olkanivelet ovat monimutkaisia. Ne ovat yksi monipuolisimmista nivelet kehossa, mutta niin iso valikoima liikkeen, he ovat myös yksi kaikkein alttiimpia vahinkoa.
luontaisesti melko heikko, olkanivelen ympärillä olevat päälihakset (herkkusi) ovat muihin lihaksiin verrattuna melko pieniä.
Kuitenkin, ottaen huolta hartiat ja vahvistaa niitä oikealla tavalla, pystyt tukemaan nivelten ja jättää ne vähemmän avoimia ongelmia.,
Tämä on myös auttaa suorituskykyä, kun teet sinun tärkein raskas hissit eli kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Kaikki nämä liikkeet tarvitsevat olkapäät tavalla tai toisella. Joten tekemällä yksinkertaisia harjoituksia säännöllisesti, voit todella edistää voimaharjoittelua.
alla käydään läpi joitakin keskeisiä harjoituksia, joita voit tehdä pitääksesi olkapäät hyvässä kunnossa.
mihin resistance-yhtyeet kelpaavat?,
Vastus bändejä ovat loistava työkalu auttaa sinua vahvistaa lihaksia sekä parantaa nivelten liikkuvuutta.
harjoittelussasi on monenlaista hyötyä vastusnauhojen käyttämisestä. Kuitenkin yksi tärkeimmistä syistä, miksi he ovat niin hyvä olkapää harjoituksia on, että he eivät aio työntää ohi, mitä voit tehdä.
raskaiden painojen poimiminen voi rasittaa niveliä., Ja jos olet työskennellyt kunnostamalla hartiat tai yksinkertaisesti työskennellä teidän heikkoja kohtia, niin vastus bändit ovat hyvä tapa tehdä tämä, ilman lisättyä painetta.
Käyttää vastus bändejä on myös hyvä parantaa laatua liikuntaa. Useammin kuin ei, ihmiset voivat pudota huonoja tapoja, kuten vedoten vauhtia työntää niitä läpi viime reps; tai ei ylläpitää jännitystä koko kunkin rep. Käyttämällä vastus bändejä,, että olet lisäämällä vaivalla tasolla, mutta myös ylläpitää, että vaivaa koko harjoituksen., Kun supistus on suurempi, treeniä optimoidaan.
ja lopuksi resistenssibändejä voidaan käyttää melko paljon minkä tahansa iän ja minkä tahansa kyvyn mukaan. On olemassa erilaisia tasoja saatavilla ja voit vaihtaa eri bändejä eri harjoituksia, sinulle sopivaksi.
Paras olkapää harjoitukset
Nämä olkapää harjoitukset eivät ole vain suuri auttaa sinua liikkuvuutta, mutta he ovat myös hyvä lämmitellä ennen harjoittelun aloittamista.,
sekä perus-vahvistaminen harjoituksia, olemme mukana joitakin olkapää venyy joka auttaa antaa sinulle täyden liikkuvuuden.
suosittelemme, että teet jokaista harjoitusta 10-20 riippuen tunteistasi ja tämänhetkisistä voimatasoistasi.
1) Ulkoinen kierto
Tämä on todella hyvä harjoitus kaikille, jotka viettää paljon aikaa pöydän ääressä. Se auttaa myös ryhtiä.
varmista, että peukalosi osoittavat ulospäin, jotta voit maksimoida pyörimisliikkeen., Haluat myös varmistaa, että kyynärpäät pysyvät piilossa kehossasi ja rintasi on koholla.
voit tehdä tämän harjoituksen molempia hartioita käyttäen samanaikaisesti. Suosittelemme kuitenkin, alkaen pois vain yksi lapa kerrallaan niin, että voit keskittyä liikkeen ja varmista, että toinen käsi ei toimi kovemmin kuin muut.
2) Sisäinen kierto
Tämä harjoitus on pohjimmiltaan vastakohta ulkoinen kierto. Sen sijaan, että liikutat käsiäsi ulospäin, liikutat niitä sisään ja vedät bändiä ympäri kehoasi.,
samat setelit asennosta pätevät, joten pidä peukalot ojennettuina ulospäin ja kyynärpäät piilossa.
3) Yläpuolella pull alamäkiä
Nämä harjoitukset ovat melko samanlaisia hiihtäjä-tyylisiä harjoituksia. Sido vastusnauha sähkötelineen yläosaan niin, että se roikkuu edessäsi.
sinun täytyy olla kyykkyasennossa selkä suorana. Niskan pitää olla linjassa selkärangan kanssa-muista siis, että et katso suoraan eteenpäin vaan enemmän kohti lattiaa., Nosta kädet ylös niin, että ne peittävät korvat ja ovat kädet neutraalissa otteessa peukalot ylöspäin kohti kattoa.
pidä kädet suorina, vedä alas ja taakse niin, että kädet kohtaavat lantion sivut. Kyynärpäät on lukittava ulos. Sitten vapauttaa hitaasti aloittaa uudelleen.
4) Vastus bändi vaaka-rear delt flyes
Tämä on pohjimmiltaan ottaa kädet suoraan eteen ja sitten siirtämällä ne pois puolin kyynärpäät lukossa koko ajan.,
sido vastarintaliike telineeseen, suoraan eteen. Pidä sitä molemmilla käsillä, kädet levällään olkapäillä ja selkä suorana. Aloita hieman jännitystä bändi niin, että rinta työnnetään hieman eteenpäin. Siirrä jokainen käsi sivuun kädet selkä ylöspäin.
purista olkapäät yhteen ja tuo kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon.,
5) Vastus bändi Y-fly
Aloita samalla tavalla edellä mainittujen kanssa vastus bändi sidottu telineeseen edessä. Pidä sitä molemmin käsin suoraan ulos edessäsi, taso olkapäillä ja samanlainen leveys toisistaan.
peukaloiden pitäisi osoittaa sisäänpäin, joten ne ovat pienessä kulmassa.
kädet suorina, nostakaa ne ylös ja takaisin niin, että muodostatte Y-muodon. Purista olkapäät yhteen ja tuo ne sitten takaisin lähtöasentoon.,
6) Vastus bändi rivi ulkoinen kierto
Tämä on kaksivaiheinen prosessi, joka on suuri työ teidän olkapään nivelet. Aloita yhdellä kädellä suoraan edestä, peukalo osoittaa hieman alaspäin. Tuo bändi rintaa kohti, pitää se tasolla, aivan kuten perinteinen rivi. Siirrä sitten kätesi ylös niin, että kyynärvarsi on oikeassa kulmassa vartaloon nähden. Sitten kääntää liikkeen niin kätesi tulee takaisin alas ja sitten suoristuu uudelleen. Toista sama määrä reps toisella puolella.,
7) nousurivi
seiso harjoitusbändisi silmukan sisällä. Tartu toiseen päähän bändi ja on kämmenet päin sisäänpäin. Vedä kädet suoraan ylöspäin kohti kasvoja pitäen rystyset osoittamassa kohti lattiaa. Purista olkapäät ylös ja vapauta sitten hitaasti takaisin alas.
8) läpi stretch
Tämä harjoitus ei ole vain hyvä teidän olkapäät, mutta myös avaamalla pois teidän rinnassa. Tätä harjoitusta varten bändiä ei tarvitse sitoa mihinkään.
sen sijaan, pidä bändiä jokaisessa kädessä, jotta se venyy lantion korkeudella koko vartaloon., Pidä hartiat alhaalla ja rinta koholla. Pidä bändi ojennettuna ja nosta kädet ylös pään päälle. Kyynärpäät pitäisi lukita ulos ja kun bändi kulkee pään yli, niiden pitäisi olla hieman kulmassa. Jatka takaisin ja alas niin, että olet bändin kanssa takaisin hip korkeus, mutta tällä kertaa bändi takana eikä edessä. Tuo kätesi takaisin ja toista.
tärkein osa tämä venytys on, kun kädet on vain kulunut pään ja takana hartioiden korkeudella. Joten, muista tehdä tämä hieman huolellisesti ja hitaasti, ylläpitää venyttää.,
Doing kaikki nämä harjoitukset todella auttaa pitämään hartiat liikkuvat sekä vähentää riskiä ongelmia. Ne on helppo tehdä ja voidaan tehdä myös lämmittelynä.
Jos sinulla on kysyttävää, lähetä meille viesti Instagram @MirafitOfficial.