Als u ooit een cross country loper naar hun workouts hebt gevraagd, hebt u ze waarschijnlijk horen zeggen “tempo run,” “progressive run” of een andere vage of verwarrende term (“Fartlek,” iemand?). Tijdens het seizoen, cross country lopers uitvoeren veel verschillende soorten trainingen, die elk zijn eigen specifieke voordelen heeft., Hier zijn de vijf meest voorkomende cross country workouts, die elke loper kan opnemen in zijn of haar training regime om zijn of haar hardloopsterkte en efficiëntie te verbeteren.
gerelateerd: flexibiliteit voor Cross Country lopers
Cross Country Workouts
Tempo Runs
tijdens een tempo run loop je met een snelheid 15 tot 30 seconden langzamer dan je race tempo en met ongeveer acht van de tien op de inspanningsschaal. Tempo runs worden beschouwd als harde runs, maar niet zo moeilijk dat je je daarna volledig uitgeput voelt., Tempo runs verhogen metabolische fitness, en hun hogere intensiteiten bouwen melkzuurdrempels, wat betekent dat wanneer de race dag komt, je niet zo snel moe zult zijn.
intervallen
intervallen worden gekenmerkt door uitbarstingen van hardlopen met hoge intensiteit, gevolgd door korte recuperaties. Voer ze uit op een track, trail of hill. Het doel is om uw snelheid en snelheid te verhogen. Intervallen bewegen ook uw spieren door hun volledige bewegingsbereik, waardoor hun elasticiteit en coördinatie worden verbeterd en uw pasefficiëntie wordt verhoogd., Voorbeeld: ren 400 meter, volg het onmiddellijk door te joggen 400 meter, en herhaal de volgorde acht tot 12 keer.
Fartleks
De leukste van alle run namen, “fartleks”—de Zweedse term voor “speed play”—zijn vergelijkbaar met intervallen in die zin dat ze variëren tussen intense en matige inspanning, maar ze doen dit op een ongestructureerde manier. Fartleks worden meestal uitgevoerd op wegen of paden. In wezen ren je hard voor een tijd of afstand die passend lijkt (misschien kies je een boom vooruit, en race je teamgenoten om het), gevolgd door een kort herstel., Fartlek runs zijn geweldig voor het simuleren van races, omdat ze je dwingen om je snelheid onverwacht te verhogen, zoals je doet bij het passeren van een tegenstander. Ze trainen je lichaam om meer spiervezels te werven, zelfs als je vermoeid bent. Voorbeeld: hard rennen voor vier minuten, joggen voor vier minuten zonder te stoppen, en herhaal de reeks vijf keer.
gerelateerd: voorbeeld Fartlek trainingsplan
progressieve Runs
een progressieve run is een lange run die uithoudingsvermogen opbouwt. Het wordt gekenmerkt door het uitvoeren van een out-and-back route op een trail of weg. Tijdens het ” uit ” gedeelte, ga je in een gemakkelijk tot matig tempo., Na de turnaround, u uw snelheid geleidelijk te verhogen door het” terug ” gedeelte. Idealiter loop je elke volgende mijl iets sneller dan de laatste. Progressieve runs leren je om langzaam pick-off tegenstanders tijdens een race. Voorbeeld: ren 4 mijl uit in een gestaag tempo, draai en kom terug, het verhogen van uw snelheid met 10 procent per mijl.
Recovery (“Easy”) loopt
tijdens recovery runs handhaaft u een stabiel, gemakkelijk tempo. Je zou een gesprek kunnen voeren tijdens de hele run., Ze lijken misschien traag en niet uitdagend, maar herstel loopt misschien wel de belangrijkste van alle cross country workouts, omdat ze uw spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen. Recovery runs voorkomen de opbouw van melkzuur en voorkomen dat uw spieren strak en stijf worden. Ze verminderen ook vertraagde begin spierpijn (DOMS), zodat u sterk terug te komen voor uw volgende training of race.
gerelateerd: Ryan Hall ‘ s Marathon Recovery