wanneer u zich aan de bovenkant van een trap buiten adem voelt, overkomt de besten van ons. Ik heb marathons gelopen, je zou bij jezelf kunnen denken. Waarom is dit zo moeilijk? Je bent niet alleen. Amelia Boone, een ultrarunner en viervoudig wereldkampioen obstakel racer, twitterde zelfs over het hebben van een harde tijd lopen naar de vijfde verdieping van haar kantoor.
Ik denk aan dit elke keer als ik buiten adem loop naar mijn kantoor op de 5e verdieping. https://t.co/I7PWJuvzII
– Amelia Boone (@ameliaboone) 15 juli 2018
dus hoe zit het met kortademigheid na het nemen van de stappen? We spraken met top experts om het uit te zoeken.,
waarom je buiten adem raakt
wat er in je lichaam gebeurt als je loopt is anders dan wat er gebeurt als je een trap beklimt, en het heeft te maken met langzame spiervezels versus snelle spiervezels, legt Timothy J. Michael, Ph.D., professor in de oefenwetenschap aan de Western Michigan University en een gecertificeerde oefenfysioloog uit.
ten eerste, een snelle opfriscursus op de wetenschap: elke spier heeft individuele spiervezels, waarvan er twee hoofdtypen zijn—slow-twitch en fast-twitch., Slow-twitch spiervezels hebben een hoge weerstand tegen vermoeidheid en helpen u ondersteunen activiteit zoals lange afstand lopen voor een langere periode van tijd. Fast-twitch spiervezels, aan de andere kant, komen in het spel wanneer je iets doet dat snelle, krachtige bewegingen zoals sprinten of springen vereist en band sneller dan slow-twitch vezels.
” vertrouwt voornamelijk op vezels met een langzame twitch, die worden gebruikt voor uithoudingsvermogen en afhankelijk zijn van aërobe stofwisseling,” zegt hij. “De slow-twitch vezel is hoog in uithoudingsvermogen en vermoeidheid weerstand, maar laag in kracht en sterkte., Terwijl het beklimmen van trappen een uithoudingsvermogen activiteit kan zijn, om je lichaam verticaal te stuwen neemt meer kracht en macht, waardoor meer fast-twitch vezels moeten worden aangeworven om de taak te volbrengen.”
Plus, duursporters hebben een verhoogde gevoeligheid voor koolstofdioxide en waterstof, die worden geproduceerd tijdens anaërobe metabolisme, accumuleren hoe meer je in beweging bent, en maken je vermoeidheid sneller, volgens Frank Wyatt, een gecertificeerde oefening fysioloog en professor in de afdeling van atletische Training en oefening fysiologie aan de Midwestern State University., Dit betekent dat je misschien sneller begint te ademen dan iemand die heel weinig beweging krijgt.
en als je zweet, betekent dat niet dat je uit vorm bent. Fit mensen eigenlijk zweten eerder en langer dan degenen die niet regelmatig uit te werken. Zweten is de manier van je lichaam om zichzelf af te koelen, volgens Wyatt. “Als je een fit persoon, de zweten reactie op hulp bij het koelen van het lichaam is sneller en langer in vergelijking met een ongeschikte persoon.”
Hier zijn een paar andere verklaringen waarom trappen zo verdomd moeilijk zijn:
je vecht tegen de zwaartekracht
hardlopen is een voorwaartse beweging, maar je moet tegen de zwaartekracht werken om jezelf een trap (of meer) op te tillen. “Als je de beweging van trapklimmen analyseert, beweeg je zowel horizontaal als verticaal, dus je moet jezelf naar voren stuwen, maar ook je lichaamsgewicht optillen”, zegt Wyatt., Om toe te voegen aan de moeilijkheid, trappen vereisen meer spiermassa activering, omdat je het optillen van je knieën hoger.
er is geen warming-up
voor elke run, doe je waarschijnlijk een warming-up bestaande uit oefeningen zoals lunges, beenzwengels, hoge knieën, Kont trappen, en jumping jacks. Opwarmen voor een training is cruciaal omdat het je spieren voorbereidt op activiteit, waardoor zuurstof naar hen toestroomt, zegt Wyatt. En het krijgen van voldoende zuurstof naar je spieren verhoogt hun flexibiliteit, kracht en efficiëntie.,
maar hier is het addertje: omdat trappen meestal los van uw dagelijks leven staan, warmt u zelden (of ooit) op voordat u naar uw appartement op de derde verdieping of uw kantoor op de vijfde verdieping klimt. Wanneer je spieren niet klaar zijn om de Klim aan te pakken, voelt het meer als een uitdaging.
u gebruikt spieren die u normaal niet gebruikt
Als u gewend bent om lange afstanden te lopen, zijn de primaire spiergroepen die u vooruit bewegen uw quads, hamstrings en kuiten. Als je de trap opgaat, activeer je je bilspieren., Met behulp van een spiergroep die niet zo geconditioneerd zal het gevoel moeilijker als je traplopen, Wyatt zegt.
Dit is een voorbeeld van een concept genaamd “specificiteit van training”, wat betekent dat je lichaam zich aanpast aan het type en de intensiteit van training die je normaal doet, voegt Michael toe. “Over het algemeen is er daardoor weinig crossover in trainingsaanpassingen”, zegt hij. “Je kunt misschien lange afstanden lopen, maar je kunt niet twee keer je lichaamsgewicht hurken.”(Of een paar trappen beklimmen.,)
How To Make Trapklimmen Easier
Hier is het goede nieuws: kiezen voor de trap hoeft niet zo moeilijk te voelen—je kunt eigenlijk trainen om ze minder lastig te maken.
” trainen door te lopen of de trap op te lopen zal je in staat stellen om je aan te passen aan deze specifieke stress,” zegt Wyatt. Bovendien kan het opnemen van trappen in uw hardlooptraining u helpen sneller en sterker te worden—alsof u het extra hard kunt duwen voor die finishtrap.
anders kan weerstand-of krachttraining ook helpen., Zowel Wyatt en Michael raden het toevoegen van oefeningen zoals squats, lunges, en HIIT training in uw reguliere routine na te bootsen van de beweging van het lopen van de trap, zodat de dagen van het hebben om op adem te komen in het trappenhuis voor het lopen in uw kantoor zal lang voorbij zijn.