Si alguna vez has preguntado a cualquier corredor de cross country sobre sus entrenamientos, probablemente los hayas escuchado decir «tempo run», «progressive run» o algún otro término vago o confuso («Fartlek», alguien?). Durante la temporada, los corredores de cross country realizan muchos tipos diferentes de entrenamientos, cada uno de los cuales tiene sus propios beneficios específicos., Estos son los cinco entrenamientos de cross country más comunes, que cualquier corredor puede incorporar a su régimen de entrenamiento para mejorar su fuerza y eficiencia al correr.
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entrenamientos de Cross Country
carreras de Tempo
durante una carrera de tempo, corres a una velocidad de 15 a 30 segundos más lenta que tu ritmo de carrera y aproximadamente a ocho de cada 10 en la escala de esfuerzo. Las carreras de Tempo se consideran carreras duras, pero no tan difíciles que te sientas completamente agotado después., Las carreras de Tempo aumentan la aptitud metabólica, y sus intensidades más altas construyen umbrales de ácido láctico, lo que significa que cuando llegue el día de la carrera, no se fatigará tan rápido.
intervalos
Los intervalos se caracterizan por ráfagas de carrera de alta intensidad seguidas de cortos tramos de recuperación. Realizarlos en una pista, sendero o colina. El objetivo es aumentar su velocidad y rapidez. Los intervalos también mueven sus músculos a través de su rango completo de movimiento, mejorando su elasticidad y coordinación y aumentando su eficiencia de zancada., Ejemplo: corre 400 metros, síguelo inmediatamente corriendo 400 metros y repite la secuencia de ocho a 12 veces.
Fartleks
el más divertido de todos los nombres de carrera, «fartleks»—el término sueco para «juego rápido»—son similares a los intervalos en que varían entre esfuerzo intenso y moderado, pero lo hacen de una manera no estructurada. Los Fartleks generalmente se ejecutan en carreteras o senderos. Esencialmente, corres duro por un tiempo o distancia que te parezca apropiado (tal vez recojas un árbol más adelante y compites con tus compañeros de equipo hacia él), seguido de una breve recuperación., Las carreras de Fartlek son excelentes para simular carreras, porque te obligan a aumentar tu velocidad inesperadamente, como lo haces al pasar a un oponente. Entrenan su cuerpo para reclutar más fibras musculares incluso cuando está fatigado. Ejemplo: corre duro durante cuatro minutos, trota durante cuatro minutos sin parar y repite la secuencia cinco veces.
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carreras progresivas
una carrera progresiva es una carrera larga que aumenta la resistencia. Se caracteriza por ejecutar una ruta de ida y vuelta en un sendero o camino. Durante la parte «fuera», vas a un ritmo fácil a moderado., Después del cambio, aumenta su velocidad gradualmente a lo largo de la parte «trasera». Idealmente, corres cada milla sucesiva un poco más rápido que la anterior. Las carreras progresivas te enseñan a eliminar lentamente a los oponentes durante una carrera. Ejemplo: corre 4 millas a un ritmo constante, gira y regresa, aumentando tu velocidad en un 10 por ciento cada milla.
recuperación («fácil») corre
durante las carreras de recuperación, usted mantiene un ritmo constante y fácil. Podrías mantener una conversación durante toda la carrera., Pueden parecer lentos y no desafiantes, pero las carreras de recuperación pueden ser las más importantes de todos los entrenamientos de cross country, porque permiten que tus músculos se reparen y reconstruyan. Las carreras de recuperación evitan la acumulación de ácido láctico y evitan que los músculos se vuelvan tensos y rígidos. También reducen el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), lo que le permite volver fuerte para su próximo entrenamiento o carrera.
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