la sensación de falta de aliento en la parte superior de un tramo de escaleras le sucede a los mejores de nosotros. He corrido maratones, podrías pensar. ¿Por qué es tan difícil? Bueno, no estás solo. Amelia Boone, ultrarunner y cuatro veces campeona del mundo de carreras de obstáculos, incluso tuiteó sobre lo difícil que era caminar hasta el quinto piso de su oficina.
pienso en esto cada vez que me quedo sin aliento caminando hacia mi oficina en el 5to piso. https://t.co/I7PWJuvzII
— Amelia Boone (@ameliaboone) July 15, 2018
entonces, ¿cuál es el problema con la dificultad para respirar después de tomar los pasos? Hablamos con los mejores expertos para averiguarlo.,
por qué te quedas sin aliento
lo que sucede en tu cuerpo cuando corres es diferente de lo que sucede cuando subes escaleras, y tiene que ver con las fibras musculares de contracción lenta versus contracción rápida, explica Timothy J. Michael, PH.D., profesor de Ciencias del ejercicio en la Universidad Western Michigan y fisiólogo del ejercicio certificado.
primero, un rápido repaso a la ciencia: cada músculo tiene fibras musculares individuales, de las cuales hay dos tipos principales: contracción lenta y contracción rápida., Las fibras musculares de contracción lenta tienen una alta resistencia a la fatiga y te ayudan a mantener la actividad como correr de larga distancia durante un período prolongado de tiempo. Las fibras musculares de contracción rápida, por otro lado, entran en juego cuando haces algo que requiere movimientos rápidos y potentes, como correr o saltar, y te cansas más rápido que las fibras de contracción lenta.
» se basa principalmente en fibras de contracción lenta, que se utilizan para la resistencia y dependen del metabolismo aeróbico», dice. «La fibra de contracción lenta es alta en resistencia y resistencia a la fatiga, pero baja en potencia y fuerza., Si bien subir escaleras puede ser una actividad de resistencia, para propulsar su cuerpo verticalmente se necesita más fuerza y potencia, por lo que se requieren fibras de contracción más rápidas para ser reclutadas para lograr la tarea.»
Además, los atletas de resistencia tienen una mayor sensibilidad al dióxido de carbono y al hidrógeno, que se producen durante el metabolismo anaeróbico, se acumulan cuanto más se está en movimiento y hacen que la fatiga sea más rápida, según Frank Wyatt, fisiólogo del ejercicio certificado y profesor en el Departamento de entrenamiento atlético y Fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal del Medio Oeste., Esto significa que usted podría comenzar a respirar más pesado antes que alguien que hace muy poco ejercicio.
y si estás sudando, eso no significa que estés fuera de forma. En realidad, las personas en forma Sudan antes y durante más tiempo que las que no hacen ejercicio regularmente. La sudoración es la forma en que tu cuerpo se enfría, según Wyatt. «Si eres una persona en forma, la respuesta de sudoración para ayudar a enfriar el cuerpo es más rápida y prolongada en comparación con una persona no apta.»
Aquí hay algunas otras explicaciones de por qué las escaleras son tan malditamente difíciles:
estás luchando contra la gravedad
correr es una actividad de movimiento hacia adelante, pero tienes que trabajar contra la gravedad para levantarte un vuelo (o más) de escaleras. «Si analizas el movimiento de subir escaleras, te estás moviendo tanto horizontal como verticalmente, por lo que tienes que impulsarte hacia adelante, pero también levantar tu peso corporal», dice Wyatt., Para aumentar la dificultad, las escaleras requieren más activación de la masa muscular porque estás levantando las rodillas más alto.
no hay calentamiento
antes de cada carrera, es probable que hagas un calentamiento que consiste en ejercicios como estocadas, columpios de piernas, rodillas altas, patadas en el trasero y saltos. El calentamiento antes de un entrenamiento es crucial porque prepara los músculos para la actividad, facilitando el flujo de oxígeno a ellos, dice Wyatt. Y recibir suficiente oxígeno a los músculos aumenta su flexibilidad, potencia y eficiencia.,
pero aquí está el truco: dado que las escaleras suelen ser parte de su vida cotidiana, rara vez (si es que alguna vez) se calienta antes de subir a su apartamento del tercer piso o su oficina del quinto piso. Cuando tus músculos no están preparados para hacer frente a la escalada, se sentirá como un desafío.
estás usando músculos que normalmente no usas
Si estás acostumbrado a correr largas distancias, los principales grupos musculares que te mueven hacia adelante son tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Cuando golpeas las escaleras, activas tus glúteos., Usar un grupo muscular que no esté tan condicionado hará que se sienta más difícil cuando suba escaleras, dice Wyatt.
Este es un ejemplo de un concepto llamado «especificidad del entrenamiento», lo que significa que su cuerpo Se adapta al tipo e intensidad del entrenamiento que normalmente realiza, agrega Michael. «Generalmente, debido a esto, hay muy poco cruce en las adaptaciones de entrenamiento», dice. «Es posible que pueda correr largas distancias, pero no puede ponerse en cuclillas dos veces su peso corporal.»(O subir algunos tramos de escaleras.,)
cómo hacer que subir escaleras sea más fácil
estas son las buenas noticias: optar por las escaleras no tiene que ser tan difícil, en realidad puede entrenar para que sean menos complicadas.
«entrenar corriendo o subiendo escaleras te permitirá adaptarte a este estrés en particular», dice Wyatt. Además, incorporar escaleras en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a ser más rápido y más fuerte, como ser capaz de empujarlo con más fuerza para esa patada final.
de lo contrario, el entrenamiento con resistencia o con pesas también puede ayudar., Tanto Wyatt como Michael recomiendan agregar ejercicios como sentadillas, estocadas y entrenamiento HIIT en su rutina regular para imitar el movimiento de subir escaleras, por lo que los días de tener que recuperar el aliento en el hueco de la escalera antes de entrar en su oficina desaparecerán hace mucho tiempo.