Hvis du har noen gang spurt noen langrenn løpere om sine treningsøkter, har du sannsynligvis hørt dem si «tempo kjøre,»»progressive kjør» eller noen andre uklart eller forvirrende begrep («fartlek,» noen?). I løpet av sesongen, langrenn løpere utføre mange forskjellige typer trening, som hver har sin egen fordeler., Her er de fem vanligste langrenn trening, som noen løper kan innlemme i hans eller hennes trening diett for å forbedre hans eller hennes kjører styrke og effektivitet.
i SLEKT: Fleksibilitet for langrenn Løpere
langrenn Treningsøkter
Tempo Går
I et tempo kjøre, du kjører i en hastighet på 15 til 30 sekunder tregere enn din race pace og på omtrent åtte av 10 på anstrengelse skala. Tempoet går anses hardt løp, men ikke så vanskelig som du føler deg helt utmattet etterpå., Tempoet går øke metabolsk kondisjon, og deres høyere intensiteter bygge melkesyre terskel, noe som betyr at når race dagen kommer, at du ikke tretthet så raskt.
Intervaller
Intervaller er preget av innslag av høy intensitet kjører etterfulgt av en kort strekning av utvinning. Utføre dem på et spor, stien eller bakke. Målet er å øke hastigheten og hurtighet. Intervaller også bevege musklene gjennom hele spekteret av bevegelse, forbedre elastisitet og koordinering og øke steglengden din effektivitet., Eksempel: kjør 400 meter, følger det umiddelbart ved jogging 400 meter, og gjenta sekvensen åtte til 12 ganger.
Fartleks
Den mest gøy av alt kjøre navn, «fartleks»—det svenske ordet for «speed spill»—er lik intervaller i at de varierer mellom intense og moderat innsats, men de gjør det på en spontan måte. Fartleks er vanligvis kjører på veier eller stier. I hovedsak, du kjøre hardt for en tid eller avstand som synes hensiktsmessig (kanskje du plukke et tre foran deg, og løp på dine lagkamerater til det), etterfulgt av en kort recovery., Fartlek går er stor for å simulere løp, fordi de tvinger deg til å øke hastigheten uventet, som du gjør når du kjører forbi en motstander. De trener kroppen til å rekruttere flere muskelfibre selv når du er sliten. Eksempel: kjør hardt for fire minutter, jogge for fire minutter uten å stoppe, og gjenta sekvensen fem ganger.
i SLEKT: Eksempel Fartlek opplæringsplan
Progressive Går
En progressiv run er en lang sikt, som bygger utholdenhet. Det er preget av å kjøre en ut-og-tilbake rute på en sti eller vei. Under «ut» – delen, kan du gå på en lett til moderat tempo., Etter omslaget, vil du øke hastigheten gradvis gjennom «tilbake» – delen. Ideelt sett, bør du kjøre hver påfølgende kilometer litt raskere enn sist. Progressive kjører lære deg å sakte plukke ut motstandere under et løp. Eksempel: kjør 4 km ut i et jevnt tempo, snu og komme tilbake, for å øke hastigheten med 10 prosent hver kilometer.
Recovery («Lett») Går
Under utvinning går, du opprettholde en jevn, lett tempo. Du kan bære på en samtale under hele kjøringen., De kan virke treg og ikke utfordrende, men utvinning går kanskje den viktigste av alle cross country trening, fordi de tillater musklene å reparere og bygge opp igjen. Utvinning går hindre opphoping av melkesyre og holde musklene fra å bli stram og stiv. De har også redusere delayed onset muscle soreness (DOMS), slik at du kan komme sterkt tilbake til neste trening eller løp.
i SLEKT: Ryan Hall Marathon Recovery