vas szivattyúzása. Lapos vas. Egy inget vasalok. Annyi vasaló van az életünkben-és mégis, tudod, hogy tényleg elég lesz-e belőle a testedben, ha vasban gazdag ételeket eszel? A vas nagyon fontos ásványi anyag, amelyre testünk szüksége van. És bár lehet, hogy tudja, hogy nem kap elég vas káros lehet, és lehet az oka, hogy van sötét karikák a szeme alatt,tudod, sokkal több, hogy?, Ha egy kicsit homályos a vashiány jeleire, vagy szeretné tudni, hogyan kell több vasban gazdag ételt csúsztatni az életedben, a következő Apróságok pontosan az, amire szüksége van.
elmagyarázzuk, miért van szüksége a szervezetnek a vasra, hogyan ismerjük a vashiány jeleit, majd kerekítsük ki a 10 legjobb vasban gazdag ételekkel.
mit kell tudni a vasról?
a szervezetnek vasra van szüksége a működéshez.,
“a Vas fontos, mert ez egy kulcsfontosságú eleme a vörös vérsejtek, valamint csökkent oxigénszállító kapacitás a szervezetben, ha alacsony a vas” – mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi alapú dietetikus és szerző A Vegiterranean Diéta, valamint A Komplett Idióta Útmutató Növényi Alapú Táplálkozás. “Ez levertséghez, a fertőzések fokozott kockázatához, valamint a szív-érrendszer problémáihoz vezethet.”A vas hiánya különösen kockázatos a terhesség alatt, Hever megjegyzi.
A vashiány különösen gyakori a nőknél.,
a vérszegénység akkor jelentkezik, amikor a vérnek nincs elég egészséges vörösvértestje, a vashiányos vérszegénység pedig gyakori típus. “Ez különösen gyakori a nőknél, különösen a gyermekes évek során. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, amely körülbelül egymilliárd embert érint” – mondja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, a Nashville-i székhelyű táplálkozási szakember, a Schedule Me Skinny szerzője: azt tervezi, hogy lefogy, és hetente mindössze 30 perc alatt tartja Le. “A 19-50 éves nőknek naponta 18 mg vasra van szükségük, de a terhes nőknek még többre van szükségük.”
kétféle vas van.,
“a legjobb vasforrás a “hem vas”, amely csak állati termékekben található meg: hús, baromfi és hal” – mondja Bedwell. A növényi és állati termékekben, például leveles zöldségekben, babokban, dúsított gabonafélékben, tojássárgájában, tofuban és szárított gyümölcsökben található “nem hem vas” kevésbé szívódik fel a szervezetben.”De még a vegetáriánus források is jobbak, mint egyetlen forrás sem!
a vas legjobban párosul a C-vitaminnal.
a szervezet sokkal könnyebben elnyeli a vasat, ha olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó forrása a C-vitaminnak, például epernek, citrusféléknek és paradicsomnak., És miért nem teszi a szuper-combo szuper-finom? “Például, enni hummus készült citromlé (a bab magas vas, citromlé C-vitamin), zöld turmix (leveles zöldek plusz gyümölcs), vagy egy chili paradicsomszósz, bab,” osztja Hever.
vannak bizonyos italok, amelyeket el kell kerülni vasban gazdag ételek fogyasztásakor.,
“ha inkább kávét vagy teát iszol az ételeiddel, akkor érdemes egy kicsit csökkenteni, mivel akár 40 százalékkal kevesebb vasat szívsz fel kávéval, és akár 70 százalékkal kevesebb vasat is, amikor teát iszol” – mondják a táplálkozási ikrek, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, és a táplálkozási ikrek Veggie Cure szerzői. Mit szólnál egy szép, magas, frissítő pohár eper, citrom, menta méregtelenítő víz helyett? Eladva!
a vashiány kezelése fontos.,
ne becsülje alá, hogy mennyire fontos a vashiány: “bár általában enyhe, a vele járó fáradtság megzavarhatja a munkáját és a személyes életét” – magyarázza Lisa Hayim, a regisztrált dietetikus és a Kútszükségletek alapítója. “Még hajhullást és sápadt bőrt is okozhat. Ha a súlyosabb vérszegénységet nem kezelik, akkor szívproblémákat, aritmiát, valamint terhesség alatti problémákat okozhat.”Egyszerűen fogalmazva, Bedwell hozzáteszi, hogy a vas azért fontos, mert segít oxigént szállítani az izmokba és az agyba.
milyen jelek lehetnek vashiányos?,
te fáradt minden alkalommal.
a fáradtság általában a vashiány leggyakoribb jele, mondja Hever. “Sajnos a vashiány gyakori jelei és tünetei közül sok nem specifikus, a diagnosztizálás legmegbízhatóbb módja a laboratóriumi vizsgálatok” – mondja. De ha állandóan fáradt vagy—még akkor is, ha sok alvást kapsz több éjszaka egymás után—, akkor ennek nagy piros zászlónak kell lennie!
gyakori fejfájás jelentkezik.
” kevesebb oxigénben gazdag sejtekkel, valószínű, hogy az agyad nem kapja meg a szükséges mennyiséget., Az oxigénhiány a szokásosnál gyakoribb fejfájást okozhat a fejben ” -mondja Hayim.
Ön Pica néven ismert betegségben szenved.
“sápadt bőrt, gyengeséget, sőt egy pica néven ismert állapotot is láthat, amely vágyakozik a nem élelmiszerekre, például a szennyeződésekre”-mondja Hever. Várj, mi van? Igen, jól olvastad. “A vashiány tünetei közé tartozhatnak a nem tápláló anyagok, például jég, szennyeződés vagy keményítő szokatlan vágyai” -mondja Bedwell.
nehézséget okoz az edzés.,
“van egy különbség, hogy fáradt vagy fáradt részeként a normális élet versus a fáradtság érzi, ha vashiányos,” figyelmeztet Hayim. “Ha úgy érzi, hogy küzd, hogy felkeljen a lépcsőn anélkül, hogy légszomj lenne, vagy alig fejezi be az edzést, lehet, hogy alacsony vagy hiányos a vas” – mondja Hayim. Ha ezek közül a tünetek közül bármelyik megjelenik, a legjobb lépés az lenne, ha mihamarabb beszélne egy orvossal.
kapcsolódó: útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a bélrendszert, lassítja az öregedés jeleit, és segít a fogyásban.,
melyek a legjobb vasban gazdag ételek?
Fekete Bab
“Mint minden impulzusok (szárított borsó, bab, lencse, pedig csicseriborsó), ők fehérje-csomagolt, fenntartható, valamint tápanyag-erőműve, hogy gazdag antioxidáns,” azt mondják, A Táplálkozás Ikrek. “Egy adag fekete bab 1,5-szer annyi vasat tartalmaz, mint három uncia szárnyas steak., Szóval, ez egy nagy lehetőség a vegetáriánusok óta vegetáriánus kell, dupla vas képest, húsevők, mert elnyelik kevesebb. (A húsevőknek 8-18 mg vasra van szükségük; a menstruáló nőknek közelebb kell lenniük a 18 mg-hoz; a vegetáriánusoknak napi 14-33 mg-ra van szükségük.,)
Tökmag
“Eltekintve attól, hozzátéve, crunch, textúra, gazdag íz saláták, muffin, granolas, meg kenyér, egy jó forrás, vas, gazdag, jó a szíve, zsír -,” mondd, hogy A Táplálkozás, az Ikrek. “Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében, valamint a test egészséges megőrzésében.”A gyulladásról beszélve töltse fel ezeket a gyulladáscsökkentő ételeket!,
lazac
“tele fehérje és omega-3 zsírsavak, ez a tökéletes étel, hogy nyugodt gyulladásos problémák és a harcot betegségek, mint a szívbetegség. Próbáljon meg vad lazacot választani, hogy korlátozza a toxinoknak való kitettséget, mint például a PCB-k” – tanácsolja a táplálkozási ikrek. Kell jazz fel a főzési rutin? Próbálja ki ezeket az egészséges lazac receptek, és kijutni a főzés rut.,
brokkoli
egy nem-agy, ha azt szeretnénk, hogy több vas, és egy rakás más tápanyagok a diéta. “Tele rost, hogy része a keresztesvirágú család, brokkoli gazdag fitonutriensek, amelyek tartják számon elleni küzdelem sok rák. Ez egy go-to veggie sok vegetáriánusok és húsevők egyaránt, így ez egy egyszerű módja annak, hogy extra vas., Citromot spriccelünk rá, hogy fokozza az ízét, és jobban felszívja a brokkoli vasát” – osztotta meg a táplálkozási ikreket.
sovány marhahús
crock pot vagy tűz fel a grill! “A sovány marhahús nemcsak vasban gazdag, hanem sovány izomépítő fehérjékben és immunerősítő cinkben is” -mondja Bedwell., hogy ebédidőben vágott egy go-to okból. “Ez egy jó forrása a hem vasnak” – kínálják a táplálkozási ikreket. “Ez sovány, kielégítő, és egy nagy fehérjeforrás, és alacsony artéria eltömődés zsír-ellentétben más húsok – így ideális, ha próbál fogyni., Plusz, akkor könnyen kap egy pulyka szendvics szinte minden étteremben vagy deli, de azt javasoljuk, megy a friss szeletelt versus deli hús, amikor csak lehetséges.” a “rossz” élelmiszerek listáján, amelyek most jóak, a tojássárgája vasat kínál, mind Hem, mind nem hem. “A tojássárgája gazdag luteinben, olyan tápanyagban, amely fontos a szem egészségéhez, ahogy öregszünk, valamint a B-vitaminokban” – mondja Bedwell., Egy gyors reggeli, próbálja terjed avokádó és két tojás (rántotta, napos oldalával felfelé, de tetszik) a teljes kiőrlésű pirítós pirospaprika pehely egy kis hő és egy présel friss citromlé egy tört élénk ízű. Ez fel ezt a megfizethető vágott! “A szárított borsó jó forrása a vasnak, amely tele van fehérjével és rostokkal” – ajánlja a táplálkozási ikrek., “Egy adag szárított borsó annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán! Hozzáteszik, sok íz ételek—próbálja ki őket, hogy saláták helyett kenyérkockát, hozzá házi granola vagy turmix tálak, használni, hogy sűrűsödik levesek, gravies, hogy a vega burgert, meg lepényt, vagy beépíteni a tészta, szósz, guacamole, humusz, vagy sült krumplit.”És ha ez még mindig nem izgatja fel, akkor nézd meg a pulse (szárított bab) pasztákat!,
pulykamell
tojássárgája
szárított borsó
a leveles zöld sokat tesz, mivel magas a magnéziumtartalma, csökkenti a gyulladást és növeli a véráramlást. Az is előfordul, hogy vasban gazdag, így az étrendhez való hozzáadás azonnal energiát ad, különösen akkor, ha a munkanap közepén van. Ügyeljen arra, hogy adjon hozzá néhányat az ebéd salátájához, vagy akár a reggeli smoothie-hoz, hogy elindítsa a napot egy energiarobbanással.,
lencse
egy másik egyszerű kiegészítés, amelyet az étrendhez készíthet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több vasat kap lencsével. Különösen akkor, ha vegetáriánus étrendet követ, a lencse fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy segítsen a vasbevitelnek a pályán maradni, mivel bebizonyosodott, hogy segítenek megelőzni a vashiányos vérszegénységet., A prebiotikus élelmiszer magas folsav, rost, fehérje, csökkenti a koleszterinszintet, és növeli az energiát, így a lista az egészségügyi ellátások valóban végtelen. Akár pároljuk őket, mint egy köret a lazac, vagy csak pároljuk néhány egy bankot később hozzá egy salátát, vagy enni a saját, lencse egy könnyű vasban gazdag étel akkor nincs probléma eszik minden nap.