Comment Pouvez-vous faire face au décalage horaire?
Vous ne pouvez pas guérir le décalage horaire, mais vous pourrez peut-être réduire les symptômes en utilisant le supplément hormonal mélatonine et les somnifères. D’autres traitements que les médicaments n’ont pas été étudiés ou ont été très peu étudiés, mais ils peuvent valoir la peine d’être essayés.
mélatonine et somnifères
La mélatonine est une hormone produite par votre corps. Il régule le cycle du sommeil et de l’éveil., Normalement, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter entre le milieu et la fin de la soirée, restent élevés pendant la majeure partie de la nuit, puis diminuent tôt le matin.
la prise de mélatonine peut aider à « réinitialiser » votre horloge biologique.
Les Suggestions sur les temps et les doses varient selon les chercheurs qui ont étudié la mélatonine. Les médecins vous recommandent de:
- prendre de la mélatonine après la tombée de la nuit le jour de votre voyage et après la tombée de la nuit pendant quelques jours après votre arrivée à destination.
- Prendre de la mélatonine le soir pendant quelques jours avant de vous envoler si vous voyagez vers l’est.,
l’innocuité et L’efficacité de la mélatonine ont pas été complètement testé. En prendre de fortes doses peut provoquer des troubles du sommeil et de la fatigue diurne. Si vous souffrez d’épilepsie ou si vous prenez de la warfarine (comme la Coumadine), parlez-en à votre médecin avant d’utiliser la mélatonine.
les somnifères eszopiclone (Lunesta) et zolpidem (Ambien) ont été étudiés pour le décalage horaire. Ils peuvent vous aider à dormir malgré le décalage horaire si vous les prenez avant le coucher après votre arrivée à destination. Vous pouvez avoir des effets secondaires tels que maux de tête, vertiges, confusion et sensation de malaise à l’estomac.,
autres choses à faire
aucune des choses dans les listes suivantes n’a été prouvée pour réduire le décalage horaire, mais certaines personnes les trouvent utiles.
avant de partir, et dans l’avion
- soyez bien reposé avant de commencer à voyager.
- Si vous volez vers l’est, couchez-vous 1 heure plus tôt chaque soir pendant quelques jours avant votre voyage. Si vous volez vers l’Ouest, allez au lit 1 heure plus tard chaque nuit à la place. Mais si votre voyage durera 2 jours ou moins, restez sur votre temps de maison.
- Réglez votre montre sur votre nouveau fuseau horaire lorsque vous commencez à voler., Si elle nuit à votre destination, essayez de dormir dans l’avion. Les masques de sommeil, les bouchons d’oreilles et les écouteurs peuvent aider. S’il fait jour à destination, essayez de rester éveillé.
- dans l’avion, buvez de l’eau pour éviter la déshydratation. Évitez l’alcool et les boissons contenant de la caféine.
Lorsque vous arrivez
- Essayez de changer votre horaire pour le nouveau temps dès que vous le pouvez. Par exemple, si vous arrivez à 16 heures, faites de votre mieux pour rester éveillé jusqu’à l’heure habituelle du coucher. Levez-vous le matin au lieu de dormir tard.
- Pensez à l’exposition à la lumière., Si vous avez volé vers l’est, Essayez d’éviter la lumière vive le matin et d’obtenir de la lumière l’après-midi. Pour éviter la lumière le matin, restez à l’intérieur, par exemple en vous rendant dans un centre commercial ou un musée. Si vous avez volé vers l’ouest, restez éveillé pendant la journée et essayez de dormir après la tombée de la nuit. Cela peut aider à ajuster votre horloge corporelle et aider votre corps à fabriquer de la mélatonine au bon moment.
- la Caféine peut vous aider à rester alerte pendant la journée après votre arrivée. Mais il peut aussi rendre plus difficile de dormir la nuit.
Si vous avez un événement important, essayez d’arriver quelques jours à l’avance afin que votre corps puisse s’adapter au nouveau fuseau horaire.