axelleder är komplexa. De är en av de mest mångsidiga lederna i kroppen men med ett så stort rörelseområde är de också en av de mest utsatta för skador.
naturligt ganska svag, huvudmusklerna som omger axelledet (dina delar) är ganska små i jämförelse med andra muskler.
men genom att ta hand om dina axlar och stärka dem på rätt sätt kan du stödja lederna och lämna dem mindre öppna för problem.,
detta kommer också att hjälpa din prestation när du gör dina huvudsakliga tunga hissar, dvs din squat, bänkpress och deadlift. Alla dessa rörelser behöver dina axlar på ett eller annat sätt. Så, genom att göra enkla övningar regelbundet kan du verkligen utveckla din styrketräning.
nedan går vi igenom några viktiga övningar du kan göra för att hålla axlarna i gott skick.
Vad är motståndsband bra för?,
motståndsband är ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att stärka musklerna samt förbättra rörligheten i lederna.
det finns ett brett utbud av fördelar att ha med att använda motståndsband i din träning. Men en av de främsta anledningarna till att de är så bra för axelövningar är att de inte kommer att driva dig förbi vad du kan göra.
plocka upp tunga vikter kan anstränga lederna., Och om du arbetar med att rehabilitera dina axlar eller helt enkelt arbeta på dina svaga fläckar, är motståndsband ett bra sätt att göra detta, utan det extra trycket.
användning av resistance bands är också bra för att förbättra kvaliteten på din träning. Ofta kan människor falla i dåliga vanor som att förlita sig på momentum för att driva dem genom de senaste reps; eller inte upprätthålla spänning i varje rep. genom att använda motståndsband ökar du din ansträngningsnivå men upprätthåller också den ansträngningen under hela träningen., Så, med en större grad av sammandragning, optimerar du verkligen din träning.
och slutligen, resistance bands kan användas av i stort sett alla åldrar och någon förmåga. Det finns olika nivåer tillgängliga och du kan byta ut olika band för olika övningar, som passar dig.
bästa axelövningar
dessa axelövningar är inte bara bra för att hjälpa dig med din rörlighet, men de är också en stor uppvärmning innan du börjar träna.,
liksom grundläggande förstärkningsövningar har vi inkluderat några axelsträckor som hjälper dig att ge dig ett komplett utbud av rörlighet.
Vi rekommenderar att du gör 10-20 av varje övning, beroende på hur du känner och din nuvarande styrka nivåer.
1) extern rotation
detta är en riktigt bra övning för alla som spenderar mycket tid på ett skrivbord. Det är också bra för att hjälpa din hållning också.
se till att tummen pekar utåt för att hjälpa dig att maximera rotationen., Du vill också se till att dina armbågar stannar i kroppen och bröstet är förhöjt.
Du kan göra denna övning med båda axlarna samtidigt. Vi rekommenderar dock att du börjar med bara en axel i taget så att du kan koncentrera dig på rörelsen och se till att en arm inte fungerar hårdare än den andra.
2) intern rotation
denna övning är i grunden motsatsen till den externa rotationen. Så, istället för att flytta händerna utåt, flyttar du in dem och drar bandet över din kropp.,
samma anteckningar om hållning gäller så håll tummen pekar utåt och armbågarna instoppade.
3) Overhead pull downs
dessa övningar är ganska lik skidåkare-stil övningar. Knyt ett motståndsband till toppen av ett kraftställ så att det hänger ner framför dig.
Du måste vara i en squat position med ryggen rak. Din nacke måste vara i linje med din ryggrad – så kom ihåg att du inte tittar rakt fram men mer mot golvet., Lyft upp armarna så att de täcker öronen och har händerna i ett neutralt grepp med tummen uppåt mot taket.
håll armarna raka, dra ner och tillbaka så att dina händer möter sidorna på dina höfter. Dina armbågar måste låsas ut hela vägen. Släpp sedan långsamt för att starta igen.
4) Resistance band horisontell bakre delt flyes
den här har i grunden dina armar rakt ut framför dig och sedan flyttar dem ut till sidorna med armbågarna låsta hela tiden.,
binda motståndsbandet till ett rack, direkt framför dig. Håll den med båda händerna, med armarna nivå med axlarna och ryggen rak. Börja med lite spänning på bandet så att bröstet skjuts framåt något. Flytta varje arm ut till sidan med händerna uppåt.
kläm ihop axlarna och ta sedan armarna långsamt tillbaka till startpositionen.,
5) Resistance band Y-fly
börja på samma sätt som nämnts ovan med motståndsbandet knutet till ett rack framför dig. Håll den med båda händerna rakt ut framför dig, nivå med axlarna och en liknande bredd från varandra.
tummen ska peka inåt så att de befinner sig i en liten vinkel.
med armarna raka, lyft upp dem och tillbaka så att du bildar en ” Y ” – form. Krama axlarna ihop och ta dem tillbaka till startpositionen.,
6) Motståndsbandrad med extern rotation
detta är en tvåstegsövning som är utmärkt för att arbeta dina axelförband. Börja med en arm rakt ut framför dig, med tummen riktad nedåt något. Ta bandet in mot bröstet, hålla den nivå, precis som en traditionell rad. Flytta sedan din hand upp, så att din underarm ligger i rätt vinkel mot din kropp. Vänd sedan rörelsen så att din hand kommer tillbaka ner och sedan rätar upp igen. Upprepa för samma mängd reps på andra sidan.,
7) uppåtgående rad
stå inuti slingan i ditt träningsband. Ta den andra änden av bandet och har dina palmer vända inåt. Dra händerna rakt upp mot ansiktet och håll knogarna riktade mot golvet. Krama axlarna på toppen och släpp sedan långsamt tillbaka ner.
8) passera genom stretch
denna övning är inte bara bra för dina axlar utan också för att öppna ut bröstet. För denna övning behöver bandet inte vara knutet till någonting.
håll istället bandet i varje hand så att det sträcker sig över din kropp i höfthöjd., Håll axlarna ner och bröstet förhöjt. Håll bandet sträckt och lyft armarna upp över huvudet. Dina armbågar ska låsas ut och när bandet passerar över huvudet ska de vara i en liten vinkel. Fortsätt gå tillbaka och ner så att du slutar med bandet tillbaka på höfthöjd men den här gången med bandet bakom dig snarare än framför. Ta tillbaka armarna och upprepa.
den viktigaste delen av denna sträcka är när dina armar just har passerat huvudet och ligger bakom dig i axelhöjd. Så kom ihåg att göra det här försiktigt och långsamt, för att upprätthålla sträckan.,
att göra alla dessa övningar hjälper verkligen till att hålla axlarna rörliga och minska risken för att uppleva några problem. De är lätta att göra och kan göras som en uppvärmning också.
om du har några frågor, skicka oss ett meddelande på Instagram @MirafitOfficial.