Ha valaha is kért bármely cross country futók miatt az edzések, akkor valószínűleg hallott már nekik mondani, hogy “tempó futás,””progresszív run” vagy más pontatlan vagy megtévesztő kifejezés (“fartlek,” valaki?). A szezon során a sífutók számos különböző típusú edzést végeznek, amelyek mindegyikének saját előnyei vannak., Itt van az öt leggyakoribb cross country edzések, amely minden futó is bele saját képzési rend, hogy javítsa a futás ereje és hatékonysága.
kapcsolódó: rugalmasság a sífutók számára
Cross Country edzések
tempó fut
a tempó futása során 15-30 másodperccel lassabb sebességgel fut, mint a verseny üteme, és 10-ből nagyjából nyolcnál az erőkifejtési skálán. Tempó fut tartják kemény fut, de nem olyan nehéz, hogy úgy érzi, teljesen kimerült utána., Tempo fut növeli az anyagcsere-fitness, valamint a magasabb intenzitás építeni tejsav küszöbértékek, ami azt jelenti, hogy amikor a verseny napján jön, nem fáradtság, mint gyorsan.
intervallumok
az intervallumokat nagy intenzitású futások törései jellemzik, amelyeket rövid helyreállítási szakaszok követnek. Végezze el őket egy pályán, ösvényen vagy dombon. A cél az, hogy növelje a sebességet, gyorsaság. Az időközök a mozgás teljes skáláján keresztül mozgatják az izmokat, javítva rugalmasságukat és koordinációjukat, valamint növelve a lépés hatékonyságát., Példa: futtasson 400 métert, kövesse azonnal 400 méteres kocogással, majd ismételje meg a sorozatot nyolc-12 alkalommal.
Fartleks
a futónevek közül a legszórakoztatóbb, a “fartleks”—a svéd “speed play” kifejezés-hasonló az intervallumokhoz, mivel az intenzív és mérsékelt erőfeszítés között változnak, de strukturálatlanul teszik. A Fartleks általában utakon vagy ösvényeken fut. Lényegében olyan időre vagy távolságra futsz keményen, ami megfelelőnek tűnik (talán egy fát választasz előre, és versenyezel a csapattársaiddal), majd egy rövid felépülés következik., Fartlek fut nagy szimuláló versenyek, mert arra kényszerítik, hogy növelje a sebességet váratlanul, mint te, amikor elhalad egy ellenfél. Ők a vonat a szervezet toborozni több izomrostok akkor is, ha fáradt. Példa: fusson keményen négy percig, kocogjon négy percig megállás nélkül, majd ismételje meg a sorozatot ötször.
kapcsolódó: Minta Fartlek képzési terv
progresszív fut
a progresszív futás egy hosszú távon, hogy épít állóképesség. Ez jellemzi fut egy out-and-back útvonal egy nyomvonal vagy út. A ” ki ” rész alatt könnyen mérsékelt ütemben megy., A fordulat után fokozatosan növeli a sebességet a “hátsó” részen. Ideális esetben minden egymást követő mérföldet kissé gyorsabban futtat, mint az utolsó. A progresszív futások megtanítják, hogy lassan vegye le az ellenfeleket egy verseny alatt. Példa: fuss 4 mérföld ki egy állandó ütemben, fordulj vissza, növelve a sebességet 10 százalékkal minden mérföld.
Recovery (“Easy”) fut
a helyreállítási futások során állandó, könnyű tempót tart fenn. Folytathatnál egy beszélgetést az egész futás alatt., Lehet, hogy úgy tűnik, lassú, nem nehéz, de a helyreállítási fut lehet a legfontosabb az összes cross country edzések, mert lehetővé teszik az izmok, hogy helyrehozza, majd újjáépíteni. A felépülés megakadályozza a tejsav felhalmozódását, és megakadályozza, hogy az izmok feszesek és merevek legyenek. Azt is csökkenti a késleltetett fellépő izomfájdalom (DOMS), amely lehetővé teszi, hogy jöjjön vissza erős a következő edzés vagy verseny.
kapcsolódó: Ryan Hall ‘ s Marathon Recovery