Dacă te-ai întrebat vreodată orice cross country alergători despre antrenamentele lor, probabil ai auzit-le spun „tempo run,””progresivă a rula” sau alte vagi sau confuze termen („fartlek” oricine?). În timpul sezonului, alergătorii de fond efectuează multe tipuri diferite de antrenamente, fiecare având propriile beneficii specifice., Aici sunt cinci cele mai comune cross country antrenamente, care orice alergător poate încorpora în regimul său de formare pentru a îmbunătăți puterea lui sau ei de funcționare și eficiență.
înrudit: flexibilitate pentru alergătorii de fond
antrenamente de fond
tempo rulează
în timpul unei alergări de tempo, alergi cu o viteză de 15 până la 30 de secunde mai lent decât ritmul cursei și la aproximativ opt din 10 pe scara de efort. Runs tempo sunt considerate ruleaza greu, dar nu atât de dificil încât să vă simțiți complet epuizat după aceea., Tempo rulează crește fitness metabolic, iar intensitățile lor mai mari construiesc praguri de acid lactic, ceea ce înseamnă că atunci când vine ziua cursei, nu veți obosi la fel de repede.
intervale
intervalele sunt caracterizate de explozii de funcționare de mare intensitate, urmate de scurte întinderi de recuperare. Efectuați-le pe o pistă, traseu sau Deal. Scopul este de a crește viteza și rapiditatea. Intervalele vă mișcă, de asemenea, mușchii prin întreaga lor gamă de mișcare, îmbunătățind elasticitatea și coordonarea acestora și sporind eficiența pasului., Exemplu: rulați 400 de metri, urmați-l imediat prin jogging 400 de metri și repetați secvența de opt până la 12 ori.cel mai distractiv dintre toate numele de rulare, „fartleks”—termenul suedez pentru „joc de viteză”—sunt similare cu intervalele în care variază între efort intens și moderat, dar fac acest lucru într-o manieră nestructurată. Fartleks sunt de obicei rula pe drumuri sau trasee. În esență, alergi din greu pentru un timp sau o distanță care pare potrivită (poate că alegi un copac în față și alergi coechipierii la el), urmată de o scurtă recuperare., Alergările Fartlek sunt excelente pentru simularea curselor, deoarece te obligă să-ți crești viteza în mod neașteptat, așa cum faci atunci când treci un adversar. Îți antrenează corpul pentru a recruta mai multe fibre musculare chiar și atunci când ești obosit. Exemplu: rulați greu timp de patru minute, jog timp de patru minute fără oprire și repetați secvența de cinci ori.
RELATED: exemplu planul de formare Fartlek
Progressive Runs
o alergare progresivă este o alergare lungă care construiește rezistența. Se caracterizează prin rularea unui traseu în afara și înapoi pe un traseu sau pe un drum. În timpul porțiunii „out”, mergeți într-un ritm ușor până la moderat., După întoarcere, creșteți viteza treptat pe toată porțiunea „spate”. În mod ideal, rulați fiecare milă succesivă puțin mai repede decât ultima. Alergările progresive vă învață să alegeți încet adversarii în timpul unei curse. Exemplu: rulați 4 mile într-un ritm constant, întoarceți-vă și reveniți, mărind viteza cu 10% fiecare milă.
Recovery („Easy”) rulează
în timpul rulărilor de recuperare, mențineți un ritm constant și ușor. Ai putea purta o conversație în timpul întregii alergări., Ele pot părea lent și nu o provocare, dar ruleaza de recuperare ar putea fi cel mai important dintre toate antrenamentele cross country, deoarece acestea permit muschii pentru a repara și reconstrui. Se execută de recuperare a preveni acumularea de acid lactic și să păstreze muschii de la a deveni strans si rigid. De asemenea, reduc durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), permițându-vă să vă întoarceți puternic pentru următorul antrenament sau cursă.
RELATED: recuperarea Maratonului lui Ryan Hall