Hur kan du hantera jetlag?
Du kan inte bota jetlag, men du kanske kan minska symtomen med hjälp av hormontillskottet melatonin och sömntabletter. Andra behandlingar förutom läkemedel har inte studerats eller har studerats mycket lite, men de kan vara värda att försöka.
Melatonin och sömntabletter
Melatonin är ett hormon som din kropp gör. Det reglerar cykeln att sova och vakna., Normalt börjar melatoninnivåerna stiga i mitten till sen kväll, förbli höga för det mesta av natten och gå sedan ner tidigt på morgonen.
att ta melatonin kan hjälpa till att ”återställa” din biologiska klocka.
förslag om tider och doser varierar bland forskare som har studerat melatonin. Läkare rekommenderar att du:
- ta melatonin efter mörkret på dagen du reser och efter mörkret i några dagar efter att du anländer till din destination.
- ta melatonin på kvällen för ett par dagar innan du flyger om du kommer att flyga österut.,
melatonins säkerhet och effektivitet har inte testats grundligt. Att ta stora doser av det kan orsaka sömnstörningar och dagtidsutmattning. Om du har epilepsi eller tar warfarin (såsom Coumadin), tala med din läkare innan du använder melatonin.
sömntabletterna eszopiclone (Lunesta) och zolpidem (Ambien) har studerats för jetlag. De kan hjälpa dig att sova trots jetlag om du tar dem före sänggåendet när du anländer till din destination. Du kan få biverkningar av huvudvärk, yrsel, förvirring och illamående i magen.,
andra saker att göra
inget av sakerna i följande listor har visat sig minska jetlag, men vissa tycker att de är till hjälp.
innan du går, och på planet
- vara väl utvilad innan du börjar resa.
- Om du flyger österut, gå och lägg dig 1 timme tidigare varje natt i några dagar före din resa. Om du flyger västerut, gå och lägg dig 1 timme senare varje natt istället. Men om din resa kommer att pågå 2 dagar eller mindre, stanna på din hemtid.
- Ställ in klockan på din nya tidszon när du börjar flyga., Om det är nattetid på din destination, försök att sova på planet. Sömnmasker, öronproppar och hörlurar kan hjälpa till. Om det är dagtid på din destination, försök att hålla dig vaken.
- på planet, drick vatten för att undvika uttorkning. Undvik alkohol och drycker som innehåller koffein.
När du anländer
- försök att ändra ditt schema till den nya tiden så fort du kan. Till exempel, om du anländer till 4 pm, gör ditt bästa för att hålla dig vaken tills din vanliga läggdags. Gå upp på morgonen istället för att sova sent.
- Tänk på ljusexponering., Om du flög österut, försök att undvika starkt ljus på morgonen och få ljus på eftermiddagen. För att undvika ljus på morgonen, stanna inomhus, till exempel genom att gå till ett köpcentrum eller ett museum. Om du flög västerut, håll dig vaken under dagsljus och försök att sova efter mörkret. Detta kan hjälpa till att justera din kroppsklocka och hjälpa din kropp att göra melatonin vid rätt tidpunkt.
- koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen efter du anländer. Men det kan också göra det svårare att sova på natten.
om du har en viktig händelse, försök att komma fram några dagar tidigt så att din kropp kan anpassa sig till den nya tidszonen.