uczucie braku tchu na szczycie schodów zdarza się najlepszym z nas. Biegałem w maratonach, pomyśl sobie. Dlaczego to takie trudne? Nie jesteś sama. Amelia Boone, ultrarunner i czterokrotna mistrzyni świata w jeździe po przeszkodach, napisała nawet na Twitterze, że trudno jest wejść na piąte piętro swojego biura.
myślę o tym za każdym razem, gdy jestem zdmuchnięty wchodząc do mojego biura na 5 piętrze. https://t.co/I7PWJuvzII
— Amelia Boone (@ameliaboone) 15 lipca 2018
więc co to jest problem z duszność po podjęciu kroków? Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami, aby się dowiedzieć.,
dlaczego jesteś Zdmuchnięty
to, co dzieje się w twoim ciele, gdy biegasz, różni się od tego, co dzieje się, gdy wspinasz się po schodach, i ma to związek z włóknami mięśniowymi o powolnym skurczu w porównaniu do włókien mięśniowych o szybkim skurczu, wyjaśnia Timothy J. Michael, Ph.D., profesor nauk o ćwiczeniach na Western Michigan University i certyfikowany fizjolog ćwiczeń.
Po Pierwsze, Szybkie odświeżenie nauki: każdy mięsień ma indywidualne włókna mięśniowe, z których istnieją dwa główne typy—slow-twitch i fast-twitch., Włókna mięśniowe o powolnym drganiu mają wysoką odporność na zmęczenie i pomagają utrzymać aktywność, taką jak biegi długodystansowe przez dłuższy czas. Z drugiej strony włókna mięśniowe o szybkim drganiu wchodzą w grę, gdy robisz coś, co wymaga szybkich, potężnych ruchów, takich jak sprinty lub skoki, i opon szybciej niż włókna o wolnym drganiu.
„polega głównie na włóknach o powolnym skurczu, które są używane do wytrzymałości i polegają na metabolizmie tlenowym”, mówi. „Włókno o powolnym drganiu ma wysoką wytrzymałość i odporność na zmęczenie, ale niską moc i wytrzymałość., Podczas gdy wspinanie się po schodach może być aktywnością wytrzymałościową, napędzanie ciała w pionie wymaga większej siły i mocy, co wymaga większej liczby włókien o szybkim drganiu, które mają zostać zrekrutowane do wykonania zadania.”
Plus, sportowcy wytrzymałościowi mają zwiększoną wrażliwość na dwutlenek węgla i wodór, które są wytwarzane podczas metabolizmu beztlenowego, gromadzą się, im więcej Jesteś w ruchu, i sprawiają, że zmęczenie szybciej, według Franka Wyatta, certyfikowany fizjolog ćwiczeń i profesor w Wydziale treningu sportowego i fizjologii ćwiczeń na Midwestern State University., Oznacza to, że możesz zacząć oddychać cięższe wcześniej niż ktoś, kto dostaje bardzo mało ćwiczeń.
a jeśli się pocisz, to nie znaczy, że nie jesteś w formie. Sprawni ludzie faktycznie pocą się szybciej i dłużej niż ci, którzy nie ćwiczą regularnie. Pocenie się to sposób na ochłodzenie ciała, według Wyatta. „Jeśli jesteś osobą sprawną, reakcja pocenia na pomoc w chłodzeniu ciała jest szybsza i bardziej długotrwała w porównaniu do osoby nienadającej się do tego.”
oto kilka innych wyjaśnień, dlaczego schody są tak cholernie trudne:
walczysz z grawitacją
bieganie jest czynnością ruchu do przodu, ale musisz pracować przeciwko grawitacji, aby podnieść się w górę lotu (lub więcej) schodów. „Jeśli analizujesz ruch wspinania się po schodach, poruszasz się zarówno poziomo, jak i pionowo, więc musisz się pchać do przodu, ale także podnosić ciężar ciała” – mówi Wyatt., Aby dodać do trudności, schody wymagają większej aktywacji masy mięśniowej, ponieważ podnosisz kolana wyżej.
nie ma rozgrzewki
przed każdym biegiem prawdopodobnie wykonujesz rozgrzewkę składającą się z ćwiczeń takich jak lonże, huśtawki nóg, wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i podnośniki. Rozgrzewka przed treningiem ma kluczowe znaczenie, ponieważ przygotowuje mięśnie do aktywności, ułatwiając przepływ tlenu do nich, mówi Wyatt. I uzyskanie wystarczającej ilości tlenu do mięśni zwiększa ich elastyczność, moc i wydajność.,
ale tu jest haczyk: ponieważ schody są zwykle poza codziennym życiem, rzadko (jeśli w ogóle) rozgrzewasz się przed wejściem do mieszkania na trzecim piętrze lub biura na piątym piętrze. Kiedy twoje mięśnie nie są przygotowane do pokonania wspinaczki, poczujesz się jak wyzwanie.
używasz mięśni, których normalnie nie używasz
Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania na długich dystansach, głównymi grupami mięśni poruszającymi się do przodu są twoje quady, ścięgna ścięgniste i łydki. Kiedy trafisz na schody, aktywujesz pośladki., Korzystanie z grupy mięśni, która nie jest tak uwarunkowana, sprawi, że poczujesz się trudniej, gdy wspinasz się po schodach, mówi Wyatt.
jest to przykład pojęcia o nazwie „specyfika treningu”, co oznacza, że twoje ciało dostosowuje się do rodzaju i intensywności treningu, które zwykle wykonujesz, dodaje Michael. „Ogólnie rzecz biorąc, z tego powodu jest bardzo mało zwrotów w adaptacjach treningowych” – mówi. „Możesz biegać na długich dystansach, ale nie możesz przykucnąć dwa razy.”(Lub wspiąć się na kilka pięter po schodach.,)
jak ułatwić wspinanie się po schodach
oto dobra wiadomość: decydując się na schody nie musisz czuć się tak ciężko—możesz faktycznie trenować, aby były mniej kłopotliwe.
„trening poprzez bieganie lub wchodzenie po schodach pozwoli Ci dostosować się do tego szczególnego stresu” – mówi Wyatt. Dodatkowo, włączenie schodów do treningu biegowego może pomóc ci stać się szybszym i silniejszym—na przykład być w stanie mocno naciskać, aby uzyskać kopnięcie na metę.
w przeciwnym razie może pomóc trening oporowy lub siłowy., Zarówno Wyatt, jak i Michael zalecają dodanie ćwiczeń, takich jak przysiady, lonże i trening HIIT do regularnej rutyny, aby naśladować ruch wchodzenia po schodach, więc dni, w których musisz złapać oddech na klatce schodowej przed wejściem do biura, już dawno miną.