schoudergewrichten zijn complex. Ze zijn een van de meest veelzijdige gewrichten in het lichaam, maar met zo ‘ n groot bereik van beweging, ze zijn ook een van de meest vatbaar voor letsel.
van nature vrij zwak, de belangrijkste spieren rond het schoudergewricht (uw delts) zijn vrij klein in vergelijking met andere spieren.
echter, door uw schouders te verzorgen en op de juiste manier te versterken, kunt u de gewrichten ondersteunen en ze minder open laten voor problemen.,
Dit zal ook uw prestaties helpen bij het doen van uw belangrijkste zware liften dwz uw squat, bankdrukken en deadlift. Al deze bewegingen hebben op de een of andere manier je schouders nodig. Dus, door het doen van eenvoudige oefeningen regelmatig, kunt u echt de vooruitgang van uw krachttraining.
hieronder gaan we door enkele belangrijke oefeningen die u kunt doen om uw schouders in goede conditie te houden.
waar zijn weerstandsbanden goed voor?,
weerstandsbanden zijn een geweldig hulpmiddel om de spieren te versterken en de gewrichtsmobiliteit te verbeteren.
Er is een breed scala aan voordelen te hebben bij het gebruik van weerstandsbanden in uw trainingen. Echter, een van de belangrijkste redenen waarom ze zo goed voor schouderoefeningen is dat ze niet van plan om u te duwen voorbij wat je kunt doen.
het oppakken van zware gewichten kan uw gewrichten belasten., En als je werkt aan het rehabiliteren van je schouders of gewoon werkt aan je zwakke plekken, dan zijn weerstandsbanden een geweldige manier om dit te doen, zonder de extra druk.
het gebruik van weerstandsbanden is ook geweldig voor het verbeteren van de kwaliteit van uw workouts. Vaker wel dan niet, mensen kunnen vallen in slechte gewoonten, zoals vertrouwen op momentum om hen te duwen door de laatste paar herhalingen; of het niet handhaven van spanning in elke rep. door het gebruik van weerstand banden, je het verhogen van uw inspanning niveau, maar ook het behoud van die inspanning gedurende de oefening., Dus, met een grotere mate van contractie, u bent echt het optimaliseren van uw training.
en tot slot, resistance bands kunnen gebruikt worden door vrijwel elke leeftijd en elke mogelijkheid. Er zijn verschillende niveaus beschikbaar en u kunt wisselen verschillende bands voor verschillende oefeningen, om u aan te passen.
beste schouderoefeningen
deze schouderoefeningen zijn niet alleen geweldig om u te helpen met uw mobiliteit, maar ze zijn ook een geweldige warming-up voordat u begint met trainen.,
naast basisversterkingsoefeningen hebben we ook enkele schouderstretches opgenomen die u een volledig scala aan mobiliteit zullen geven.
Wij raden u aan 10-20 van elke oefening te doen, afhankelijk van hoe u zich voelt en uw huidige sterkte.
1) externe rotatie
Dit is een geweldige oefening voor iedereen die veel tijd achter een bureau doorbrengt. Het is ook geweldig voor het helpen van uw houding te.
zorg ervoor dat uw duimen naar buiten wijzen om u te helpen de rotatie te maximaliseren., Je wilt er ook voor zorgen dat je ellebogen in je lichaam blijven zitten en dat je borst verhoogd is.
u kunt deze oefening doen met beide schouders op hetzelfde moment. We raden echter aan om te beginnen met slechts één schouder per keer, zodat u zich kunt concentreren op de beweging en ervoor kunt zorgen dat de ene arm niet harder werkt dan de andere.
2) interne rotatie
deze oefening is in principe het tegenovergestelde van de externe rotatie. Dus in plaats van je handen naar buiten te bewegen, beweeg je ze naar binnen en trek je de band over je lichaam.,
dezelfde opmerkingen over houding gelden dus houd uw duimen naar buiten gericht en uw ellebogen ingestopt.
3) Overhead pull downs
deze oefeningen zijn vrij vergelijkbaar met skiër-stijl oefeningen. Bind een weerstandsband aan de bovenkant van een power rack zodat het voor je hangt.
u moet in een gedrongen positie staan met uw rug recht. Je nek moet in lijn zijn met je wervelkolom – dus vergeet niet dat je niet recht vooruit kijkt, maar meer naar de vloer., Til je armen omhoog zodat ze je oren bedekken en je handen in een neutrale grip houden met je duimen naar boven gericht naar het plafond.
Houd uw armen recht, trek naar beneden en naar achteren zodat uw handen tegen de zijkanten van uw heupen komen. Je ellebogen moeten de hele weg buitengesloten worden. Laat dan langzaam los om opnieuw te beginnen.
4) weerstandsband horizontaal achter delt flyes
Deze heeft in principe uw armen recht voor u en beweegt ze dan naar de zijkanten met uw ellebogen vergrendeld de hele tijd.,
bind de weerstandsband aan een rek, recht voor u. Houd het met beide handen, met je armen vlak met je schouders en je rug recht. Begin met wat spanning op de band zodat je borst iets naar voren wordt geduwd. Beweeg elke arm naar de zijkant met de ruggen van je handen naar boven.
knijp uw schouders samen en breng uw armen langzaam terug naar de beginpositie.,
5) weerstandsband Y-fly
Start op dezelfde manier als hierboven vermeld met de weerstandsband aan een rek voor u. Houd het met beide handen recht voor je, vlak met je schouders en een vergelijkbare breedte uit elkaar.
uw duimen moeten naar binnen wijzen zodat ze een lichte hoek hebben.
met uw armen recht, til ze op en terug zodat u een ‘Y’ vorm krijgt. Knijp je schouders samen en breng ze terug naar de startpositie.,
6) Rij weerstandsband met externe rotatie
Dit is een oefening in twee stappen die geweldig is voor het werken met uw schoudergewrichten. Begin met één arm recht voor je, met je duim iets naar beneden gericht. Breng de band in de richting van je borst, het houden van het niveau, net als een traditionele rij. Beweeg dan je hand omhoog, zodat je onderarm in een rechte hoek staat met je lichaam. Keer dan de beweging om zodat je hand weer naar beneden komt en dan weer recht omhoog gaat. Herhaal dit voor dezelfde hoeveelheid herhalingen aan de andere kant.,
7) rij naar boven
sta binnen de lus van uw oefenband. Pak het andere uiteinde van de band en houd je handpalmen naar binnen gericht. Trek je handen recht omhoog naar je gezicht en houd je knokkels naar de vloer gericht. Knijp je schouders naar boven en laat je dan langzaam weer naar beneden zakken.
8) loop door stretch
Deze oefening is niet alleen geweldig voor uw schouders, maar ook voor het openen van uw borst. Voor deze oefening hoeft de band nergens aan gebonden te zijn.
houd in plaats daarvan de band in elke hand zodat deze over je lichaam wordt uitgerekt op heuphoogte., Houd je schouders naar beneden en je borst omhoog. Houd de band uitgerekt en til je armen omhoog over je hoofd. Je ellebogen moeten worden buitengesloten en als de band over je hoofd gaat, moeten ze in een lichte hoek. Blijf op en neer gaan zodat je eindigt met de band terug op heuphoogte maar dit keer met de band achter je in plaats van vooraan. Breng je armen terug en herhaal.
het belangrijkste deel van deze stretch is wanneer uw armen net uw hoofd hebben gepasseerd en zich achter u bevinden op schouderhoogte. Dus, vergeet niet om dit beetje voorzichtig en langzaam te doen, om de stretch te ondersteunen.,
het uitvoeren van al deze oefeningen zal echt helpen om uw schouders in beweging te houden en zal uw risico op problemen verminderen. Ze zijn gemakkelijk te doen en kan worden gedaan als een warming-up te.
Als u vragen heeft, stuur ons dan een bericht op Instagram @MirafitOfficial.