de beste ijzerrijke voedingsmiddelen-en waarom je ze nodig hebt in je leven

pompen van ijzer. Flat iron. Een shirt strijken. Er zijn zoveel ijzers in ons leven—en toch, Weet je of je er echt genoeg van krijgt in je lichaam door ijzerrijk voedsel te eten? Ijzer is een zeer belangrijk mineraal dat ons lichaam nodig heeft. En hoewel je misschien weet dat het niet krijgen van genoeg ijzer schadelijk kan zijn en de reden kan zijn dat je donkere kringen onder je ogen hebt, weet je veel meer dan dat?, Als je een beetje wazig bent over de tekenen van ijzertekort of wilt weten hoe je meer ijzerrijk voedsel in je leven kunt glijden, zijn de volgende lekkernijen precies wat je nodig hebt.

We leggen uit waarom uw lichaam ijzer nodig heeft, hoe u de tekenen van een ijzertekort kunt herkennen, en ronden het vervolgens af met de 10 beste ijzerrijke voedingsmiddelen.

Wat moet u weten over ijzer?

uw lichaam heeft ijzer nodig om te functioneren.,

“ijzer is cruciaal omdat het een belangrijk onderdeel is van rode bloedcellen, en je hebt een verminderde zuurstof-draagkracht door het hele lichaam als je weinig ijzer hebt,” zegt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, een plantaardig diëtist en auteur van het Vegiterranean Diet en de Complete Idiot ‘ s Guide to Plant-Based Nutrition. “Dit kan leiden tot lethargie, verhoogd risico op infecties, en problemen met uw cardiovasculaire systeem.”Niet genoeg ijzer krijgen is vooral riskant tijdens de zwangerschap, merkt Hever op.

ijzertekort komt vooral vaak voor bij vrouwen.,

bloedarmoede is wanneer uw bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen, en ijzer tekort bloedarmoede is een gemeenschappelijk type. “Het is vooral gebruikelijk bij vrouwen, vooral tijdens hun vruchtbare jaren. In feite is het de meest voorkomende tekort in de wereld, die ongeveer een miljard mensen treft,” zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een voedingsdeskundige uit Nashville en auteur van Schedule Me Skinny: Plan om gewicht te verliezen en het af te houden in slechts 30 minuten per Week. “Vrouwen in de leeftijd van 19-50 hebben elke dag 18 mg ijzer nodig, maar zwangere vrouwen hebben nog meer nodig.”

Er zijn twee soorten ijzer.,”de beste bronnen van ijzer zijn ‘heme iron’, dat alleen in dierlijke producten wordt gevonden: vlees, gevogelte en vis, ” zegt Bedwell. “‘Niet-heemijzer’ dat voorkomt in plantaardige en dierlijke producten zoals bladgroen, bonen, verrijkte granen, eidooiers, tofu en gedroogde vruchten wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen.”Maar zelfs vegetarische bronnen zijn beter dan geen bronnen!

ijzer wordt het best gecombineerd met vitamine C.

uw lichaam heeft een veel gemakkelijker tijd om ijzer op te nemen als u ook voedsel eet dat een goede bron van vitamine C is, zoals aardbeien, citrusvruchten en tomaten., En waarom niet je super-combo super-delicious maken? “Eet bijvoorbeeld hummus gemaakt met citroensap (de bonen zijn hoog in ijzer, en citroensap heeft vitamine C), een groene smoothie (bladgroen plus fruit), of een chili met tomatensaus en bonen,” deelt Hever.

Er zijn bepaalde dranken die u moet vermijden bij het eten van ijzerrijk voedsel.,

” als je de neiging hebt om koffie of thee te drinken bij je maaltijden, wil je misschien een beetje bezuinigen omdat je tot 40 procent minder ijzer absorbeert bij koffie en tot 70 procent minder ijzer wanneer je thee drinkt,” zeggen de Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT en Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, en auteurs van de Nutrition Twins’ Veggie Cure. Wat dacht je van een lekker, lang, verfrissend glas aardbei, citroen en mint detox water in plaats? Verkocht!

ijzertekort is belangrijk om aan te pakken.,onderschat niet hoeveel ijzertekort er toe doet: “hoewel het meestal mild is, kan de vermoeidheid waarmee het gepaard gaat uw werk en privéleven verstoren”, legt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en grondlegger van de Putbenodigdheden, uit. “Het kan zelfs leiden tot haaruitval en bleke huid. Als ernstigere bloedarmoede onbehandeld blijft, kan dit leiden tot hartproblemen en aritmie, en problemen tijdens de zwangerschap.”Simpel gezegd voegt Bedwell toe dat ijzer belangrijk is omdat het helpt om zuurstof naar je spieren en hersenen te vervoeren.

Wat zijn de tekenen dat u ijzertekort heeft?,

u bent de hele tijd moe.

vermoeidheid is meestal het meest voorkomende teken van ijzertekort, zegt Hever. “Helaas, veel van de gemeenschappelijke tekenen en symptomen van ijzertekort zijn niet-specifiek, en de meest betrouwbare manier om te diagnosticeren is via lab tests,” zegt ze. Maar als je constant moe bent-zelfs als je meerdere nachten achter elkaar genoeg slaap krijgt—dan moet dat een grote rode vlag zijn!

u krijgt vaak hoofdpijn.

” met minder zuurstofrijke cellen om rond te gaan, is de kans groot dat je hersenen niet de hoeveelheid krijgen die het nodig heeft., De zuurstoftekort kan leiden tot benauwdheid in het hoofd vaker dan gebruikelijke hoofdpijn,” zegt suggereert Hayim.

u lijdt aan een aandoening die bekend staat als Pica.

” U kunt ook een bleke huid, zwakte en zelfs een aandoening die bekend staat als pica zien, wat een verlangen is naar non-food items zoals vuil, ” zegt Hever. Wacht, wat? Ja, dat heb je goed gelezen. “Symptomen van ijzer-deficiëntie kunnen ongewone hunkering naar niet-voedende stoffen, zoals ijs, vuil, of zetmeel omvatten,” zegt Bedwell.

u hebt moeite om door een training heen te komen.,

“Er is een verschil tussen vermoeid en vermoeid zijn als onderdeel van uw normale leven versus de vermoeidheid die u voelt wanneer u ijzertekort hebt”, waarschuwt Hayim. “Als je voelt dat je moeite hebt om de trap op te komen zonder kortademig te worden, of als je nauwelijks een workout afmaakt, heb je misschien weinig of een tekort aan ijzer”, zegt Hayim. Als u een van deze symptomen weer te geven, uw beste zet zou zijn om te praten met een medische professional zo snel mogelijk.

gerelateerd: uw leidraad voor het ontstekingsremmende dieet dat uw darmen geneest, de tekenen van veroudering vertraagt en U helpt gewicht te verliezen.,

Wat zijn de beste ijzerrijke voedingsmiddelen om te eten?

“Zoals alle peulvruchten (gedroogde erwten, bonen, linzen, en kikkererwten), ze zijn eiwit-verpakt, duurzame en voedingsstoffen krachtpatsers die rijk zijn aan antioxidanten,” zeggen De Voeding van een Tweeling. “Een portie zwarte bonen bevat 1,5 keer zoveel ijzer als drie ounces flank steak., Dus, het is een geweldige optie voor vegetariërs omdat vegetariërs het dubbele van het ijzer nodig hebben in vergelijking met vleeseters omdat ze minder absorberen. (Vleeseters hebben tussen de 8-18 mg ijzer nodig; menstruerende vrouwen hebben meer dan 18 mg nodig; vegetariërs hebben 14-33 mg per dag nodig.,)

“naast het toevoegen van crunch, textuur en rijke smaak aan salades, muffins, granola’ s en brood, zijn ze een goede bron van ijzer en rijk aan goed-voor-je-hart vet,” zegt de nutrition Twins. “Ze bevatten ook omega-3 vetzuren die helpen om ontstekingen te bestrijden en het lichaam gezond te houden.”Spreken van ontsteking, laden op deze anti-inflammatoire voedingsmiddelen!,

“boordevol eiwitten en omega-3 vetzuren, is het het perfecte voedsel om ontstekingsproblemen te kalmeren en ziekten zoals hart-en vaatziekten te bestrijden. Probeer wilde zalm te kiezen om je blootstelling aan gifstoffen zoals PCB ‘ s te beperken,” adviseer de Nutrition Twins. Moet je je kookroutine opfleuren? Probeer deze gezonde zalmrecepten en stap uit je kookrut.,

Dit is een no-brainer als u meer ijzer wilt, en een hoop andere voedingsstoffen in uw dieet. “Vol met vezels en deel uitmaken van de kruisbloemige familie, broccoli is rijk aan fytonutriënten die worden aangeprezen voor het bestrijden van vele kankers. Het is een go-to veggie voor veel vegetariërs en vleeseters gelijk, dus het is een gemakkelijke manier om extra ijzer te krijgen., Spuit er citroen op om de smaak te verbeteren en het Ijzer van de broccoli beter op te nemen,” share the Nutrition Twins.

Pak die crock pot of zet de grill aan. “Lean beef is niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan spieropbouwende eiwitten en immuunversterkend zink”, zegt Bedwell.,

die lunch nietje is een go-to voor een reden. “Het is een goede bron van heme ijzer,” bieden de voeding tweeling. “Het is mager, bevredigend, en een grote bron van eiwitten, en laag in slagader-verstopping vet—in tegenstelling tot andere vlees—dus het is ideaal als je probeert om gewicht te verliezen., Plus, je kunt gemakkelijk een broodje kalkoen krijgen bij bijna elk diner of deli, maar we raden aan te gaan voor vers gesneden versus deli vlees waar mogelijk.”

op de lijst van “slechte” voedingsmiddelen die nu goed zijn, eigeel bieden ijzer, zowel heme en niet-heme. “Eidooiers zijn rijk aan luteïne, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de ogen als we ouder worden, evenals B-vitamines,” zegt Bedwell., Voor een snel ontbijt, probeer het verspreiden van avocado en twee eieren (roerei, zonnige kant omhoog, hoe je het wilt) op volkoren toast met rode chili peper vlokken voor een vleugje warmte en een knijp van verse citroensap voor een uitbarsting van heldere smaak.

geef het op voor deze betaalbare nieten! “Gedroogde erwten zijn een goede bron van ijzer dat is verpakt met eiwitten en vezels,” bieden de voeding tweeling., “Een portie gedroogde erwten bevat evenveel kalium als een banaan! Ze voegen veel smaak toe aan gerechten – probeer ze toe te voegen aan salades in plaats van croutons, toe te voegen aan zelfgemaakte muesli of smoothie kommen, gebruik het om soepen en jus te verdikken, veggie hamburgers en beignets te maken, of op te nemen in pastasaus, guacamole, hummus of gebakken aardappelen.”En als dat je nog steeds niet psyched, kijk dan in pulse (gedroogde bonen) pasta’ s!,

het bladgroen doet veel, omdat het veel magnesium bevat, ontstekingen vermindert en de bloedstroom verhoogt. Het is toevallig ook rijk aan ijzer, dus het toevoegen van wat aan uw dieet zal direct geven u een energie-boost, vooral wanneer het in het midden van de werkdag. Zorg ervoor dat je wat toevoegt aan je lunchsalade of zelfs in je ochtendsmoothie om de dag te kickstart met een uitbarsting van energie.,

een andere eenvoudige toevoeging die u kunt maken aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u meer ijzer krijgt, is met linzen. Vooral als je een vegetarisch dieet volgt, is het consumeren van linzen een geweldige manier om je ijzerinname op koers te houden, omdat ze bewezen hebben dat ze bloedarmoede door ijzertekort helpen voorkomen., Het prebiotische voedsel is hoog in foliumzuur, vezels en eiwitten, vermindert cholesterol, en verhoogt uw energie, zodat de lijst van voordelen voor de gezondheid is echt eindeloos. Of je ze nu koppelt als bijgerecht met zalm of gewoon wat laat sudderen in een pot die je later toevoegt aan een salade of alleen eet, linzen zijn een makkelijk ijzerrijk voedsel dat je elke dag zonder problemen zult eten.