parhaat rautapitoiset ruoat-ja miksi tarvitset niitä elämässäsi

raudan pumppaaminen. Lättärauta. Silitän paitaa. Rautoja on elämässämme niin paljon—ja silti tiedätkö, saako sitä elimistössäsi riittävästi syömällä rautapitoisia ruokia? Rauta on erittäin tärkeä mineraali, jota kehomme tarvitsee. Ja kun tiedät, että ei saa tarpeeksi rautaa voi olla haitallista, ja se voi olla syy miksi sinulla on tummat silmät, tiedät paljon enemmän kuin että?, Jos olet hieman hämärä merkkejä raudanpuute tai haluat tietää, miten sujauttaa enemmän rautapitoisia elintarvikkeita elämässäsi, seuraavat tidbits ovat juuri mitä tarvitset.

Me kerromme, miksi elimistö tarvitsee rautaa, mistä tietää merkkejä raudan puute, ja sitten sen ympärille ulos 10 parhaan rauta-rikas elintarvikkeita.

mitä sinun pitäisi tietää raudasta?

elimistösi tarvitsee rautaa toimiakseen.,

”Rauta on tärkeää, koska se on tärkeä osa punasoluja, ja sinulla on vähentynyt hapen kantokyvyn koko kehon, jos olet vähän rautaa”, sanoo Julieanna Hever, MS, RD, CPT -, kasvi-pohjainen ravitsemusterapeutin ja kirjailija Vegiterranean Ruokavalio ja Complete Idiot Opas kasvipohjainen Ravinto. ”Tämä voi johtaa letargiaan, suurentuneeseen infektioriskiin ja sydän-ja verisuonijärjestelmän ongelmiin.”Se, ettei saa tarpeeksi rautaa, on erityisen riskialtista raskauden aikana, Hever toteaa.

raudanpuute on erityisen yleistä naisilla.,

Anemia on silloin, kun veressäsi ei ole riittävästi terveitä punasoluja, ja raudanpuutosanemia on yleinen tyyppi. ”Se on erityisen yleistä naisilla, erityisesti heidän lapsensaantivuosinaan. Itse asiassa se on yleisin puutos maailmassa, vaikuttavat noin miljardi ihmistä”, sanoo Sarah-Jane Bedwell, RD, kuunnellaan pulssia, on Nashville-pohjainen ravitsemusterapeutin ja kirjailija Aikataulu Minua Laiha: Suunnitelma Laihtua ja Pitää se Pois Vain 30 Minuuttia Viikossa. ”19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat päivittäin 18 mg rautaa, mutta raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän.”

rautaa on kahta tyyppiä.,

”parhaat raudan lähteet ovat” hemirauta”, jota esiintyy vain eläintuotteissa: lihassa, siipikarjassa ja kalassa”, Bedwell sanoo. ”’Ei-hemi rauta’ löytyy kasvi-ja eläinperäisiä tuotteita, kuten vihreät lehtivihannekset, pavut, väkeviä vilja, keltuaiset, tofu ja kuivatut hedelmät on vähemmän helposti imeytyy elimistöön.”Mutta kasvissyöjätkin ovat parempia kuin ei lähteitä!

Rauta on paras yhdistetty C-vitamiinia.

kehon on paljon helpompaa aikaa imevää rautaa, kun sinun on myös syödä elintarvikkeita, jotka ovat hyvä lähde C-vitamiinia, kuten mansikat, sitrushedelmät ja tomaatit., Ja miksi et tekisi Super-combostasi superherkullista? ”Esimerkiksi, syödä hummus on valmistettu sitruunan mehu (sen pavut ovat runsaasti rautaa, ja sitruunan mehu on C-vitamiini), vihreä smoothie (lehtivihreästä plus hedelmät), tai chili-tomaatti-kastike ja pavut,” osakkeet Hever.

on tiettyjä juomia, joita kannattaa välttää rautapitoisia ruokia syödessä.,

”Jos sinulla on tapana juoda kahvia tai teetä ateriat, haluat ehkä leikata vähän, koska voit imeä jopa 40 prosenttia vähemmän rautaa, jossa on kahvin ja peräti 70 prosenttia vähemmän rautaa, kun juo teetä”, sanovat Ravitsemuksen Kaksoset, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ja Tammy Lakatos Häpäisee, RDN, CDN, CFT, ja kirjoittajat Ravitsemus Kaksosten Kasvis Parantaa. Maistuisiko mukava, pitkä, virkistävä lasi mansikkaa, sitruunaa ja mintun detox-vettä sen sijaan? Myyty!

raudanpuute on tärkeä käsitellä.,

Älä aliarvioi kuinka paljon raudanpuute asiat: ”Vaikka se on yleensä lievä, väsymys liittyy se voi häiritä työn ja henkilökohtaisen elämän”, kertoo Lisa Hayim, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja perustaja Sekä Tarpeet. ”Se voi jopa aiheuttaa hiustenlähtöä ja kalpeaa ihoa. Jos vakavampi anemia jää hoitamatta, se voi johtaa sydänvaivoihin ja rytmihäiriöihin sekä raskauden aikaisiin ongelmiin.”Yksinkertaisesti sanottuna Bedwell lisää, että rauta on tärkeää, koska se auttaa kuljettamaan happea lihaksiin ja aivoihin.

mitkä ovat merkkejä siitä, että sinulla on raudanpuute?,

olet koko ajan väsynyt.

väsymys on yleensä yleisin merkki raudanpuutteesta, Hever sanoo. ”Valitettavasti, monia yhteisiä merkkejä ja oireita raudan puute ovat epäspesifinen, ja luotettavin tapa diagnosoida kautta lab testit”, hän sanoo. Mutta jos olet jatkuvasti väsynyt-vaikka saat paljon unta useita öitä peräkkäin-niin sen pitäisi olla iso punainen lippu!

sinulla on usein päänsärkyä.

”kun hapekkaammat solut kiertävät, on todennäköistä, että aivot eivät saa tarvitsemaansa määrää., Hapenpuute voi aiheuttaa pään kireyttä tavallista useammin, Hayim sanoo.

kärsii ehto tunnetaan Pica.

”Voit myös nähdä, kalpea iho, heikkous, ja jopa edellytys tunnetaan pica, joka on himo non-food-tuotteet, kuten lika,” sanoo Hever. Mitä? Kyllä, luit sen oikein. ”Raudanpuutteen oireita voivat olla epätavalliset mielihalut ei-ravitsemuksellisille aineille, kuten jäälle, lialle tai tärkkelykselle”, Bedwell sanoo.

sinulla on vaikeuksia päästä treenistä läpi.,

”on eri asia olla väsynyt ja väsynyt osana normaalia elämää vastaan väsymys sinusta tuntuu, kun olet raudanpuutosta,” varoitukset Hayim. ”Jos tuntuu, että on vaikea päästä portaita ylös hengästymättä tai tuskin saa treeniä valmiiksi, voi olla matala tai raudanpuute”, Hayim sanoo. Jos sinulla on jokin näistä oireista,sinun paras liikkua olisi puhua lääkärin ASAP.

aiheeseen LIITTYVÄT: opas anti-inflammatorinen ruokavalio, joka parantaa suolen, hidastaa ikääntymisen merkkejä ja auttaa sinua laihtua.,

mitkä ovat parhaat rautapitoiset ruoat syödä?

”Kuten kaikki palkokasvit (kuivatut herneet, pavut, linssit, ja kikherneet), ne ovat proteiini-pakattu, kestävä, ja ravinteiden voimatekijöistä, jotka ovat runsaasti antioksidantteja,” sanoa, Ravitsemus Kaksoset. ”Yksi annos mustapapuja sisältää 1,5 kertaa enemmän rautaa kuin kolme unssia kylkipihviä., Joten, se on hyvä vaihtoehto kasvissyöjille, koska kasvissyöjät tarvitsevat kaksinkertaista rautaa lihansyöjiin verrattuna, koska ne imevät vähemmän. (Lihaa syövillä tarvitsevat välillä 8-18 mg rautaa; kuukautiset naiset tarvitsevat lähempänä 18 mg; kasvissyöjät tarvitsevat 14-33 mg päivässä.,)

”Paitsi lisäämällä crunch, rakenne ja rikas maku salaatit, muffinit, granolas, ja leipää, ne ovat hyvä lähde rautaa ja runsaasti hyvä-for-your-heart rasvaa”, sanovat Ravitsemuksen Kaksoset. ”Ne sisältävät myös omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja pitämään kehon terveenä.”Tulehduksesta puheen ollen, ladatkaa nämä tulehduslääkkeet!,

”Täynnä proteiinia ja omega-3-rasvahappoja, se on täydellinen ruoka rauhoittaa tulehduksellinen kysymyksiä ja taistelemaan sairauksia, kuten sydänsairauksia. Yritä valita villi lohi rajoittaa altistumista myrkkyjä kuten Pcb,” neuvoo Ravitsemus Kaksoset. Haluatko parantaa ruoanlaittorutiinejasi? Kokeile näitä terveellisiä lohireseptejä ja häivy kokkareista.,

Tämä yksi on ei-murskata, jos haluat saada enemmän rautaa, ja liuta muita ravintoaineita ruokavalioosi. ”Täynnä kuitua ja on osa cruciferous perhe, parsakaali on runsaasti ravinteita, jotka ovat mainostetut taistelevat monet syövät. Se on monen kasvissyöjän ja lihansyöjän menopeli, joten se on helppo tapa saada ylimääräistä rautaa., Ruiskuta siihen sitruunaa maun parantamiseksi ja tee parsakaalin raudasta imukykyisempi”, jakavat Ravintokaksoset.

Napata, että autonromu potin tai tulipalon jopa grilli! ”Vähärasvaisessa naudanlihassa on runsaasti raudan lisäksi lihasmassaa kasvattavaa proteiinia ja myös immuunijärjestelmää vahvistavaa sinkkiä”, Bedwell sanoo.,

Lounasaikaan katkottua on go-to syystä. ”Se on hyvä hemiraudan lähde”, tarjoavat Ravintokaksoset. ”Se on laiha, tyydyttävä ja hyvä proteiinin lähde, ja alhainen valtimo-tukkeutumisen rasvaa—toisin kuin muut lihat, joten se on ihanteellinen, jos olet yrittää laihtua., Plus, voit helposti saada kalkkuna sandwich lähes joka kuppilassa tai deli, mutta emme suosittele, menee tuoretta viipaloitu vs. deli lihaa aina kun mahdollista.”

luettelo ”huono” elintarvikkeita, jotka ovat nyt hyvä, keltuaiset tarjota rautaa, sekä hemi ja ei-hemi. ”Munankeltuaisissa on runsaasti luteiinia, ravinnetta, joka on tärkeä silmäterveydelle ikääntyessämme, sekä B-vitamiineja”, Bedwell sanoo., Pika-aamiainen, kokeile levittää avokado ja kaksi munat (munakokkelia, aurinkoinen puoli ylöspäin, kuitenkin haluat sen), koko paahtoleipää punainen chile pippuria hiutaleita ripaus lämpöä ja purista tuoreen sitruunan mehu puhkeamisen kirkas maku.

Anna aplodit tämä edullinen peruselintarvike! ”Kuivatut herneet ovat hyvä raudan lähde, joka on täynnä proteiinia ja kuitua”, tarjoavat Ravintokaksoset., ”Yksi annos kuivattuja herneitä sisältää yhtä paljon kaliumia kuin banaani! He lisätä paljon makua ruokia—kokeile lisäämällä ne salaatteja sijasta krutonkeja, lisätä kotitekoista mysliä tai smoothie kulhoja, käytä sitä paksuuntua keitot ja kastikkeet, tehdä kasvis hampurilaiset ja ritarit, tai sisällyttää pasta, kastike, guacamole, hummusta, tai uuniperunoita.”Ja jos se ei vieläkään innosta sinua, niin katso pulse (kuivattu papu) pastat!,

lehtivihannekset vihreät ei paljon, koska se on runsaasti magnesiumia, vähentää tulehdusta, ja lisää veren virtausta. Se sattuu myös olemaan runsaasti rautaa, joten lisäämällä joitakin ruokavalioon heti antaa sinulle energiaa vauhtia, varsinkin kun se on keskellä työpäivää. Muista lisätä joitakin lounas salaatti tai jopa aamulla smoothie kickstart päiväsi puhkeamisen energiaa.,

Toinen helppo lisäksi voit tehdä oman ruokavalion varmistaa, että olet saada enemmän rautaa on linssit. Varsinkin jos noudatat kasvisruokavaliota, kuluttaa linssit on hyvä tapa auttaa raudan saanti pysyä radalla, koska ne ovat osoittautuneet auttaa estää raudan puute anemia., Prebioottisen ruoka on runsaasti folaattia, kuitua ja proteiinia, vähentää kolesterolia, ja lisää energiaa, joten lista terveyshyötyjä on todella loputon. Onko sinulla pari niitä lisuke lohta tai vain hauduta joitakin potin myöhemmin lisää salaattia tai syödä omia, linssit ovat helppo rauta-rikas ruokaa, sinun ei ole ongelma syö joka päivä.