vállízületek összetettek. Ők az egyik legsokoldalúbb ízületek a szervezetben, de egy ilyen nagy sor mozgás, ők is az egyik leginkább hajlamos a sérülésekre.
természetesen meglehetősen gyenge, a vállízületet (a deltákat) körülvevő fő izmok meglehetősen kicsiek a többi izomhoz képest.
azonban a vállak gondozásával és a megfelelő módon történő megerősítésével képes támogatni az ízületeket, és kevésbé nyitva hagyni őket a problémák előtt.,
Ez is segít a teljesítmény, ha ezzel a fő nehéz felvonók, azaz a zömök, fekvenyomás, deadlift. Mindezeknek a mozgásoknak valamilyen módon szükségük van a vállára. Tehát, ha rendszeresen egyszerű gyakorlatokat végez, valóban előrehaladhatja az erősítő edzést.
Az alábbiakban néhány kulcsfontosságú gyakorlatot fogunk elvégezni, amelyek segítenek a vállak jó állapotban tartásában.
mire jók az ellenállási sávok?,
az ellenállási sávok nagyszerű eszköz az izmok erősítéséhez, valamint az ízületi mobilitás javításához.
az edzések során számos előnnyel jár az ellenállás sávok használata. Azonban az egyik fő oka annak, hogy miért olyan jó a váll gyakorlatok, hogy ők nem fog nyomja meg a múlt, amit tehetünk.
a nehéz súlyok felvétele megterhelheti az ízületeket., Ha pedig a vállak rehabilitációján vagy egyszerűen a gyenge pontokon dolgozik, akkor az ellenállási sávok nagyszerű módja ennek, a hozzáadott nyomás nélkül.
az ellenállási sávok használata szintén nagyszerű az edzések minőségének javítására. Gyakrabban, mint nem, az emberek rossz szokásokba eshetnek, például a lendületre támaszkodva, hogy átnyomják őket az utolsó néhány ismétlésen; vagy nem tartják fenn a feszültséget az egyes ismétlések során.ellenállási sávok használatával növeli az erőfeszítés szintjét, de fenntartja ezt az erőfeszítést az egész edzés során., Tehát a nagyobb összehúzódással valóban optimalizálja az edzést.
és végül, ellenállás sávok lehet használni nagyjából minden korban és bármilyen képesség. Vannak különböző szinteken elérhető, akkor cserélje ki a különböző zenekarok különböző gyakorlatok, hogy megfeleljen az Ön számára.
legjobb váll gyakorlatok
ezek a vállgyakorlatok nem csak nagy segítséget nyújt a mobilitás, de ők is egy nagy bemelegítés, mielőtt elkezdené képzés.,
valamint az alapvető erősítő gyakorlatok, már benne néhány váll szakaszok, amelyek segítenek Önnek egy teljes körű mobilitás.
javasoljuk, hogy 10-20 minden gyakorlat, attól függően, hogy hogyan érzi magát, valamint a jelenlegi erősségi szint.
1) külső forgatás
Ez egy nagyon jó gyakorlat mindenkinek, aki sok időt tölt az asztalnál. Ez is nagyszerű a testtartás segítésére.
győződjön meg róla, hogy a hüvelykujja kifelé mutat, hogy segítsen maximalizálni a forgatást., Azt is meg akarja győződni arról, hogy a könyöke a testébe van dugva, a mellkas pedig megemelkedett.
ezt a gyakorlatot mindkét váll segítségével egyszerre végezheti el. Javasoljuk azonban, hogy egyszerre csak egy vállról induljon el, hogy a mozgásra koncentráljon, és győződjön meg róla, hogy az egyik kar nem működik keményebben, mint a másik.
2) belső forgatás
Ez a gyakorlat alapvetően ellentétes a külső forgással. Tehát ahelyett, hogy kifelé mozdítanád a kezed, mozgatod őket, és húzod a zenekart a testeden keresztül.,
ugyanazok a Megjegyzések a testtartásra vonatkoznak, ezért tartsa a hüvelykujját kifelé, a könyökét pedig befelé.
3) Overhead pull downs
ezek a gyakorlatok nagyon hasonlítanak a síelő stílusú gyakorlatokhoz. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot az állvány tetejére úgy, hogy az előtted lógjon.
guggoló helyzetben kell lennie, egyenes háttal. A nyakának összhangban kell lennie a gerincével – tehát ne feledje, hogy nem egyenesen előre néz, hanem inkább a padló felé., Emelje fel a karját úgy, hogy eltakarja a fülét, a kezét pedig semleges fogásban tartsa, hüvelykujjával felfelé mutatva a mennyezet felé.
tartsa egyenesen a karját, húzza le és hátra úgy, hogy a keze megfeleljen a csípő oldalának. A könyökét teljesen ki kell zárni. Ezután lassan engedje el, hogy újra elinduljon.
4) ellenállás sáv vízszintes hátsó delt flyes
Ez az egyik alapvetően, amelynek a karját egyenesen előtted, majd mozgassa ki az oldalán a könyök zárva az egész idő alatt.,
csatlakoztassa az ellenállási sávot egy állványhoz, közvetlenül előtted. Tartsa mindkét kezével, a karjaival a vállával, a hátával egyenesen. Kezdje némi feszültséggel a sávon, hogy a mellkasát kissé előre tolja. Mozgassa mindkét karját oldalra úgy, hogy a kezed hátulja felfelé nézzen.
nyomja össze a vállát, majd lassan hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe.,
5) Y-fly ellenállási sáv
a fent említett módon kezdje el az Ön előtt álló állványhoz kötött ellenállási sávval. Tartsa mindkét kezével egyenesen előtted, szinttel a vállával, hasonló szélességgel egymástól.
a hüvelykujjának befelé kell mutatnia, így enyhe szögben vannak.
karjaid egyenesek, emeld fel és vissza úgy, hogy ” Y ” alakot formálj. Nyomja össze a vállát, majd hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe.,
6) ellenállás sáv sor külső forgással
Ez egy kétlépcsős gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a vállízületek megmunkálására. Kezdje az egyik karját egyenesen előtted, hüvelykujjával kissé lefelé mutatva. Hozd a sávot a mellkasod felé, tartsd szinten, mint egy hagyományos sor. Ezután mozgassa fel a kezét úgy, hogy az alkarja derékszögben legyen a testéhez. Ezután fordítsa meg a mozgást, így a kezed visszaesik, majd ismét kiegyenesedik. Ismételje meg az azonos mennyiségű ismétlést a másik oldalon.,
7) felfelé sor
álljon az edzési sáv hurokjában. Fogja meg a zenekar másik végét, és tegye a tenyerét befelé. Húzza a kezét egyenesen az arcod felé, miközben a csuklója a padló felé mutat. Nyomja meg a vállát a tetején, majd lassan engedje le.
8) haladjon át a szakaszon
Ez a gyakorlat nem csak a vállak számára nagyszerű, hanem a mellkas kinyitása is. Ehhez a gyakorlathoz a zenekart nem kell semmihez kötni.
ehelyett tartsa mindkét kezében a sávot, így a testén csípőmagasságban húzódik., Tartsa le a vállát, és emelje fel a mellkasát. Tartsa a szalagot nyújtva, emelje fel a karját a feje fölé. A könyökét ki kell zárni, és ahogy a szalag áthalad a fejed felett, enyhe szögben kell lennie. Menj vissza és le úgy, hogy befejezze a zenekar vissza csípőmagasságban, de ezúttal a zenekar mögött, nem pedig elöl. Hozd vissza a karjaidat, és ismételd meg.
ennek a szakasznak a legfontosabb része az, amikor a karjai éppen elhaladtak a fejed felett, és vállmagasságban vannak mögötted. Szóval, ne feledje, hogy ezt a kicsit óvatosan, lassan, hogy fenntartsa a szakaszon.,
mindezen gyakorlatok elvégzése valóban segít a vállak mozgásában, valamint csökkenti a problémák kialakulásának kockázatát. Ezeket könnyű csinálni, és lehet tenni, mint a bemelegítés is.
Ha bármilyen kérdése van, küldjön nekünk egy üzenetet Instagram @MirafitOfficial.