känsla andfådd på toppen av en trappa händer med det bästa av oss. Jag har kört maraton, du kanske tänker för dig själv. Varför är det så svårt? Du är inte ensam. Amelia Boone, en ultrarunner och fyrfaldig världsmästare hinder racer, även tweeted om att ha svårt att gå upp till femte våningen i hennes kontor.
Jag tänker på detta varje gång jag får lindas gå upp till mitt kontor på 5: e våningen. https://t.co/I7PWJuvzII
— Amelia Boone (@ameliaboone) 15 juli 2018
Så vad är det med andfåddhet efter att ha tagit stegen? Vi pratade med toppexperter för att ta reda på det.,
varför du blir lindad
vad som händer i din kropp när du kör skiljer sig från vad som händer när du klättrar trappor, och det har att göra med långsam ryckning kontra snabba muskelfibrer, förklarar Timothy J. Michael, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Western Michigan University och en certifierad övningsfysiolog.
först en snabb uppfriskning på vetenskapen: varje muskel har individuella muskelfibrer, varav det finns två huvudtyper-långsam-ryckning och snabb-ryckning., Långsamma muskelfibrer har hög motståndskraft mot trötthet och hjälper dig att upprätthålla aktivitet som långdistanslöpning under en längre tid. Snabba muskelfibrer, å andra sidan, kommer in i spel när du gör något som kräver snabba, kraftfulla rörelser som sprinting eller hoppning och däck snabbare än långsamma fibrer.
”bygger huvudsakligen på långsamma fibrer, som används för uthållighet och förlitar sig på aerob metabolism”, säger han. ”Den långsamma twitch fibern är hög i uthållighet och utmattningsmotstånd men låg effekt och styrka., Medan gå i trappor kan vara en uthållighet aktivitet, att driva din kropp vertikalt tar mer styrka och kraft, vilket kräver mer snabb-rycka fibrer som skall rekryteras för att utföra uppgiften.”
plus, uthållighetsutövare har ökad känslighet för koldioxid och väte, som produceras under anaerob metabolism, ackumulerar ju mer du är i rörelse och gör dig trötthet snabbare, enligt Frank Wyatt, en certifierad träningsfysiolog och professor vid Institutionen för atletisk träning och träningsfysiologi vid Midwestern State University., Detta innebär att du kan börja andas tyngre tidigare än någon som får mycket lite motion.
och om du svettas betyder det inte att du är ur form. Passa människor faktiskt svettas förr och längre än de som inte tränar regelbundet. Svettning är din kropps sätt att kyla av sig själv, enligt Wyatt. ”Om du är en passande person är svettningsreaktionen på hjälp vid kylning av kroppen snabbare och längre jämfört med en olämplig person.”
här är några andra förklaringar till varför trappor är så jävla hårt:
du kämpar gravitation
löpning är en framåtriktad aktivitet, men du måste arbeta mot gravitation för att lyfta dig upp en flygning (eller mer) av trappor. ”Om du analyserar rörelsen av trappklättring, rör du dig både horisontellt och vertikalt, så du måste driva dig framåt, men också lyfta din kroppsvikt upp”, säger Wyatt., För att lägga till svårigheten kräver trappor mer muskelmassa aktivering eftersom du lyfter knäna högre.
det finns ingen uppvärmning
före varje körning gör du förmodligen en uppvärmning som består av övningar som lungor, bensvängningar, höga knän, rumpa sparkar och jumping jacks. Uppvärmning före träning är avgörande eftersom det förbereder dina muskler för aktivitet, vilket underlättar syreflödet till dem, säger Wyatt. Och att få tillräckligt med syre till dina muskler ökar deras flexibilitet, kraft och effektivitet.,
men här är fångsten: eftersom trappor är oftast isär av din vardag, du sällan (om någonsin) värma upp innan du klättrar till din tredje våningen lägenhet eller din femte våningen kontor. När dina muskler inte är primerade för att ta itu med klättringen, känns det som mer av en utmaning.
du använder muskler som du normalt inte använder
om du är van vid långa sträckor, är de primära muskelgrupperna som flyttar dig framåt dina quads, hamstrings och kalvar. När du träffar trappan, aktiverar du dina glutes., Att använda en muskelgrupp som inte är så konditionerad gör det svårare när du klättrar trappor, säger Wyatt.
det här är ett exempel på ett koncept som heter ”specificitet av träning”, vilket innebär att din kropp anpassar sig till typen och intensiteten av träning du normalt gör, tillägger Michael. ”Generellt är det på grund av detta mycket lite crossover i träningsanpassningar”, säger han. ”Du kanske kan köra långa avstånd, men du kan inte squat två gånger din kroppsvikt.”(Eller klättra några trappor.,)
hur man gör trappa klättring lättare
här är de goda nyheterna: att välja trappan behöver inte känna så hårt—du kan faktiskt träna för att göra dem mindre krångel.
”träning genom att springa eller gå uppför trappor gör att du kan anpassa dig till denna speciella stress”, säger Wyatt. Plus, införliva trappor i din kör utbildning kan hjälpa dig att få snabbare och starkare—som att kunna driva det extra hårt för att avsluta kick.
annars kan motstånd eller viktträning också hjälpa till., Både Wyatt och Michael rekommenderar att du lägger till övningar som squats, lunges och HIIT-träning i din vanliga rutin för att efterlikna rörelsen att gå uppför trappor, så dagarna att behöva hämta andan i trapphuset innan du går in på ditt kontor kommer att vara långt borta.