Jos olet koskaan pyytänyt mitään cross country juoksijat heidän liikuntaa, olet luultavasti kuullut heidän sanovan, ”tempo ajaa,””progressiivinen ajaa” tai jokin muu epämääräinen tai sekava termi (”aerobic,” ketään?). Kauden aikana, hiihto juoksijaa tehdä monia erilaisia harjoituksia, joista jokainen on omat edut., Tässä on viisi yleisintä maastoharjoittelua, jotka juoksija voi sisällyttää harjoitteluohjelmaansa parantaakseen juoksuvoimaansa ja-tehokkuuttaan.
aiheeseen LIITTYVÄT: Joustavuutta Cross Country Juoksijat
Cross Country Treenit
Tempo Toimii
Aikana tempo ajaa, voit ajaa nopeudella 15-30 sekuntia hitaampi kuin kisavauhti ja noin kahdeksan 10 rasituksessa mittakaavassa. Tempojuoksuja pidetään kovina juoksuina, mutta ei niin vaikeina, että sen jälkeen tuntuu täysin uupuneelta., Tempo kulkee lisätä aineenvaihdunnan kuntoa, ja niiden korkeammat intensiteetit rakentaa maitohappoa kynnysarvot, mikä tarkoittaa, että kun kisapäivä koittaa, et väsymys nopeasti.
Välein
Intervallit ovat ominaista murtuu korkean intensiteetin käynnissä seurasi lyhyt osuuksilla hyödyntämistä. Suorita ne radalla, polulla tai kukkulalla. Tavoitteena on lisätä nopeutta ja nopeutta. Väliajoin myös siirtää lihaksia kautta koko liikerataa, parantaa niiden joustavuutta ja koordinointia ja lisäämällä teidän voittajana tehokkuutta., Esimerkki: juokse 400 metriä, seuraa sitä heti hölkkäämällä 400 metriä ja toista sarja kahdeksan-12 kertaa.
Fartleks
kaikkein hauskaa kaikki ajaa nimet, ”fartleks”—ruotsin termi ”nopeus pelata”—ovat samanlaisia väliajoin, että ne vaihtelevat välillä kovaa ja kohtalaista työtä, mutta he tekevät niin jäsentymätön tavalla. Fartlekit kulkevat yleensä maanteillä tai poluilla. Pohjimmiltaan, juokset kovaa aikaa tai etäisyyttä, joka näyttää asianmukaiselta (ehkä voit poimia puun edessä, ja rodun joukkuetoverisi siihen), jota seuraa lyhyt toipuminen., Fartlekin juoksut sopivat hyvin kilpailujen simulointiin,sillä ne pakottavat lisäämään vauhtia yllättäen, kuten vastustajan ohitettaessa. Ne kouluttavat kehoa värväämään lisää lihassyitä, vaikka olisi uupunut. Esimerkki: juokse kovaa neljä minuuttia, hölkkää neljä minuuttia pysähtymättä ja toista sarja viisi kertaa.
aiheeseen LIITTYVÄT: Näyte Aerobic Koulutus Suunnitelma
Progressiivinen Kulkee
progressiivinen run on pitkällä aikavälillä rakentaa kestävyyttä. Sille on ominaista ajaa ulos-ja takareittiä polulla tai tiellä. ”Out” – osuuden aikana mennään helpolla ja maltillisella tahdilla., Kun käänne, voit lisätä nopeutta vähitellen koko ”takaisin” – osa. Ihannetapauksessa juokset jokaisen perättäisen Mailin hieman edellistä nopeammin. Progressiiviset juoksut opettavat hitaasti poimimaan vastustajia kesken kisan. Esimerkki:juokse 4 mailia ulos tasaiseen tahtiin, käänny ja tule takaisin nostaen nopeuttasi 10 prosenttia kilometrillä.
Recovery (”Easy”) juoksee
palautusjuoksujen aikana tasaisen helpon vauhdin. Voit jatkaa keskustelua koko juoksun ajan., Ne saattavat tuntua hitailta eikä haastavilta, mutta palautumisjuoksut saattavat olla tärkein kaikista maastoharjoituksista, koska niiden avulla lihakset voivat korjata ja rakentaa uudelleen. Palautumisajot estävät maitohapon kertymistä ja estävät lihaksia kiristymästä ja jäykistymästä. Ne myös vähentää viivästynyt alkaa lihasten arkuus (DOMS), jonka avulla voit tulla takaisin vahva seuraavan harjoituksen tai rodun.
RELATED: Ryan Hall ’ s Marathon Recovery