las articulaciones del hombro son complejas. Son una de las articulaciones más versátiles del cuerpo, pero con un rango de movimiento tan grande, también son una de las más propensas a sufrir lesiones.
naturalmente bastante débil, los músculos principales que rodean la articulación del hombro (sus delts) son bastante pequeños en comparación con otros músculos.
sin embargo, al cuidar tus hombros y fortalecerlos de la manera correcta, puedes apoyar las articulaciones y dejarlas menos abiertas a problemas.,
esto también va a ayudar a su rendimiento al hacer sus principales levantamientos pesados, es decir, su sentadilla, press de banca y peso muerto. Todos estos movimientos necesitan tus hombros de una manera u otra. Por lo tanto, al hacer ejercicios simples con regularidad, realmente puede progresar en su entrenamiento de fuerza.
a continuación, veremos algunos ejercicios clave que puede hacer para ayudar a mantener sus hombros en buenas condiciones.
¿para qué sirven las bandas de resistencia?,
las bandas de Resistencia son una gran herramienta para ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones.
Hay una amplia gama de beneficios en el uso de bandas de resistencia en los entrenamientos. Sin embargo, una de las principales razones por las que son tan buenos para los ejercicios de hombro es que no te van a empujar más allá de lo que puedes hacer.
levantar pesos pesados puede tensar las articulaciones., Y si estás trabajando en rehabilitar tus hombros o simplemente en tus puntos débiles, entonces las bandas de resistencia son una gran manera de hacerlo, sin la presión adicional.
El uso de bandas de resistencia también es ideal para mejorar la calidad de sus entrenamientos. La mayoría de las veces, las personas pueden caer en malos hábitos, como confiar en el impulso para empujarlos a través de las últimas repeticiones; o no mantener la tensión a lo largo de cada repetición. , Así que, con un mayor nivel de contracción, realmente estás optimizando tu entrenamiento.
y finalmente, las bandas de resistencia pueden ser utilizadas por casi cualquier edad y cualquier habilidad. Hay diferentes niveles disponibles y se puede intercambiar diferentes bandas para diferentes ejercicios, para adaptarse a usted.
los mejores ejercicios para el hombro
estos ejercicios para el hombro no solo son excelentes para ayudarlo con su movilidad, sino que también son un gran calentamiento antes de comenzar a entrenar.,
además de los ejercicios básicos de fortalecimiento, hemos incluido algunos estiramientos de hombros que le ayudarán a obtener una gama completa de movilidad.
le recomendamos que haga 10-20 de cada ejercicio, dependiendo de cómo se sienta y sus niveles de fuerza actuales.
1) rotación Externa
Este es un gran ejercicio para cualquier persona que pasa mucho tiempo en un escritorio. También es ideal para ayudar a su postura también.
asegúrate de que tus pulgares estén apuntando hacia afuera para ayudarte a maximizar la rotación., También debe asegurarse de que sus codos permanezcan metidos en su cuerpo y su pecho esté elevado.
Puedes hacer este ejercicio usando ambos hombros al mismo tiempo. Sin embargo, recomendamos comenzar con un solo hombro a la vez para que pueda concentrarse en el movimiento y asegurarse de que un brazo no esté trabajando más que el otro.
2) rotación Interna
Este ejercicio es básicamente lo contrario de la rotación externa. Así que, en lugar de mover las manos hacia afuera, las estás moviendo hacia adentro y tirando de la banda a través de tu cuerpo.,
se aplican las mismas notas sobre la postura, así que mantén los pulgares apuntando hacia afuera y los codos metidos.
3) overhead pull downs
estos ejercicios son bastante similares a los ejercicios de estilo esquiador. Ata una banda de resistencia a la parte superior de un power rack para que cuelgue frente a ti.
Usted necesita estar en una posición de cuclillas con la espalda recta. Tu cuello debe estar alineado con tu columna vertebral, así que recuerda que no estás mirando hacia adelante, sino más hacia el suelo., Levanta los brazos para que te cubran las orejas y ten las manos en un agarre neutral con los pulgares apuntando hacia el techo.
manteniendo los brazos rectos, tire hacia abajo y hacia atrás para que las manos se encuentren con los lados de las caderas. Tus codos deben estar bloqueados todo el camino. Luego suelte lentamente para comenzar de nuevo.
4) flyes delt TRASEROS HORIZONTALES de la banda de Resistencia
Este es básicamente tener los brazos estirados frente a ti y luego moverlos hacia los lados con los codos bloqueados todo el tiempo.,
ate la banda de resistencia a un estante, directamente en frente de usted. Sujete con ambas manos, con los brazos a nivel de los hombros y la espalda recta. Comience con algo de tensión en la banda para que su pecho se empuje ligeramente hacia adelante. Mueva cada brazo hacia un lado con el dorso de las manos hacia arriba.
aprieta los hombros y luego lleva los brazos lentamente a la posición inicial.,
5) Banda de resistencia y-fly
comience de la misma manera mencionada anteriormente con la banda de resistencia atada a un bastidor frente a usted. Sosténgalo con las dos manos rectas frente a ti, nivelado con los hombros y con una anchura similar de separación.
tus pulgares deben estar apuntando hacia adentro para que estén en un ligero ángulo.
con los brazos rectos, levántalos hacia arriba y hacia atrás para formar una forma de «Y». Aprieta los hombros juntos y luego tráelos de vuelta a la posición inicial.,
6) fila de banda de resistencia con rotación externa
Este es un ejercicio de dos pasos que es ideal para trabajar las articulaciones de los hombros. Comience con un brazo recto frente a usted, con el pulgar apuntando ligeramente hacia abajo. Lleva la banda hacia tu pecho, manteniéndola nivelada, como una fila tradicional. Luego, mueva la mano hacia arriba, de modo que su antebrazo esté en un ángulo recto con respecto a su cuerpo. Luego invierte el movimiento para que tu mano vuelva a bajar y luego se enderece de nuevo. Repita para la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.,
7) fila hacia arriba
Párese dentro del bucle de su banda de ejercicios. Agarra el otro extremo de la banda y haz que tus palmas miren hacia adentro. Tire de las manos hacia arriba hacia su cara manteniendo los nudillos apuntando hacia el suelo. Apriete los hombros en la parte superior y luego suelte lentamente hacia abajo.
8) pase a través del estiramiento
Este ejercicio no solo es ideal para sus hombros, sino también para abrir su pecho. Para este ejercicio, la banda no necesita estar atada a nada.
en su lugar, sostenga la banda en cada mano para que se estire a través de su cuerpo a la altura de la cadera., Mantén los hombros hacia abajo y el pecho elevado. Mantenga la banda estirada y levante los brazos sobre la cabeza. Los codos deben estar bloqueados y a medida que la banda pasa por encima de la cabeza, deben estar en un ligero ángulo. Sigue yendo hacia atrás y hacia abajo para que termines con la banda hacia atrás a la altura de la cadera, pero esta vez con la banda detrás de ti en lugar de delante. Trae tus brazos hacia atrás y repite.
la parte más importante de este estiramiento es cuando los brazos acaban de pasar por la cabeza y están detrás de TI a la altura de los hombros. Por lo tanto, recuerde hacer este poco con cuidado y lentamente, para mantener el estiramiento.,
hacer todos estos ejercicios realmente ayudará a mantener los hombros en movimiento, así como reducir el riesgo de experimentar cualquier problema. Son fáciles de hacer y también se pueden hacer como calentamiento.
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