I migliori alimenti ricchi di ferro-E perché ne hai bisogno nella tua vita

Pompaggio di ferro. Ferro da stiro. Stirare una camicia. Ci sono così tanti ferri nella nostra vita-eppure, sai se ne hai davvero abbastanza nel tuo corpo mangiando cibi ricchi di ferro? Il ferro è un minerale molto importante di cui i nostri corpi hanno bisogno. E mentre si può sapere che non ottenere abbastanza ferro potrebbe essere dannoso e può essere il motivo per cui hai occhiaie sotto gli occhi, sai molto di più al di là di questo?, Se sei un po ‘ confuso sui segni di carenza di ferro o vuoi sapere come far scivolare più cibi ricchi di ferro nella tua vita, i seguenti bocconcini sono esattamente ciò di cui hai bisogno.

Spiegheremo perché il tuo corpo ha bisogno di ferro, come conoscere i segni di una carenza di ferro e poi completarlo con i 10 migliori alimenti ricchi di ferro.

Cosa dovresti sapere sul ferro?

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per funzionare.,

“Il ferro è fondamentale perché è un componente chiave dei globuli rossi e avrai una ridotta capacità di carico di ossigeno in tutto il corpo se sei a basso contenuto di ferro”, afferma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, un dietista a base vegetale e autore della dieta vegiterranea e della Guida completa dell’idiota alla nutrizione a base vegetale. “Questo può portare a letargia, aumento del rischio di infezioni e problemi con il sistema cardiovascolare.”Non ottenere abbastanza ferro è particolarmente rischioso durante la gravidanza, osserva Hever.

La carenza di ferro è particolarmente comune nelle donne.,

L’anemia è quando il sangue non ha abbastanza globuli rossi sani e l’anemia da carenza di ferro è un tipo comune. “È particolarmente comune nelle donne, specialmente durante i loro anni in età fertile. In realtà, è la carenza più comune al mondo, che colpisce circa un miliardo di persone”, afferma Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutrizionista con sede a Nashville e autore di Schedule Me Skinny: piano per perdere peso e tenerlo spento in soli 30 minuti a settimana. “Le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 18 mg di ferro ogni giorno, ma le donne incinte ne hanno bisogno ancora di più.”

Esistono due tipi di ferro.,

“Le migliori fonti di ferro sono il” ferro eme”, che si trova solo nei prodotti animali: carne, pollame e pesce”, afferma Bedwell. “Il’ ferro non eme ‘ che si trova nei prodotti vegetali e animali come verdure a foglia verde, fagioli, cereali fortificati, tuorli d’uovo, tofu e frutta secca è meno facilmente assorbito dall’organismo.”Ma anche le fonti vegetariane sono meglio di nessuna fonte!

Il ferro è meglio abbinato alla vitamina C.

Il tuo corpo ha un tempo molto più facile che assorbe il ferro quando mangi anche cibi che sono una buona fonte di vitamina C come fragole, agrumi e pomodori., E perché non rendere il tuo super-combo super-delizioso? “Ad esempio, mangiare hummus a base di succo di limone (i fagioli sono ricchi di ferro e il succo di limone ha vitamina C), un frullato verde (verdure a foglia verde più frutta) o un peperoncino con salsa di pomodoro e fagioli”, condivide Hever.

Ci sono alcune bevande che dovresti evitare quando mangi cibi ricchi di ferro.,

“Se tendi a bere caffè o tè con i tuoi pasti, potresti voler ridurre un po’ dal momento che assorbi fino al 40% in meno di ferro con il caffè e fino al 70% in meno di ferro quando bevi il tè”, affermano I gemelli Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT e autori della cura vegetariana dei gemelli Nutrition. Che ne dici di un bel bicchiere alto e rinfrescante di acqua disintossicante alla fragola, al limone e alla menta? Venduto!

La carenza di ferro è importante da affrontare.,

Non sottovalutare quanto sia importante la carenza di ferro: “Anche se di solito è lieve, l’affaticamento associato può disturbare il tuo lavoro e la tua vita personale”, spiega Lisa Hayim, dietista registrata e fondatrice di The Well Necessities. “Può anche causare perdita di capelli e pelle pallida. Se l’anemia più grave non viene trattata, può causare problemi cardiaci e aritmie e problemi durante la gravidanza.”In poche parole, Bedwell aggiunge che il ferro è importante perché aiuta a trasportare ossigeno ai muscoli e al cervello.

Quali sono i segni che potresti essere carente di ferro?,

Sei stanco tutto il tempo.

La fatica è di solito il segno più comune di carenza di ferro, dice Hever. “Sfortunatamente, molti dei segni e dei sintomi comuni della carenza di ferro non sono specifici e il modo più affidabile per diagnosticare è tramite test di laboratorio”, afferma. Ma se siete costantemente stanchi-anche quando si ottiene un sacco di sonno per diverse notti di fila – allora che dovrebbe essere una grande bandiera rossa!

Si ottengono frequenti mal di testa.

” Con meno cellule ricche di ossigeno per andare in giro, è probabile che il tuo cervello non stia ottenendo la quantità di cui ha bisogno., La privazione di ossigeno può causare oppressione alla testa più frequente del solito mal di testa”, dice suggerisce Hayim.

Soffre di una condizione nota come Pica.

“Potresti anche vedere pelle pallida, debolezza e persino una condizione nota come pica, che è una brama di prodotti non alimentari come la sporcizia”, dice Hever. Aspetta, cosa? Sì, hai letto bene. “I sintomi della carenza di ferro possono includere voglie insolite per sostanze non nutritive, come ghiaccio, sporco o amido”, afferma Bedwell.

Hai difficoltà a superare un allenamento.,

“C’è una differenza tra essere stanchi e affaticati come parte della tua vita normale rispetto alla fatica che senti quando sei carente di ferro”, avverte Hayim. “Se senti di lottare per salire le scale senza rimanere a corto di fiato, o finisci a malapena un allenamento, potresti essere basso o carente di ferro”, dice Hayim. Se si visualizza uno di questi sintomi, la mossa migliore sarebbe quella di parlare con un medico al più presto.

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Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro da mangiare?

“Come tutti i legumi (piselli secchi, fagioli, lenticchie, e ceci), sono pieno di proteine, sostenibile e nutrienti potenze, che sono ricchi di antiossidanti, di” dire La Nutrizione Gemelli. “Una porzione di fagioli neri contiene 1,5 volte più ferro di tre once di bistecca di fianco., Quindi, è un’ottima opzione per i vegetariani poiché i vegetariani hanno bisogno del doppio del ferro rispetto ai mangiatori di carne perché assorbono meno. (I mangiatori di carne hanno bisogno tra 8-18 mg di ferro; le donne mestruate hanno bisogno di più vicino a 18 mg; i vegetariani hanno bisogno di 14-33 mg al giorno.,)

“a parte l’aggiunta di crunch, texture e ricchi di sapore ad insalate, muffin, muesli, pane, sono una buona fonte di ferro e ricco di buoni-per-il-tuo-cuore di grasso,” dice La Nutrizione Gemelli. “Contengono anche acidi grassi omega-3 che aiutano a combattere l’infiammazione e mantenere il corpo sano.”Parlando di infiammazione, caricare su questi alimenti anti-infiammatori!,

“Confezionato con proteine e acidi grassi omega-3, è l’alimento perfetto per calmare infiammatorie problemi e combattere malattie come la malattia di cuore. Prova a scegliere il salmone selvatico per limitare l’esposizione alle tossine come i PCB”, consiglia i gemelli Nutrition. Hai bisogno di ravvivare la tua routine di cucina? Prova queste sane ricette di salmone e esci dal tuo solco di cottura.,

Questo è un gioco da ragazzi se si vuole ottenere di più di ferro, e una sfilza di altri nutrienti nella vostra dieta. “Ricco di fibre e facente parte della famiglia delle crucifere, i broccoli sono ricchi di fitonutrienti che vengono propagandati per combattere molti tumori. È un go-to veggie per molti vegetariani e mangiatori di carne allo stesso modo, quindi è un modo semplice per ottenere ferro extra., Spruzza il limone su di esso per migliorare il sapore e rendere il ferro dei broccoli più assorbibile”, condividi i gemelli Nutrition.

prendere la pentola di coccio o di accendere la griglia! “La carne magra è ricca non solo di ferro, ma anche di proteine per la costruzione di muscoli magri e di zinco che aumenta l’immunità”, afferma Bedwell.,

Che all’ora di pranzo fiocco è un go-to per un motivo. “È una buona fonte di ferro eme”, offrono i gemelli Nutrition. “È magro, soddisfacente e una grande fonte di proteine e a basso contenuto di grasso che ostruisce le arterie-a differenza di altre carni—quindi è l’ideale se stai cercando di perdere peso., Più, si può facilmente ottenere un panino al tacchino in quasi ogni commensale o gastronomia, ma si consiglia di andare per fresco a fette contro la carne deli quando possibile.”

Nella lista dei “cattivi” gli alimenti che sono ora buona, tuorli d’uovo offrono ferro da stiro, sia eme e non-eme. “I tuorli d’uovo sono ricchi di luteina, un nutriente importante per la salute degli occhi mentre invecchiamo, così come le vitamine del gruppo B”, afferma Bedwell., Per una colazione veloce, prova a spalmare avocado e due uova (strapazzate, con il lato soleggiato, comunque ti piaccia) su pane tostato integrale con fiocchi di pepe rosso del Cile per un tocco di calore e una spremuta di succo di limone fresco per una raffica di sapore luminoso.

diamo per questo a prezzi accessibili fiocco! “I piselli secchi sono una buona fonte di ferro che è ricca di proteine e fibre”, offrono i gemelli Nutrition., “Una porzione di piselli secchi contiene tanto potassio quanto una banana! Aggiungono un sacco di sapore ai piatti—prova ad aggiungerli alle insalate invece dei crostini, aggiungi alle ciotole di muesli o frullati fatti in casa, usalo per addensare zuppe e sughi, preparare hamburger e frittelle vegetariane o incorporare in salsa di pasta, guacamole, hummus o patate al forno.”E se questo non ti sta ancora esaltando, guarda le paste pulse (fagioli secchi)!,

a foglia verde, non un intero lotto, quanto è alta in magnesio, riduce l’infiammazione e aumenta il flusso di sangue. Succede anche di essere ricco di ferro, in modo da aggiungere un po ‘ alla vostra dieta vi darà immediatamente una spinta di energia, soprattutto quando è nel bel mezzo della giornata lavorativa. Assicurati di aggiungere un po ‘ alla tua insalata per il pranzo o anche nel tuo frullato mattutino per iniziare la giornata con una sferzata di energia.,

Un’altra aggiunta che si può fare per la vostra dieta per assicurarsi che stai ricevendo più il ferro con le lenticchie. Soprattutto se segui una dieta vegetariana, consumare lenticchie è un ottimo modo per aiutare l’assunzione di ferro a rimanere in pista, poiché hanno dimostrato di aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro., Il cibo prebiotico è ricco di folati, fibre e proteine, riduce il colesterolo e aumenta la tua energia, quindi l’elenco dei benefici per la salute è davvero infinito. Sia che li accoppiate come contorno con salmone o semplicemente fate sobbollire un po ‘ in una pentola che in seguito aggiungete a un’insalata o mangiate da soli, le lenticchie sono un alimento facile ricco di ferro che non avrai problemi a mangiare ogni giorno.