Schultergelenke sind komplex. Sie sind eines der vielseitigsten Gelenke im Körper, aber mit einem so großen Bewegungsumfang sind sie auch eines der verletzungsanfälligsten.
Natürlich ziemlich schwach, die Hauptmuskeln rund um das Schultergelenk (Ihre Delts) sind im Vergleich zu anderen Muskeln ziemlich klein.
Indem Sie sich jedoch um Ihre Schultern kümmern und sie richtig stärken, können Sie die Gelenke stützen und sie weniger offen für Probleme lassen.,
Dies wird auch Ihre Leistung helfen, wenn Sie Ihre wichtigsten schweren Aufzüge tun, dh Ihre Hocke, Bankdrücken und Kreuzheben. All diese Bewegungen brauchen Ihre Schultern auf die eine oder andere Weise. Wenn Sie also regelmäßig einfache Übungen machen, können Sie Ihr Krafttraining wirklich voranbringen.
Unten gehen wir einige wichtige Übungen durch, die Sie ausführen können, um Ihre Schultern in gutem Zustand zu halten.
Wofür sind Widerstandsbänder gut?,
Widerstand bands sind ein großes werkzeug für helfen sie stärken muskeln sowie verbessern gemeinsame mobilität.
Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen bei der Verwendung von Widerstandsbändern in Ihrem Training. Einer der Hauptgründe, warum sie so gut für Schulterübungen geeignet sind, ist jedoch, dass sie Sie nicht an dem vorbeischieben, was Sie tun können.
Das Aufnehmen schwerer Gewichte kann Ihre Gelenke belasten., Und wenn Sie daran arbeiten, Ihre Schultern zu rehabilitieren oder einfach nur an Ihren Schwachstellen zu arbeiten, sind Widerstandsbänder eine großartige Möglichkeit, dies ohne zusätzlichen Druck zu tun.
Die Verwendung von Widerstandsbändern eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Qualität Ihres Trainings. In den meisten Fällen können Menschen in schlechte Gewohnheiten verfallen, wie z. B. sich auf Schwung zu verlassen, um sie durch die letzten Wiederholungen zu schieben; oder nicht die Aufrechterhaltung der Spannung in jedem rep. Durch die Verwendung von Widerstandsbändern, erhöhen Sie Ihre Anstrengung Ebene, sondern auch diese Anstrengung während der gesamten Übung zu erhalten., Mit einer größeren Kontraktion optimieren Sie also Ihr Training.
Und schließlich können Widerstandsbänder von so ziemlich jedem Alter und jeder Fähigkeit verwendet werden. Es gibt verschiedene Ebenen zur Verfügung, und Sie können verschiedene Bänder für verschiedene Übungen auszutauschen, zu Ihnen passen.
Beste schulter übungen
Diese schulter übungen sind nicht nur große für helfen sie mit ihre mobilität, aber sie sind auch eine große warm up, bevor sie beginnen ausbildung.,
Neben grundlegenden Kräftigungsübungen haben wir einige Schulterdehnungen aufgenommen, die Ihnen eine vollständige Beweglichkeit bieten.
Wir empfehlen Ihnen, 10-20 jeder Übung durchzuführen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie stark Sie sind.
1) Externe Rotation
Dies ist eine wirklich großartige Übung für alle, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Es ist auch ideal für Ihre Haltung zu helfen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen nach außen zeigen, damit Sie die Drehung maximieren können., Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Ellbogen in Ihrem Körper versteckt bleiben und Ihre Brust erhöht ist.
Sie können diese übung mit beiden Schultern gleichzeitig. Wir empfehlen jedoch, jeweils nur mit einer Schulter zu beginnen, damit Sie sich auf die Bewegung konzentrieren und sicherstellen können, dass ein Arm nicht härter arbeitet als der andere.
2) Innenrotation
Diese Übung ist im Grunde das Gegenteil der Außenrotation. Anstatt Ihre Hände nach außen zu bewegen, bewegen Sie sie hinein und ziehen das Band über Ihren Körper.,
Die gleichen Hinweise zur Haltung gelten, also halten Sie Ihre Daumen nach außen und Ihre Ellbogen versteckt.
3) Overhead pull downs
Diese übungen sind ganz ähnlich wie Skifahrer-Stil-übungen. Binden Sie ein Widerstandsband an die Oberseite eines Power Racks, so dass es vor Ihnen hängt.
Sie müssen mit geradem Rücken in einer gedrungenen Position sein. Ihr Hals muss mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang stehen – denken Sie also daran, dass Sie nicht geradeaus, sondern mehr auf den Boden schauen., Heben Sie Ihre Arme hoch, so dass sie Ihre Ohren bedecken und Ihre Hände in einem neutralen Griff haben, wobei die Daumen nach oben zur Decke zeigen.
Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie nach unten und zurück, so dass Ihre Hände die Seiten Ihrer Hüften treffen. Deine Ellbogen müssen den ganzen Weg ausgesperrt werden. Dann langsam loslassen, um wieder zu beginnen.
4) widerstand band horizontale hinten delt flyes
diese ist im grunde mit ihre arme gerade heraus in vor ihnen und dann moving sie heraus zu den seiten mit ihre ellbogen gesperrt die ganze zeit.,
Binden Sie das Widerstandsband direkt vor sich an ein Gestell. Halten Sie es mit beiden Händen, mit den Armen, mit den Schultern und dem Rücken gerade. Beginnen Sie mit etwas Spannung auf dem Band, so dass Ihre Brust leicht nach vorne gedrückt wird. Bewegen Sie jeden Arm mit dem Handrücken nach oben zur Seite.
Drücken Sie Ihre Schultern zusammen und bringen Sie dann Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.,
5) Widerstandsband Y-fly
Beginnen Sie auf die oben erwähnte Weise mit dem Widerstandsband, das an ein Rack vor Ihnen gebunden ist. Halten Sie es mit beiden Händen gerade vor sich, ebenerdig mit den Schultern und einer ähnlichen Breite auseinander.
Ihre Daumen sollten nach innen zeigen, so dass sie in einem leichten Winkel sind.
Heben Sie Ihre Arme mit geraden Armen nach oben und zurück, so dass Sie eine Y-Form bilden. Drücken Sie Ihre Schultern zusammen und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.,
6) widerstand band reihe mit externe rotation
dies ist eine zwei-schritt übung, die ist ideal für die arbeit ihre schulter gelenke. Beginnen Sie mit einem Arm direkt vor Ihnen, wobei Ihr Daumen leicht nach unten zeigt. Bringen Sie das Band in Richtung Brust, halten Sie es Ebene, genau wie eine traditionelle Reihe. Bewegen Sie dann Ihre Hand nach oben, so dass sich Ihr Unterarm im rechten Winkel zu Ihrem Körper befindet. Dann kehren Sie die Bewegung um, damit Ihre Hand wieder nach unten kommt und sich dann wieder aufrichtet. Wiederholen Sie dies für die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.,
7) Reihe nach oben
Stellen Sie sich in die Schleife Ihres Übungsbandes. Greifen Sie das andere Ende des Bandes und haben Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet. Ziehen Sie Ihre Hände gerade nach oben zu Ihrem Gesicht und halten Sie Ihre Knöchel in Richtung Boden. Drücken Sie Ihre Schultern oben zusammen und lassen Sie sie dann langsam wieder nach unten los.
8) Pass through stretch
Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend für Ihre Schultern, sondern auch zum Öffnen Ihrer Brust. Für diese Übung muss die Band an nichts gebunden sein.
Halten Sie stattdessen das Band in jeder Hand, sodass es in Hüfthöhe über Ihren Körper gespannt ist., Halten Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust erhöht. Halten Sie das Band gestreckt und heben Sie die Arme über den Kopf. Ihre Ellbogen sollten ausgesperrt sein und wenn das Band über Ihren Kopf verläuft, sollten sie sich in einem leichten Winkel befinden. Immer weiter nach hinten und nach unten, so dass Sie fertig sind mit der band wieder auf Höhe der Hüfte, aber dieses mal mit der band hinter Ihnen als vor. Bring deine Arme zurück und wiederhole es.
Der wichtigste Teil dieser Strecke ist, wenn Ihre Arme gerade Ihren Kopf passiert haben und sich auf Schulterhöhe hinter Ihnen befinden. Denken Sie also daran, dieses Stück vorsichtig und langsam zu machen, um die Dehnung aufrechtzuerhalten.,
Wenn Sie all diese Übungen machen, können Sie Ihre Schultern wirklich in Bewegung halten und das Risiko von Problemen verringern. Sie sind einfach zu machen und können auch als Aufwärmen durchgeführt werden.
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