Hvis du har nogensinde spurgt nogen cross country løbere om deres træning, har du sikkert hørt dem sige “tempo løb,””progressive kør” eller nogle andre vage eller forvirrende periode (“aerobic,” nogen?). I løbet af sæsonen udfører langrendsløbere mange forskellige typer træning, som hver især har sine egne specifikke fordele., Her er de fem mest almindelige langrendstræning, som enhver løber kan indarbejde i hans eller hendes træningsregime for at forbedre hans eller hendes løbestyrke og effektivitet.
RELATERET: Fleksibilitet for Cross Country Løbere
Cross Country Træning
Tempo Løber
I et tempo løb, du kører med en hastighed på mellem 15 og 30 sekunder langsommere end din race pace på omkring otte ud af 10 på anstrengelse skala. Tempo kører betragtes som hårde løber, men ikke så svært, at du føler dig helt udmattet bagefter., Tempo kører øger metabolisk kondition, og deres højere intensiteter bygger mælkesyretærskler, hvilket betyder, at når løbsdagen kommer, vil du ikke træthed så hurtigt.
intervaller
intervaller er kendetegnet ved udbrud af højintensitetskørsel efterfulgt af korte restitutionsstrækninger. Udfør dem på et spor, spor eller bakke. Målet er at øge din hastighed og hurtighed. Intervaller bevæger også dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde, forbedrer deres elasticitet og koordination og øger din skridteffektivitet., Eksempel: Kør 400 meter, følg det straks ved at jogge 400 meter, og gentag sekvensen otte til 12 gange.
Fartleks
det sjoveste af alle run navne, “fartleks”—det svenske udtryk for “speed play”—ligner intervaller, idet de varierer mellem intens og moderat indsats, men de gør det på en ustruktureret måde. Fartleks køres normalt på veje eller stier. I det væsentlige løber du hårdt for en tid eller afstand, der synes passende (måske vælger du et træ foran og kører dine holdkammerater til det), efterfulgt af en kort opsving., Fartlek-løb er gode til simulering af løb, fordi de tvinger dig til at øge din hastighed uventet, som du gør, når du passerer en modstander. De træner din krop til at rekruttere flere muskelfibre, selv når du er træt. Eksempel: kør hårdt i fire minutter, jog i fire minutter uden at stoppe, og gentag sekvensen fem gange.
relateret: prøve Fartlek træningsplan
Progressive løb
et progressivt løb er et langt løb, der bygger udholdenhed. Det er kendetegnet ved at køre en out-and-back rute på en sti eller vej. Under” out ” – delen går du i et let til moderat tempo., Efter turnaround øger du din hastighed gradvist gennem “back” – delen. Ideelt set kører du hver efterfølgende mile lidt hurtigere end den sidste. Progressive kører lære dig at langsomt afhente modstandere i løbet af et løb. Eksempel: Kør 4 miles ud i et stabilt tempo, drej og kom tilbage, hvilket øger din hastighed med 10 procent hver mil.
Recovery (“Easy”) kører
under recovery kører, du opretholde en stabil, let tempo. Du kan fortsætte en samtale under hele løbet., De kan synes langsom og ikke udfordrende, men recovery kører kan være den vigtigste af alle cross country træning, fordi de tillader dine muskler til at reparere og genopbygge. Recovery kører forhindre ophobning af mælkesyre og holde dine muskler fra at blive stram og stiv. De reducerer også forsinket muskelømhed (DOMS), så du kan komme tilbage stærkt til din næste træning eller race.
relateret: Ryan Hall ‘ s Marathon Recovery