cele mai bune alimente bogate în fier-și de ce ai nevoie de ele în viața ta

pomparea fierului. Fier plat. Călcând o cămașă. Există atât de multe fiare în viața noastră—și totuși, știți dacă într-adevăr obțineți destul de mult în corpul dvs. consumând alimente bogate în fier? Fierul este un mineral foarte important de care corpul nostru are nevoie. Și în timp ce poate știți că nu obține suficient fier ar putea fi dăunătoare și poate fi motivul pentru care aveți cercuri întunecate sub ochi, știi mult mai mult dincolo de asta?, Dacă sunteți un pic neclar pe semnele de deficit de fier sau doriți să știți cum să alunecați mai multe alimente bogate în fier în viața dvs., următoarele sfaturi sunt exact ceea ce aveți nevoie.vom explica de ce corpul tău are nevoie de fier, cum să cunoști semnele unei deficiențe de fier și apoi să-l rotunjești cu cele mai bune 10 alimente bogate în fier.

ce ar trebui să știți despre fier?

corpul tău are nevoie de fier pentru a funcționa.,”fierul este crucial deoarece este o componentă cheie a globulelor roșii și veți avea o capacitate scăzută de transport de oxigen în tot corpul dacă aveți un conținut scăzut de fier”, spune Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetician pe bază de plante și autor al dietei Vegiterranean și Ghidul complet al Idiotului pentru nutriția pe bază de plante. „Acest lucru poate duce la letargie, risc crescut de infecții și probleme cu sistemul cardiovascular.”A nu obține suficient fier este deosebit de riscant în timpul sarcinii, notează Hever.deficitul de fier este deosebit de frecvent la femei.,Anemia este atunci când sângele tău nu are suficiente globule roșii sănătoase, iar anemia cu deficit de fier este un tip comun. „Este deosebit de frecventă la femei, în special în timpul anilor care poartă copii. De fapt, este cea mai frecventă deficiență din lume, care afectează aproximativ un miliard de oameni”, spune Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutriționist din Nashville și autor al program Me Skinny: planificați să pierdeți în greutate și să o mențineți în doar 30 de minute pe săptămână. „Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg de fier în fiecare zi, dar femeile însărcinate au nevoie și mai mult.”

există două tipuri de fier.,”cele mai bune surse de fier sunt” fierul heme”, care se găsește numai în produsele de origine animală: carne, păsări de curte și pește”, spune Bedwell. „”Fierul Non-heme” găsit în produsele vegetale și animale, cum ar fi verdele cu frunze, fasolea, cerealele fortificate, gălbenușurile de ou, tofu și fructele uscate, este mai puțin absorbit de organism.”Dar chiar și sursele vegetariene sunt mai bune decât nici o sursă!fierul este cel mai bine asociat cu vitamina C. corpul tău are un timp mult mai ușor de absorbit de fier atunci când mănânci și alimente care sunt o sursă bună de vitamina C, cum ar fi căpșunile, citricele și roșiile., Și de ce să nu-ți faci super-combo-ul super-delicios? „De exemplu, mâncați hummus făcut cu suc de lămâie (fasolea are un conținut ridicat de fier, iar sucul de lămâie are vitamina C), un smoothie verde (verde cu frunze plus fructe) sau un chili cu sos de roșii și fasole”, împărtășește Hever.există anumite băuturi pe care ar trebui să le evitați atunci când mâncați alimente bogate în fier.,

„Daca ai tendinta de a bea cafea sau ceai cu mese, poate doriți să taie un pic din tine absorbi până la 40 la sută mai puțin fier cu cafea și la fel de mult ca 70 la suta mai putin fier atunci când bea ceai”, spune Nutriție Gemeni, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, și autori de Nutriție Gemenilor Veggie Vindeca. Ce zici de un pahar frumos, înalt, răcoritor de apă de detoxifiere cu căpșuni, lămâie și mentă? Vândut!deficitul de fier este important de abordat.,

nu subestimați cât de mult contează deficiența de fier: „deși este de obicei ușoară, oboseala asociată cu aceasta vă poate perturba munca și viața personală”, explică Lisa Hayim, dietetician înregistrat și fondator al necesităților Well. „Poate provoca chiar căderea părului și pielea palidă. Dacă anemia mai gravă este lăsată netratată, aceasta poate duce la probleme cardiace și aritmie și probleme în timpul sarcinii.”Pur și simplu pune, Bedwell adaugă că fierul este important, deoarece ajută transporta oxigen la muschii si creierul.

care sunt semnele pe care le poate fi deficit de fier?,

ești obosit tot timpul.oboseala este de obicei cel mai frecvent semn al deficienței de fier, spune Hever. „Din păcate, multe dintre semnele și simptomele comune ale deficienței de fier sunt nespecifice, iar cel mai fiabil mod de a diagnostica este prin teste de laborator”, spune ea. Dar dacă sunteți în mod constant obosit – chiar și atunci când dormi mult timp de mai multe nopți la rând—atunci ar trebui să fie un steag roșu mare!aveți dureri de cap frecvente.

” cu mai puține celule bogate în oxigen pentru a merge în jurul valorii, șansele sunt creierul nu este obtinerea cantitatea de care are nevoie., Privarea de oxigen poate provoca etanșeitate în cap mai frecvent decât durerile de cap obișnuite”, spune sugerează Hayim.

suferiți de o afecțiune cunoscută sub numele de Pica.”puteți vedea, de asemenea, pielea palidă, slăbiciunea și chiar o afecțiune cunoscută sub numele de pica, care este o dorință pentru produse nealimentare, cum ar fi murdăria”, spune Hever. Stai, ce? Da, ai citit bine. „Simptomele deficienței de fier pot include pofte neobișnuite pentru substanțe non-nutritive, cum ar fi gheața, murdăria sau amidonul”, spune Bedwell.aveți dificultăți în a trece printr-un antrenament.,”există o diferență între a fi obosit și obosit ca parte a vieții tale normale față de oboseala pe care o simți atunci când ai deficit de fier”, avertizează Hayim. „Dacă simți că te lupți să urci pe scări fără să respiri sau abia termini un antrenament, este posibil să fii scăzut sau deficitar în fier”, spune Hayim. Dacă afișați oricare dintre aceste simptome, cea mai bună mișcare ar fi să discutați cu un profesionist medical cât mai repede posibil.

RELATED: ghidul dvs. pentru dieta antiinflamatoare care vă vindecă intestinul, încetinește semnele îmbătrânirii și vă ajută să pierdeți în greutate.,

care sunt cele mai bune alimente bogate în fier pentru a mânca?

„la fel Ca toate leguminoase (mazăre uscată, fasole, linte, și năut), sunt proteine-ambalate, durabilă și nutrienți puteri, care sunt bogate in antioxidanti,” spune Nutriție Gemeni. „O porție de fasole neagră conține de 1,5 ori mai mult fier decât trei uncii de friptură de flanc., Deci, este o opțiune excelentă pentru vegetarieni, deoarece vegetarienii au nevoie de dublul fierului în comparație cu mâncătorii de carne, deoarece absorb mai puțin. (Mâncătorii de carne au nevoie între 8-18 mg de fier; femeile menstruale au nevoie de mai aproape de 18 mg; vegetarienii au nevoie de 14-33 mg pe zi.,)

„în Afară de adăugarea de criza, textura și aroma bogata la salate, briose, granolas, și pâine, care sunt o sursă bună de fier și bogat în bun-pentru inima ta de grăsime”, spune Nutriție Gemeni. „De asemenea, conțin acizi grași omega-3 care ajută la combaterea inflamației și la menținerea sănătății organismului.”Vorbind despre inflamație, încărcați-vă pe aceste alimente antiinflamatorii!,

„Ambalate cu proteine și acizi grași omega-3, este mancarea perfecta pentru a calma probleme inflamatorii și lupta cu boli cum ar fi boli de inima. Încercați să alegeți somonul sălbatic pentru a vă limita expunerea la toxine precum PCB-urile”, recomandă Gemenii nutriționali. Necesitatea de a jazz până rutina de gătit? Încercați aceste rețete sănătoase de somon și ieșiți din rutina de gătit.,

Acesta este un nu-brainer, dacă doriți să obțineți mai mult fier, și o mulțime de alte elemente nutritive in dieta ta. „Ambalat cu fibre și făcând parte din familia cruciferă, broccoli este bogat în fitonutrienți care sunt atrași pentru combaterea multor tipuri de cancer. Este o veggie pentru mulți vegetarieni și mâncători de carne deopotrivă, deci este o modalitate ușoară de a obține fier suplimentar., Squirt de lamaie pe ea pentru a spori aroma și de a face fierul de broccoli mai absorbabile,” share the nutrition Twins.

Apuca oală ciob sau grătarul! „Carnea de vită slabă este bogată nu numai în fier, ci și în proteine care construiesc mușchi slabi și zinc care stimulează imunitatea”, spune Bedwell.,

La ora prânzului discontinue este un du-te-a pentru un motiv. „Este o sursă bună de fier heme”, oferă Gemenii nutriționali. „Este slabă, satisfăcătoare și o sursă excelentă de proteine și are un conținut scăzut de grăsimi care înfundă artera-spre deosebire de alte tipuri de carne—deci este ideal dacă încercați să pierdeți în greutate., În plus, puteți obține cu ușurință un sandwich de curcan la aproape fiecare restaurant sau deli, dar vă recomandăm să mergeți pentru carne proaspătă sau carne deli ori de câte ori este posibil.”

Pe lista de „rau” alimentele care sunt acum bune, galbenusul de ou oferă fier de călcat, ambele hem și non-hem. „Gălbenușurile de ou sunt bogate în luteină, un nutrient care este important pentru sănătatea ochilor pe măsură ce îmbătrânim, precum și vitaminele B”, spune Bedwell., Pentru un mic dejun rapid, încercați să răspândiți avocado și două ouă (amestecate, însorite în sus, oricum vă place) pe pâine prăjită integrală cu fulgi de ardei iute roșu pentru o atingere de căldură și o stoarcere de suc proaspăt de lămâie pentru o explozie de aromă strălucitoare.

hai Sa-l dea pentru acest hotel la prețuri accesibile de capse! „Mazărea uscată este o sursă bună de fier care este ambalată cu proteine și fibre”, oferă Gemenii nutriționali., „O porție de mazăre uscată conține cât mai mult potasiu ca o banană! Acestea adaugă multă aromă felurilor de mâncare—încercați să le adăugați la salate în loc de crutoane, adăugați la granola de casă sau boluri de smoothie, folosiți-o pentru a îngroșa supele și grăsimile, pentru a face burgeri veggie și clătite sau încorporați în sos de paste, guacamole, hummus sau cartofi copți.”Și dacă asta încă nu te face să fii încântat, atunci uită-te în pulse (fasole uscată) paste!,

cu frunze verde are o mulțime, ca e ridicat in magneziu, scade inflamatia, și de a crește fluxul de sânge. De asemenea, se întâmplă să fie bogat în fier, astfel încât adăugarea unora la dieta dvs. vă va oferi instantaneu un impuls energetic, mai ales atunci când este în mijlocul zilei de lucru. Asigurați-vă că adăugați unele la salata de prânz sau chiar în smoothie-ul de dimineață pentru a începe ziua cu o explozie de energie.,

Un alt plus ușor puteți face dieta ta pentru a vă asigura că sunteți obtinerea mai mult fier este cu linte. Mai ales dacă urmați o dietă vegetariană, consumul de linte este o modalitate excelentă de a vă ajuta aportul de fier să rămână pe drumul cel bun, deoarece s-a dovedit că ajută la prevenirea anemiei cu deficit de fier., Mâncarea prebiotică este bogată în folat, fibre și proteine, reduce colesterolul și crește energia, astfel încât lista beneficiilor pentru sănătate este cu adevărat nesfârșită. Indiferent dacă le împerecheați ca o farfurie laterală cu somon sau pur și simplu fierbeți unele într-o oală pe care o adăugați mai târziu la o salată sau mâncați singuri, lintea este o mâncare ușoară bogată în fier, pe care nu veți avea nicio problemă să o mâncați în fiecare zi.