jak radzić sobie z jet lag?
nie możesz wyleczyć jet lag, ale możesz zmniejszyć objawy za pomocą suplementu hormonalnego melatoniny i tabletek nasennych. Inne metody leczenia oprócz leków nie były badane lub były badane bardzo mało, ale mogą być warte wypróbowania.
melatonina i tabletki nasenne
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez organizm. Reguluje cykl snu i czuwania., Zwykle poziom melatoniny zaczyna rosnąć w połowie do późnego wieczora, pozostaje wysoki przez większość nocy, a następnie spada wcześnie rano.
przyjmowanie melatoniny może pomóc w „zresetowaniu” zegara biologicznego.
sugestie dotyczące czasów i dawek różnią się wśród badaczy, którzy badali melatoninę. Lekarze zalecają:
- przyjmować melatoninę po zmroku w dniu podróży i po zmroku przez kilka dni po przybyciu do miejsca docelowego.
- weź melatoninę wieczorem na kilka dni przed odlotem, jeśli będziesz latał na wschód.,
Bezpieczeństwo i skuteczność melatoniny nie zostały dokładnie przebadane. Przyjmowanie dużych dawek może powodować zaburzenia snu i zmęczenie w ciągu dnia. Jeśli pacjent ma epilepsję lub przyjmuje warfarynę (taką jak Kumadyn), należy skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem melatoniny.
tabletki nasenne eszopiclone (Lunesta) i zolpidem (Ambien) badano na jet lag. Mogą one pomóc w zasypianiu pomimo jet lag, jeśli zostaną przyjęte przed snem po przybyciu do miejsca docelowego. Mogą wystąpić działania niepożądane: bóle głowy, zawroty głowy, splątanie i mdłości w żołądku.,
inne rzeczy do zrobienia
żadna z poniższych rzeczy nie została udowodniona, aby zmniejszyć jet lag, ale niektórzy uważają je za pomocne.
przed wyjazdem i w samolocie
- Bądź dobrze wypoczęty zanim zaczniesz podróżować.
- jeśli lecisz na wschód, idź spać 1 godzinę wcześniej każdej nocy na kilka dni przed podróżą. Jeśli lecisz na zachód, idź spać godzinę później każdej nocy. Ale jeśli Twoja podróż potrwa 2 dni lub mniej, pozostań w czasie domowym.
- Ustaw zegarek na nową strefę czasową, gdy zaczniesz latać., Jeśli jest noc w miejscu docelowym, spróbuj spać w samolocie. Maski senne, zatyczki do uszu i słuchawki mogą pomóc. Jeśli jest dzień w celu, spróbuj nie zasnąć.
- w samolocie pij wodę, aby uniknąć odwodnienia. Unikaj alkoholu i napojów zawierających kofeinę.
Po przyjeździe
- spróbuj jak najszybciej zmienić harmonogram na nowy czas. Na przykład, jeśli przyjedziesz o 16: 00, Postaraj się nie zasnąć do zwykłej nocy. Wstawać rano, zamiast spać do późna.
- pomyśl o ekspozycji na światło., Jeśli poleciałeś na wschód, staraj się unikać jasnego światła rano i uzyskać światło po południu. Aby rano uniknąć światła, pozostań w pomieszczeniu, na przykład udając się do centrum handlowego lub muzeum. Jeśli poleciałeś na zachód, nie zasypiaj w ciągu dnia, a spróbuj zasnąć po zmroku. Może to pomóc dostosować zegar ciała i pomóc organizmowi wytwarzać melatoninę we właściwym czasie.
- kofeina może pomóc zachować czujność w ciągu dnia po przyjeździe. Ale może to również utrudnić sen w nocy.
Jeśli masz ważne wydarzenie, Postaraj się przybyć kilka dni wcześniej, aby twoje ciało mogło dostosować się do nowej strefy czasowej.