demostrado que ayudan a prevenir la anemia por deficiencia de hierro., El alimento prebiótico es alto en folato, fibra y proteína, reduce el colesterol y aumenta su energía, por lo que la lista de beneficios para la salud es realmente interminable. Ya sea que las combines como guarnición con salmón o simplemente hiervas a fuego lento en una olla que luego agregas a una ensalada o Comes por tu cuenta, las lentejas son un alimento fácil y rico en hierro que no tendrás problemas para comer Todos los días.