de bästa järnrika livsmedel-och varför du behöver dem i ditt liv

pumpa järn. Platt järn. Stryka en skjorta. Det finns så många strykjärn i våra liv-och ändå vet du om du verkligen får nog av det i din kropp genom att äta järnrika livsmedel? Järn är ett mycket viktigt mineral som våra kroppar behöver. Och medan du kanske vet att inte få tillräckligt med järn kan vara skadligt och kan vara anledningen till att du har mörka cirklar under dina ögon, Vet du mycket mer bortom det?, Om du är lite dimmig på tecken på järnbrist eller vill veta hur man glider mer järnrika livsmedel i ditt liv, är följande godbitar precis vad du behöver.

vi förklarar varför din kropp behöver järn, hur man känner till tecken på järnbrist och sedan runda ut det med de 10 bästa järnrika livsmedel.

Vad ska du veta om järn?

din kropp behöver järn för att fungera.,

”järn är avgörande eftersom det är en nyckelkomponent i röda blodkroppar, och du kommer att ha minskad syrebärande kapacitet i hela kroppen om du är låg i järn”, säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegiterranean Diet och den fullständiga idiotens Guide till växtbaserad näring. ”Detta kan leda till slöhet, ökad risk för infektioner och problem med ditt kardiovaskulära system.”Att inte få tillräckligt med järn är särskilt riskabelt under graviditeten, Hever noterar.

järnbrist är särskilt vanligt hos kvinnor.,

anemi är när ditt blod inte har tillräckligt med friska röda blodkroppar och järnbristanemi är en vanlig typ. ”Det är särskilt vanligt hos kvinnor, särskilt under deras barnafödande år. I själva verket är det den vanligaste bristen i världen, som påverkar om en miljard människor, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, ett Nashville-baserade näringsfysiolog och författare av Schema Mig Spinkig: Plan för att gå ner i Vikt och Hålla det Utanför i Bara 30 Minuter i Veckan. ”Kvinnor i åldern 19-50 behöver 18 mg järn varje dag, men gravida kvinnor behöver ännu mer.”

det finns två typer av järn.,

”de bästa källorna till järn är ”heme iron”, som endast finns i animaliska produkter: kött, fjäderfä och fisk”, säger Bedwell. ”’Non-heme iron’ finns i växt-och animaliska produkter som bladgrönsaker, bönor, befästa spannmål, äggulor, tofu och torkade frukter absorberas mindre lätt av kroppen.”Men även vegetariska källor är bättre än inga källor!

järn är bäst parat med vitamin C.

din kropp har en mycket lättare tid absorberande järn när du också äter mat som är en bra källa till C-vitamin som jordgubbar, citrusfrukter och tomater., Och varför inte göra din super-combo super-delicious? ”Ät till exempel hummus gjord med citronsaft (bönorna är höga i järn och citronsaft har C-vitamin), en grön smoothie (lövgrönsaker plus frukt) eller en chili med tomatsås och bönor”, delar Hever.

det finns vissa drycker du bör undvika när du äter järnrika livsmedel.,

”om du tenderar att dricka kaffe eller te med dina måltider, kanske du vill skära ner lite eftersom du absorberar upp till 40 procent mindre järn med kaffe och så mycket som 70 procent mindre järn när du dricker te”, säger Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins Veggie Cure. Vad sägs om en trevlig, lång, uppfriskande glas jordgubb, citron och mynta detox vatten istället? Såld!

järnbrist är viktigt att ta itu med.,

underskatta inte hur mycket järnbrist som är viktigt: ”även om det vanligtvis är mildt kan tröttheten i samband med det störa ditt arbete och personliga liv”, förklarar Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av Välförnödenheterna. ”Det kan även orsaka håravfall och blek hud. Om allvarligare anemi lämnas obehandlad kan det leda till hjärtproblem och arytmi och problem under graviditeten.”Enkelt uttryckt, tillägger Bedwell att järn är viktigt eftersom det hjälper till att bära syre till dina muskler och hjärna.

vilka tecken kan du ha på järnbrist?,

du är trött hela tiden.

trötthet är vanligtvis det vanligaste tecknet på järnbrist, säger Hever. ”Tyvärr är många av de vanliga tecknen och symtomen på järnbrist ospecifika, och det mest tillförlitliga sättet att diagnostisera är via laboratorietester”, säger hon. Men om du är ständigt trött-även när du får gott om sömn för flera nätter i rad—så borde det vara en stor röd flagga!

du får ofta huvudvärk.

”med mindre syrerika celler att gå runt, är chansen att din hjärna inte får den mängd den behöver., Syrebrist kan orsaka täthet i huvudet oftare än vanligt huvudvärk, säger föreslår Hayim.

du lider av ett tillstånd som kallas Pica.

”Du kan också se blek hud, svaghet och till och med ett tillstånd som kallas pica, vilket är ett begär för icke-livsmedelsprodukter som smuts”, säger Hever. Vänta, vad? Ja, du läste det rätt. ”Symtom på järnbrist kan innefatta ovanliga begär för icke-näringsrika ämnen, såsom Is, smuts eller stärkelse”, säger Bedwell.

Du har svårt att få igenom ett träningspass.,

”det finns en skillnad mellan att vara trött och trött som en del av ditt normala liv jämfört med den trötthet du känner när du är järnbrist”, varnar Hayim. ”Om du känner att du kämpar för att gå upp för trappan utan att bli andfådd, eller om du knappt avslutar ett träningspass, kan du vara låg eller bristfällig i järn”, säger Hayim. Om du visar något av dessa symtom skulle ditt bästa drag vara att prata med en medicinsk professionell ASAP.

relaterat: din guide till den antiinflammatoriska kosten som läker din tarm, saktar tecken på åldrande och hjälper dig att gå ner i vikt.,

vilka är de bästa järnrika livsmedel att äta?

”som alla pulser (torkade ärtor, bönor, linser, och kikärter), de är proteinpackade, hållbara och näringsrika kraftverk som är rika på antioxidanter”, säger näringstvillingarna. ”En portion svarta bönor innehåller 1,5 gånger så mycket järn som tre uns flankbiff., Så det är ett bra alternativ för vegetarianer eftersom vegetarianer behöver dubbelt järnet jämfört med köttätare eftersom de absorberar mindre. (Köttätare behöver mellan 8-18 mg järn; menstruerande kvinnor behöver närmare 18 mg; vegetarianer behöver 14-33 mg om dagen.,)

”bortsett från att lägga till crunch, textur och rik smak till sallader, muffins, granolas och bröd, de är en bra källa till järn och rik på bra-för-din-hjärta fett”, säger näring tvillingar. ”De innehåller också omega-3 fettsyror som hjälper till att bekämpa inflammation och hålla kroppen frisk.”Tala om inflammation, ladda upp på dessa antiinflammatoriska livsmedel!,

erfekt mat för att lugna inflammatoriska problem och bekämpa sjukdomar som hjärtsjukdomar. Försök att välja vild lax för att begränsa din exponering för toxiner som PCB,” råda Nutrition Twins. Behöver du jazz upp din matlagning rutin? Prova dessa friska lax recept och få ut av din matlagning gamla hjulspår.,

ndra näringsämnen i din kost. ”Packad med fiber och att vara en del av korsfamiljen är broccoli rik på fytonäringsämnen som är kända för att bekämpa många cancerformer. Det är en go-to veggie för många vegetarianer och köttätare, så det är ett enkelt sätt att få extra järn., Spruta citron på den för att förbättra smaken och göra broccoliens järn mer absorberbar”, dela Näringstvillingarna.

ta tag i grytan eller sätt igång grillen! ”Magert nötkött är rik på inte bara järn, men också magert muskelbyggande protein och immunförstärkande zink också”, säger Bedwell.,

det lunchtid stapelvara är en go-to av en anledning. ”Det är en bra källa till heme järn”, erbjuda näring tvillingar. ”Det är mager, tillfredsställande och en bra källa till protein och låg i artär-täppa fett—till skillnad från andra kött—så det är perfekt om du försöker gå ner i vikt., Dessutom kan du enkelt få en kalkon smörgås på nästan varje diner eller deli, men vi rekommenderar att du går för färskskivad kontra deli kött när det är möjligt.”

på listan över ”dåliga” livsmedel som nu finns bra, äggulor erbjuder järn, både heme och icke-heme. ”Äggulor är rika på lutein, ett näringsämne som är viktigt för ögons hälsa när vi åldras, liksom B-vitaminer”, säger Bedwell., För en snabb frukost, försök att sprida avokado och två ägg (äggröra, solig sida upp, men du gillar det) på fullkorns toast med röda chile pepparflingor för en touch av värme och en klämma av färsk citronsaft för en explosion av ljus smak.

låt oss ge upp det för denna prisvärda häftklammer! ”Torkade ärter är en bra källa till järn som är fylld med protein och fiber”, erbjuder Näringstvillingarna., ”En portion torkade ärter innehåller lika mycket kalium som en banan! De lägger till mycket smak till rätter-försök att lägga dem till sallader istället för croutoner, Lägg till hemlagad granola eller smoothie skålar, använd den för att tjockna soppor och gravies, göra veggie hamburgare och fritters, eller införliva i pastasås, guacamole, hummus eller bakade potatis.”Och om det fortfarande inte får dig psykad, titta sedan på puls (torkad böna) pastaer ! ,

agnesium, minskar inflammation och ökar blodflödet. Det råkar också vara rik på järn, så att lägga till några till din kost kommer omedelbart att ge dig en energiökning, särskilt när det är mitt i arbetsdagen. Var noga med att lägga till några till din lunch sallad eller ens på morgonen smoothie att kickstart dagen med en explosion av energi.,

ör till din kost för att säkerställa att du får mer järn är med linser. Speciellt om du följer en vegetarisk kost, konsumerar linser är ett bra sätt att hjälpa ditt järnintag stanna på rätt spår, eftersom de har visat sig bidra till att förhindra järnbristanemi., Den prebiotiska maten är hög i folat, fiber och protein, minskar kolesterol och ökar din energi, så listan över hälsofördelar är verkligen oändlig. Oavsett om du para ihop dem som en sida skålen med lax eller bara sjuda några i en kruka du senare lägga till en sallad eller äta på egen hand, linser är en lätt järnrik mat du har inga problem att äta varje dag.