Si vous avez déjà demandé à des coureurs de cross-country au sujet de leurs séances d’entraînement, vous les avez probablement entendus dire « tempo run », « course progressive » ou (« Fartlek », quelqu’un?). Au cours de la saison, les coureurs de fond effectuent de nombreux types d’entraînements différents, chacun ayant ses propres avantages spécifiques., Voici les cinq entraînements de cross-country les plus courants, que tout coureur peut intégrer à son régime d’entraînement pour améliorer sa force de course et son efficacité.
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Cross-Country Workouts
Tempo Runs
pendant une course de tempo, vous courez à une vitesse de 15 à 30 secondes plus lente que votre rythme de course et à environ huit sur 10 sur l’échelle d’effort. Les courses de Tempo sont considérées comme des courses difficiles, mais pas si difficiles que vous vous sentez complètement épuisé par la suite., Les courses de Tempo augmentent la forme métabolique, et leurs intensités plus élevées construisent des seuils d’acide lactique, ce qui signifie que lorsque le jour de la course arrive, vous ne vous fatiguerez pas aussi rapidement.
intervalles
Les intervalles sont caractérisés par des rafales de course à haute intensité suivies de courtes périodes de récupération. Effectuez-les sur une piste, un sentier ou une colline. L’objectif est d’augmenter votre vitesse et l’agilité. Les intervalles déplacent également vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement, améliorant leur élasticité et leur coordination et augmentant l’efficacité de votre foulée., Exemple: courez 400 mètres, suivez-le immédiatement en faisant du jogging 400 mètres et répétez la séquence huit à 12 fois.
Fartleks
le plus amusant de tous les noms de course, « fartleks »—le terme Suédois Pour « jeu de vitesse »—sont similaires aux intervalles en ce qu’ils varient entre l’effort intense et modéré, mais ils le font d’une manière non structurée. Fartlek sont généralement exécuté sur des routes ou des sentiers. Essentiellement, vous courez dur pendant un temps ou une distance qui semble appropriée (peut-être que vous prenez un arbre devant vous et que vous faites la course avec vos coéquipiers), suivi d’une courte récupération., Les courses Fartlek sont idéales pour simuler des courses, car elles vous obligent à augmenter votre vitesse de manière inattendue, comme vous le faites lorsque vous passez un adversaire. Ils entraînent votre corps à recruter plus de fibres musculaires même lorsque vous êtes fatigué. Exemple: courez fort pendant quatre minutes, faites du jogging pendant quatre minutes sans vous arrêter et répétez la séquence cinq fois.
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courses progressives
Une course progressive est une longue course qui construit l’endurance. Il se caractérise par un itinéraire aller-retour sur un sentier ou une route. Pendant la partie « out », vous allez à un rythme facile à modéré., Après le retournement, vous augmentez votre vitesse progressivement tout au long de la partie » arrière ». Idéalement, vous courez chaque kilomètre successif légèrement plus vite que le dernier. Les courses progressives vous apprennent à choisir lentement vos adversaires pendant une course. Exemple: courez 4 miles à un rythme soutenu, tournez et revenez, en augmentant votre vitesse de 10 pour cent chaque mile.
Recovery (« Easy ») Runs
pendant les runs de récupération, vous maintenez un rythme régulier et facile. Vous pouvez poursuivre une conversation pendant toute la course., Ils peuvent sembler lents et peu difficiles, mais les courses de récupération peuvent être les plus importantes de toutes les séances d’entraînement de cross-country, car elles permettent à vos muscles de se réparer et de se reconstruire. Les courses de récupération empêchent l’accumulation d’acide lactique et empêchent vos muscles de devenir serrés et raides. Ils réduisent également la douleur musculaire retardée (DOMS), vous permettant de revenir fort pour votre prochaine séance d’entraînement ou course.
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