les articulations de l’épaule sont complexes. Elles sont l’une des articulations les plus polyvalentes du corps, mais avec une telle amplitude de mouvement, elles sont également l’une des plus sujettes aux blessures.
naturellement assez faible, les principaux muscles entourant l’articulation de l’épaule (vos delts) sont assez petits par rapport aux autres muscles.
Cependant, en prenant soin de vos épaules et en les renforçant correctement, vous êtes en mesure de soutenir les articulations et de les laisser moins ouvertes aux problèmes.,
cela va également aider votre performance lors de vos principaux ascenseurs lourds, c’est-à-dire votre squat, votre développé couché et votre soulevé de terre. Tous ces mouvements ont besoin de vos épaules d’une manière ou d’une autre. Ainsi, en faisant des exercices simples régulièrement, vous pouvez vraiment progresser votre entraînement en force.
ci-dessous, nous allons passer en revue quelques exercices clés que vous pouvez faire pour aider à garder vos épaules en bon état.
à quoi servent les bandes de résistance?,
les bandes de Résistance sont un excellent outil pour vous aider à renforcer les muscles et améliorer la mobilité des articulations.
Il y a un large éventail d’avantages à avoir à utiliser des bandes de résistance dans vos séances d’entraînement. Cependant, l’une des principales raisons pour lesquelles ils sont si bons pour les exercices d’épaule est qu’ils ne vont pas vous pousser au-delà de ce que vous pouvez faire.
ramasser des poids lourds peut fatiguer vos articulations., Et si vous travaillez sur la réhabilitation de vos épaules ou simplement sur vos points faibles, les bandes de résistance sont un excellent moyen de le faire, sans pression supplémentaire.
L’utilisation de bandes de résistance est également idéale pour améliorer la qualité de vos entraînements. Plus souvent qu’autrement, les gens peuvent tomber dans de mauvaises habitudes telles que compter sur l’élan pour les pousser à travers les derniers représentants; ou ne pas maintenir la tension tout au long de chaque représentant. en utilisant des bandes de résistance, vous augmentez votre niveau d’effort, mais aussi maintenir cet effort tout au long de l’exercice., Donc, avec un plus grand niveau de contraction, vous optimisez vraiment votre entraînement.
et enfin, les bandes de résistance peuvent être utilisées par à peu près n’importe quel âge et n’importe quelle capacité. Il existe différents niveaux disponibles et vous pouvez échanger différentes bandes pour différents exercices, pour vous convenir.
meilleurs exercices d’épaule
ces exercices d’épaule sont non seulement parfaits pour vous aider avec votre mobilité, mais ils sont également un excellent échauffement avant de commencer,
en plus des exercices de renforcement de base, nous avons inclus quelques étirements d’épaule qui vous aideront à vous donner une gamme complète de mobilité.
nous vous recommandons de faire 10-20 de chaque exercice, en fonction de ce que vous ressentez et de votre niveau de force actuel.
1) rotation Externe
C’est vraiment un excellent exercice pour quelqu’un qui passe beaucoup de temps au bureau. Il est également idéal pour aider votre posture aussi.
assurez-vous que vos pouces pointent vers l’extérieur pour vous aider à maximiser la rotation., Vous voulez également vous assurer que vos coudes restent rentrés dans votre corps et que votre poitrine est surélevée.
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant les deux épaules en même temps. Cependant, nous vous recommandons de commencer avec une seule épaule à la fois afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement et vous assurer qu’un bras ne travaille pas plus fort que l’autre.
2) rotation interne
Cet exercice est fondamentalement le contraire de la rotation externe. Donc, au lieu de déplacer vos mains vers l’extérieur, vous les déplacez vers l’intérieur et tirez la bande sur votre corps.,
les mêmes notes sur la posture s’appliquent alors gardez vos pouces pointés vers l’extérieur et vos coudes rentrés.
3) descente en hauteur
ces exercices sont assez similaires aux exercices de style skieur. Attachez une bande de résistance au sommet d’un rack électrique afin qu’il pende devant vous.
vous devez être en position accroupie avec le dos droit. Votre cou doit être en ligne avec votre colonne vertébrale-alors rappelez – vous que vous ne regardez pas droit devant vous, mais plus vers le sol., Levez les bras pour qu’ils couvrent vos oreilles et ayez vos mains dans une prise neutre avec vos pouces pointés vers le plafond.
en gardant les bras tendus, tirez vers le bas et vers l’arrière pour que vos mains rencontrent les côtés de vos hanches. Vos coudes doivent être verrouillés tout le chemin. Relâchez ensuite lentement pour recommencer.
4) bande de résistance horizontale arrière delt flyes
celui-ci consiste essentiellement à avoir les bras droits devant vous, puis à les déplacer sur les côtés avec les coudes verrouillés tout le temps.,
attachez la bande de résistance à un rack, directement devant vous. Tenez – le avec les deux mains, les bras au niveau des épaules et le dos droit. Commencez par une certaine tension sur la bande afin que votre poitrine soit légèrement poussée vers l’avant. Déplacez chaque bras sur le côté avec le dos de vos mains vers le haut.
serrez vos épaules ensemble, puis ramenez vos bras lentement à la position de départ.,
5) bande de Résistance Y-mouche
Début de la même manière mentionnée ci-dessus avec la bande de résistance liée à une grille en face de vous. Tenez-le avec les deux mains droites devant vous, au niveau de vos épaules et d’une largeur similaire.
vos pouces doivent être dirigés vers l’intérieur afin qu’ils soient légèrement inclinés.
Les bras tendus, soulevez-les vers le haut et vers l’arrière pour former une forme en « Y ». Serrez vos épaules ensemble, puis ramenez-les à la position de départ.,
6) rangée de bandes de résistance avec rotation externe
Il s’agit d’un exercice en deux étapes qui est idéal pour travailler vos articulations de l’épaule. Commencez avec un bras droit devant vous, avec votre pouce dirigé vers le bas légèrement. Amenez la bande vers votre poitrine, en la gardant au niveau, tout comme une rangée traditionnelle. Ensuite, déplacez votre main vers le haut, de sorte que votre avant-bras est à angle droit par rapport à votre corps. Inversez ensuite le mouvement pour que votre main redescende puis se redresse. Répétez pour le même nombre de répétitions de l’autre côté.,
7) rang vers le haut
tenez-vous à l’intérieur de la boucle de votre bande d’exercice. Prenez l’autre extrémité de la bande et avoir vos paumes vers l’intérieur. Tirez vos mains vers le haut vers votre visage en gardant vos jointures pointées vers le sol. Serrez vos épaules en haut, puis relâchez lentement vers le bas.
8) Passent par l’étirement
Cet exercice n’est pas seulement idéal pour vos épaules, mais aussi pour l’ouverture de votre poitrine. Pour cet exercice, le groupe n’a pas besoin d’être lié à quoi que ce soit.
Au Lieu de cela, tenez la bande dans chaque main afin qu’elle soit étirée sur votre corps à la hauteur des hanches., Gardez vos épaules et votre poitrine élevée. Gardez la bande tendue et soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent être verrouillés et lorsque la bande passe au-dessus de votre tête, ils doivent être légèrement inclinés. Continuez à revenir et à descendre de sorte que vous finissiez avec le groupe à la hauteur des hanches, mais cette fois avec le groupe derrière vous plutôt que devant. Apportez votre bras en arrière et répéter l’opération.
la partie la plus importante de cet étirement est lorsque vos bras viennent de passer votre tête et sont derrière vous à hauteur des épaules. Alors, n’oubliez pas de faire ce bit soigneusement et lentement, pour maintenir l’étirement.,
faire tous ces exercices aidera vraiment à garder vos épaules en mouvement et à réduire votre risque de rencontrer des problèmes. Ils sont faciles à faire et peuvent être faits comme un échauffement aussi.
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